Alvási baj? Ennek oka lehet a tévé, a számítógép vagy a telefon

Az alvás a jó egészség alapja, beleértve a mentális egészségét is. A rossz éjszakai alvás hiányosan kezdi a szabadnapot. Olyan, mint egy ökölvívó, aki egyik kezével a háta mögött van összekötve.

A probléma az, hogy az emberek többsége nem tudja, mi okozza a rossz alvást. Lehet, hogy azt gondolják, hogy ez egy stressz, túlterhelt érzés vagy baj. Mindezek a dolgok nagyon jól hozzájárulhatnak a rossz éjszakai alváshoz.

De a rossz alvás figyelmen kívül hagyott aspektusa a számítógépes képernyők elterjedése a mindennapi életben. Telefonja, tévéje vagy számítógépe okozhatja álmatlanságát.

A melatonin fontos alkotóelem testünk fiziológiájában. Az agy tobozmirigye szekretálja a melatonint, a cirkadián ritmusokat befolyásoló hormont. A cirkadián ritmusok pedig kulcsfontosságú elemek az életünk és az alvási szokásaink egyensúlyának megteremtésében.

Ha elrontja a cirkadián ritmust, akkor elrontja az alvását. Ezért amikor sok időzónán repül, úgy érzi, hogy egy-két napig nincs ütése, amíg teste vissza nem állítja magát. Ezek a te cirkadián ritmusaid, amelyek önmagukat igazítják. Úgy tűnik, hogy a számítógép és a telefon képernyőjén megjelenő kék fény elnyomja az éjszakai melatonin termelést, ami viszont összezavarja a cirkadián ritmusát (Brainard és mtsai 2001; Czeisler, 2013).

Korábban megbeszéltük azokat a kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy az e-olvasók fénye károsíthatja az alvás minőségét. A mesterséges megvilágítás általában hatással lehet alvási szokásaira. A patkányvizsgálatok szintén ugyanarra az eredményre jutottak: az éjszakai vagy lefekvés előtti fény hatással van az alvási szokásokra.

A kutatók körében ma már nem kétséges, hogy összefüggés van-e az éjszakai képernyő expozíció és az alvás minősége között. Számos kisméretű tanulmány adatai ugyanarra a kapcsolatra utalnak az ágy lefekvése előtt vagy alatt és a megzavart alvás között. Az elektronikus eszközök fénye - legyen szó akár telefonjáról, tévéképernyőjéről, táblagépéről vagy számítógépéről - akár három órával lefekvés előtt - megnehezíti az alváshoz való hozzáférést, vagy rontja az alvás minőségét.

Segítsen az alvásban: Kapcsolja le a villanyt

Az alvási problémák valószínűleg a világoskék fény hullámhosszához kapcsolódnak, jellemzően a 446–477 nm-es spektrumban. Minden modern képernyő, amelyet a mindennapi életünkben használunk, rengeteg ilyen fényt bocsát ki. Ébrenléti ideje alatt ez valójában jó dolog, mert segít az éberségben és a figyelmességben tartani.1 Éjjel azonban ez az utolsó dolog, amire az agyadnak szüksége van.

Van néhány megoldás a problémára. Az egyik nagyon egyszerű - kapcsolja ki éjjel a hálószobában a világítást (beleértve az éjszakai fényeket is). Ne ellenőrizze a telefonját, ha az éjszaka közepén felébred. És korlátozza a képernyőidő lefekvés előtt, amennyire csak lehetséges (ami a legtöbb ember számára nehéz vagy szinte lehetetlen).

A második megoldás az, hogy a képernyő megváltoztatja a színmintáit, hogy valójában ne hozzon létre kék fényt. Van egy f.lux nevű szoftver számítógépekhez, amely a képernyőt narancssárga, melegebb színspektrummá változtatja, eltüntetve a kékeket. Január közepén az Apple bejelentette, hogy hasonló funkció elérhető lesz az iOS 9.3-ban. Sajnos a legtöbb ember tévéjén és e-olvasóján még nincs ilyen funkció. De talán a megfelelő időben megteszik.

A harmadik megoldás fontolóra veszi a borostyánsárga, kék fényt blokkoló szemüveg éjszakai viselését. Egy kis, 2009-es tanulmányban a kutatók jelentős különbséget találtak az ilyen szemüveget viselő emberek csoportja között azokhoz képest, akik olyan kontrollszemüveget viseltek, amelyek nem blokkolták a kék fény hullámhosszait (Burkhart & Phelps, 2009). "A vizsgálat végén a borostyánlencse-csoport jelentős javulást tapasztalt az alvás minőségében a kontroll csoporthoz képest, és pozitív hatást gyakorolt."

Még mindig kiállok egy évvel ezelőtti tanácsom mellett, ha úgy találja, hogy alvási problémákkal küzd:

Ha azok közé tartozol, akik telefonjukat vagy táblagépüket ágyba viszik olvasni, ajándékozzon lefekvés előtt egy hétre elektronikai vakációt (beleértve a háttérvilágítású e-olvasókat és még a hálószobában lévő tévét is).

A hét végén javult-e egyáltalán az alvása? Ha igen, akkor meglesz a válasza - és világos út vezet a jobb alváshoz a jövőben.

Hivatkozások

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Hatásspektrum a melatonin szabályozásához emberben: bizonyíték egy új cirkadián fotoreceptorra. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Borostyánlencsék a kék fény blokkolásához és az alvás javításához: randomizált vizsgálat. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, Kalifornia (2013). Perspektíva: rávilágít az alváshiányra. Természet, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Lábjegyzetek:

1. Azt is megmagyarázza, hogy a fényterápia miért segít a szezonális affektív rendellenességekben (SAD). [↩]