Éber tudatosság és stresszreakciók: Leszállni a vészemelőből
Annyi napot élünk automata pilótával - kevés gondolkodással, hogy mit csinálunk a jelen pillanatban -, hogy a mi részünkről szinte minden erőfeszítés nélkül be tudunk szállni a liftbe. Bizonyos beszélgetések vagy események olyan gondolatokat váltanak ki, amelyek megnyomják az „LL” (alsó szint) gombot. Aztán kisétálunk egy sötét szobába, és azon gondolkodunk, hogyan jutottunk el oda.
A múlt héten részt vettem egy tudatosság-alapú stresszcsökkentő (MBSR) órán, ahol feltártuk az alagsori lifttel való járás néhány kiváltó pontját, stresszreakcióinkat, amelyek általában automatikusan és öntudatlanul történnek. Amikor a gondolataink valamiben folytatódnak, hova jutnak? Pontosan hol áll meg a vészhelyzeti lift?
Az előző héten végzett házi feladatunk része naponta egy kellemetlen esemény naplózása volt. Egy oszlopban rögzítettük, hogyan érezte testünk részletesen az élmény során; egy másik rovatban milyen hangulataink, érzéseink és gondolataink kísérték az eseményt.
Tizenkettőnknek, akik részt vettünk az MBSR órán, azt mondták, hogy forduljunk egy partnerhez, hogy megvitassák a múlt héten bekövetkezett „kellemetlen események” egyikét. Körülbelül öt másodperccel a gyakorlat után a szoba hangos lett, és az érzelmek mintha lehámoznák a bézs falakat. Érezhető volt az intenzitás mindenki beszélgetésében. Egy idő után néhányan megosztották a nagyobb csoporttal, amit naplóikba rögzítettek.
Egy nő elmagyarázta, hogy a férje e-mailje, miszerint az estét munkával tölti, ahelyett, hogy együtt lógna vele, olyan gondolatok és érzelmek lépcsőzetét váltotta ki, amely az elutasítás ismerős fájdalmához, mély barázdához vagy utakhoz vezetett. gondolatai és tapasztalatai az évek során az agyában. "A barázda megelőzi a férjem megismerését - tehát semmi köze hozzá -, de ott van, és könnyen kiváltható" - mondta.
Egy másik nő arról beszélt, hogyan akar menekülni minden konfliktus elől, főleg a férjével, mert attól tart, hogy bármiféle konfrontáció erőszakos helyzetet eredményez, ahol el kell vennie a gyerekeket és el kell menekülnie tőle. "Tudom, hogy ez nevetséges, mivel szelíd és kedves, és egyáltalán nem olyan bántalmazó ember, mint a mostohaapám volt az anyámmal" - mondta. - De az érzelmeim itt visznek el. Egy egyszerű sóhaj tőle néha kiválthatja a félelmet. ”
Bizonyos gondolatok jelentik a lift belépési pontjait, ezért kulcsfontosságú ezek azonosítása. Ezután ki tudunk szállni a liftből, mielőtt az eljutna az alagsorig.
Jon Kabat-Zinn, az MBRS program alapítója klasszikus szövegében megvitatja a stresszreakcióink felfogásának módjait és a válaszadás módját, Teljes Katasztrófa Élet.
Első és legfontosabb a lélegzet.
Kabat-Zinn írja:
A légzés érzéseire való ráhangolódás bárhol, ahol a testben érezhetjük őket, lehetővé teszi számunkra, hogy az elme felszíni izgatottsága alatt lazítássá, nyugalomra és stabilitásra süllyedjünk anélkül, hogy bármit is kellene változtatnunk. Az izgatottság és a hullámzás még mindig az elme felszínén lehet, akárcsak a hullám és a turbulencia a víz felszínén viharos körülmények között. De a légzésérzékelés tudatában akár egy-két pillanatra is pihenve kikerülünk a szélből, és védve vagyunk a hullámok ütköző hatásaival és azok feszültséget kiváltó hatásaival szemben. Ez rendkívül hatékony módja annak, hogy újra kapcsolatba lépjünk a benned rejlő nyugalom lehetőségével.
A lélegzetre koncentrálni a legegyszerűbb és leghatékonyabb mód a kijutásra a liftből. Ez a legjobb horgony, amellyel élhetünk a pillanatban, mert a lélegzet mindig a jelenben történik. A hasi légzés különösen megalapozó, mert a testnek egy olyan régiójára hangolódunk, amely eléggé távol áll a gondolkodó fejtől, így lövésünk van, ha nem halljuk minden csattanását.
Az MBSR osztályon végzett gyakorlatunk során az alagsori anyagunk megosztása között néhány „figyelmes sóhajra” törnénk, ahol mélyen belélegzik az orrát, és mély sóhajjal kilélegzi a száját. Három figyelmes sóhaj körülbelül egy percet vett igénybe, de a hatás jelentős volt.
Kabat-Zinn azt írja: „Ha sikerül a legrövidebb pillanatokra is felhívni a figyelmét a légzésére, akkor ez nagyobb pontossággal megalapozza az adott pillanat és a következő szembenézését.”
Megpróbálhatjuk érzelmeinket is elhelyezni a testünk egy adott helyén.
Hol tartjuk a feszültségünket?
A házi feladat elvégzése előtt, ahol részletesen rögzítenünk kellett a stresszes vagy negatív eseményt kísérő testi érzéseket, nem tudtam, hogy a nyakam és a felső vállam ennyi érzésemet megtartja. Azáltal, hogy figyelmünket ezekre a területekre összpontosítjuk, tudatosan ellazítjuk az izmainkat azokban a régiókban, amelyekben nyomást gyakorolunk, megragadhatjuk stresszreakcióinkat, amikor azok kialakulnak, és megkerülhetjük az alagsori utat. Kabat-Zinn írja:
Ha az éberség teljes erejével vizsgálja meg a tünetet, legyen szó izomfeszültségről, gyors szívverésről, légszomjról, lázról vagy fájdalomról, sokkal több esélyt ad arra, hogy ne felejtse el tisztelni testét és hallgatni a tüneteket. üzeneteket próbál küldeni. Ha nem tudjuk tiszteletben tartani ezeket az üzeneteket, akár tagadással, akár a tünetekkel való túlzott és önálló elfoglaltsággal, néha komoly dilemmákat vethetünk fel magunknak.
Más szavakkal, az alagsorba kerül.
Olvassa el a sorozat többi cikkét: „Miért jelentkeztem be az MBSR programba”, „Tánc az esőben: megtanulok együtt élni a kezelés ellenálló depresszióval és krónikus fájdalommal” és „Nem törekvő, nem ítélkező és az oszlopok” tudatosság gyakorlása. ”
Kép: partnerselevator.com
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
