6 figyelmességen alapuló technika az elalváshoz

Túlságosan ismeri a hálószoba mennyezetének repedéseit és mélyedéseit. Mert túl sok álmatlan éjszakát töltöttél el bámulva. És bámulni. És bámulni. És még bámulni.

Valószínűleg nem álmatlansággal vagy más alvászavarral küzd, de egyes éjszakákon egyszerűen nehéz elaludni - és így maradni.

Melissa Divaris Thompson, az LMFT pszichoterapeuta megjegyezte, hogy nehéz lelassítani magunkat, amikor elménk és idegrendszerünk egész nap ment, ment, ment.

„Lehet, hogy agyunk, amely egész nap számítástechnikával és bemenettel rendelkezik, túlterhelt. Lehet, hogy túlterheltek vagyunk - mondta. "Idegrendszerünk a nap folyamán is felújulhat annyi tennivalóval vagy életünk egyes részeinek kezelésével, amelyeket stresszesnek találunk."

Tehát amikor eljön az ideje, hogy a fejünk eltalálja a párnát, bármit is érzünk, csak nem vagyunk nyugodtak vagy készek aludni. Mi segíthet abban, hogy álomba merítsen minket, az az, hogy van egy átmeneti idő, amely „rendezi az idegrendszerét” - mondta Thompson. Az elménk és a testünk rendezésének egyik legjobb módja az éberségen alapuló technikák gyakorlása. Itt hat próbálkozni kell.

Gyakorold a légzési technikákat. "Gyakran tudatos légzőgyakorlatokat tanítok az ügyfeleknek, hogy ösztönözzük paraszimpatikus idegrendszerüket arra, hogy minél több internethez jussanak, amikor nem tudnak elaludni" - mondta Vanessa B. Tate, az LMFT, LLC pszichoterapeuta, aki szomatikus pszichoterápiás lencséből dolgozik egyénekkel és párokkal összetett traumával és korai fejlődési kötődési traumával Denverben (Colo.) és a San Francisco-öböl térségében.

Azt javasolta, hogy gyakorolják a számolt légzést, számolva visszafelé 100-tól nulláig. Ez „segít összpontosítani az elmét és lelassítja a légzést, ami csökkenti a pulzusszámot. [Ez] hajlamos az embereket jobban paraszimpatikus pihenésre és emészteni az autonóm idegrendszer állapotára. "

Egy másik technika az, hogy hármat számlálunk belélegezni, és 5-öt kilélegzünk körülbelül 2–5 percig - mondta Tate. Az, hogy meddig csinálod ezt, a toleranciádtól függ, mert néhány ember „könnyedén megkapja a fejét, mivel testének annyira ismeretlen a sok oxigénje”.

Óvatosan mozgassa a testét. "A test mozgatása elősegíti, hogy felkészüljünk az alvásra, hogy elengedjük a felesleges energiát" - mondta Thompson, holisztikus pszichoterapeuta, aki arra specializálódott, hogy 20 és 30 év körüli nőket és párokat láthasson New Yorkban. Javasolta, hogy végezzen könnyű nyújtást, gyakorolja a jógát vagy sétáljon - és kerüljön mindent szigorúan lefekvés előtt.

Thompson szerint a macska- és tehénpóz hasznos a hát nyújtásában és a feszültség enyhítésében, a gyermeki póz pedig lelassítja a dolgokat is. A macska-tehén gyakorlásához kezdje kezével és térdével a padlón, asztali helyzetben. Kezdje lapos háttal. Ezután lélegezzen be. Kilégzéskor kerekítse gerincét a mennyezet felé, és az állát tegye a mellkasához. A belégzési íven a hátad és emeld fel a nyakad. Addig ismételje ezt a sorrendet, ameddig csak akarja. A Yoga Journal itt elmagyarázza, hogyan gyakorolhatják az olvasók a gyermek pózát.

Összpontosítson öt érzékére. Tate azt javasolta, hogy 15-30 másodpercig ellenőrizze mind az öt érzékét, hogy lássa, mi merül fel. Mit érzel? Mit ízlelsz? Mit látsz? Mit hallasz? Mit érzel? "Ez segít összpontosítani az elmét, és arra ösztönzi az embereket, hogy nagyon jelen legyenek itt és most" - mondta.

Látogassa meg a boldog helyét. Jennifer Williamson átgondolt, kreatív könyvében Alvási rituálék: 100 gyakorlat a mély és békés alváshoz, "Hosszú időt töltve a" boldog helyén "arra készteti az agyát, hogy felszabadítsa a szerotonint, ami jó érzés és segít felülírni a régi pánikmintákat, pozitívabb utat faragva."

Williamson azt javasolja, hogy válasszon ki egy olyan helyet, amely tetszik - például saját strand, vadvirág mező, elvarázsolt erdő, fürdő, kedvenc szoba, kastély a hegyekben. Kezdje azzal, hogy kényelmes helyzetbe kerül, becsukja a szemét és a lélegzetére koncentrál.

Ha még nem tudja elképzelni boldog helyét, koncentráljon az odaérkezésedre: „mássz fel a hegy tetejére; evezés a tó felett; bármi, ami rezonál veled. - Képzelje el, hogy átjön egy fényből készült védő boltívre. Ez távol tartja a külvilágot, és belépést biztosít a mély pihenésbe. ” Ezután képzelje el magát egy olyan helyre, ahol pontosan szeretné, és merüljön el az érzékszervi részletekben. Amikor más gondolatok jelennek meg, gyengéden térjen vissza a megjelenítéshez. - El tudja képzelni, hogy a gondolatot egy buborék vagy egy madár viszi el.

Készítsen mentális képet erről a helyről, és emlékeztesse magát arra, hogy bármikor visszatérhet ide. Végül hívja vissza a figyelmét a légzésére, és nyissa ki a szemét.

Gyakorold a jóga nidrát. Thompson megjegyezte, hogy a jóga nidra „jógi alvásként” lefordítva „hihetetlenül hatékony eszköz”, amely elősegíti a mély relaxációt. Tate az iRest jóga Nidrát gyakorolja ügyfeleivel az ülés során. Ez a meditációs gyakorlat a jóga nidra ősi hagyományán alapszik, és 10 lépést is tartalmaz, például egy szándék kitűzését, a légzés észrevételét, az érzelmek üdvözlését és a gondolatok tanúságát. Az iRest alkotójának 8 és 20 perces vezetett gyakorlatait itt találja.

A Yoga Journal tartalmazza ezt a 10 perces vezetett jóga nidra gyakorlatot is (és elmélyül a jóga nidra működésében).

Gyakorold a csillagnézést. Ez egy újabb gyönyörű látvány Alvási rituálék. A csillagozás egy különösen erőteljes gyakorlat, mert „csillagok töredékei vannak benned” - írja Williamson, az AimHappy.com készítője.

Azt javasolja, hogy menjen kifelé, vagy nézzen ki az ablakon az égre. Esetleg égi zenét is játszhat, és illóolajokat használhat, például levendulát és cédrusfát. Feküdj le, csukd be a szemed, és vizualizáld a látottakat (vagy valami varázslatosabbat). Képzelje el, hogy a föld tetején fekszik, „fent és lent kapcsolódik az univerzum végtelen szépségéhez és csodálatához”. Elképzelheti mind a közeli, mind a távoli csillagokat, csillagképeket, a holdat és a múló felhőket.

"Ha egy figyelemelterelő gondolat jelenik meg, képzelje el, hogy csillagporként kavarog felfelé az égbe, ahol új ragyogó csillaggá alakítják át" - írja Williamson. "Észreveheti, hogy szentjánosbogarak sodródnak a körülötted lévő levegőben, vagy tücskök csiripelnek ... Gondolkodj a közös összetevőkről a csillagokkal, és alapvető kapcsolatoddal mindennel, amit látsz, érzel és hallasz." Ha készen áll, mozgassa az ujjait és a lábujjait, nyújtsa végtagjait, és nyissa ki a szemét.

Ha teljes napjaink vannak, nehéz azonnal elaludni.Szerencsére az éberség néhány pihentető, megnyugtató lehetőséget kínál számunkra.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!