10 módszer a pánikroham leállítására
Mint mindenki tudja, aki valaha is átélt egy pánikrohamot, nincs semmi képzeletbeli érzés. Számtalan alkalommal, egy támadás közepette próbáltam meggyőzni a férjemet arról, hogy meghalok. Sok ember, akit ismerek, már az ügyeletre hajtott, meggyőződve arról, hogy szívrohamot szenvednek.
A fiziológiai tünetek annyira hevesek és annyira valóságosak, hogy nem hiszed el, hogy részben az elméd a hibás. A „szorongás” szó túl bénának tűnik ahhoz, hogy az izzadsághoz, a szívveréshez és a puszta rettegéshez kapcsolódjon, amit érez.
Életem azon pillanatában, amikor a leg depressziósabb és szorongóbb voltam, amikor a gyerekeim óvodás korúak voltak, papírzacskót vittem magammal, ha pánikrohamot kaptam volna. Ez segít stabilizálni a légzésemet, így nem hiperventilálódhatok és nem ájulhatok el a karatés gyakorlatuk során, mivel Joe úr azt mondta nekik, hogy "fekete övszellemük" segítségével irányítsák gondolataikat. Azóta más technikákat végeztem, amelyek a parasimpatikus idegrendszeremet töltik be, amikor pánikot érzek, és segítenek megnyugtatni, mielőtt eljutnék arra a fájdalmas és kínos helyre. Itt van néhány közülük.
1. Lélegezz mélyen
Minden relaxációs technika, amely enyhíti a stresszreakciót, és megállítja a „harc vagy menekülés, vagy meghalok-kapok a fene utat” reakciónkat, a mély légzésen alapul. Csodálatosnak tartom, hogy egy olyan egyszerű dolog, mint a lassú hasi légzés képes hatást gyakorolni az egész idegrendszerünk megnyugtatására. Ennek egyik módja az, hogy stimulálja a vagus idegünket - a BFF-t a pánik közepette -, mert különféle anti-stressz enzimeket és nyugtató hormonokat szabadít fel, például acetilkolin, prolaktin, vazopresszin és oxitocin. Egy másik blogban három alapvető megközelítést vizsgálok át: koherens légzés, ellenállás légzés és légzés mozgás. De valójában csak annyit kell tennie, hogy belélegez egy hatot, és kilégzésig hatot, mozgatva a lélegzetet a mellkasától a rekeszizomig.
2. Öntsön vizet az arcára
Észrevetted már, hogy ha hideg vizet csobog az arcodra, az megváltoztatja a perspektívádat - ha csak egy percre is? A kutatások azt mutatják, hogy a hidegvizes arcmerítés fiziológiai változásokat idéz elő a paraszimpatikus idegrendszer stimulálásával. Gyorsan felpezsdíti a vagus ideget (nyugtató haverunkat), csökkenti a pulzusunkat, miközben aktiválja emésztőrendszerünket és immunrendszerünket. Nyilvánvalóan a szemgolyónk mögötti terület könnyű és erőteljes ingerlési hely a vagus ideg számára.
3. Vegyen egy Epsom sós fürdőt
Nem csak a szemgolyója élvezi a víz gyógyító erejét. Ha van ideje, az egész testét egy Epsom sós fürdőbe merítve megfordíthatja a stresszreakciót. Az Epsom sók ásványi vegyületek, amelyek magnéziumot, ként és oxigént tartalmaznak. Meleg fürdőben használva lehetővé teszik a magnézium könnyű felszívódását a bőrben, ami elősegíti a nyugalom és a kikapcsolódás érzését. A folyóirat 2012-es tanulmánya szerint Neurofarmakológia, a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyag az eredeti chill tabletta néven ismert.
4. Masszírozza meg a fejbőrét
Bárcsak megengedhetném magamnak a masszázst, amikor szorongtam, mert a kutatások azt mutatják, hogy ez egyértelműen elmozdítja az ember biokémiáját. A.-Ban megjelent tanulmány szerint International Journal of Neuroscience, a masszázs terápia akár 31 százalékkal csökkentette a kortizol szintet, és 28 százalékkal növelte a szerotonint, 31 százalékkal pedig a dopamint.
A fejbőr masszázs különösen előnyös, mert vérkeringést juttat az agyba, és csökkenti a fej és a nyak hátsó részének izomfeszültségét. Gyakorlat és néhány tipp segítségével megtanulhatja, hogyan adjon egyet magának. Kevés levendula illóolajat használok, mert nagyon nyugtató lehet. A japán Oszakai Kyoiku Egyetem tanulmánya szerint a levendulaolaj csökkentette a mentális stresszt és fokozta az éberséget.
5. Rázza fel
Említettem ezt a technikát a 10 Azonnali megnyugtató utam című blogomban, amely további ötleteket tartalmaz a pánik lassítására. Miután az állatok elmenekültek egy ragadozó elől, nem folytatnak intellektuális beszélgetést társaikkal arról, milyen volt szinte vacsora lenni egy ötfős család számára. Nem. Remegnek. Amint Taylor Swift amerikai popsztár a „Shake It Off” című dalában énekel, testünk elsődleges mozgatása egyszerűen a legjobb neurológiai gyakorlat, amellyel fellazíthatjuk a nyakunkon gyakran lógó félelem hurkát, és mint egy lény léphetünk előre. aki nem hajlandó senkinek vacsorázni. Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki ezt a remegő meditációt Pragito Dove meditációs tanár.
6. Imádkozz
Sok pánikrohamban imádkoztam. Leginkább a következő szavakat mondtam ki: „Kérlek, Istenem, fejezd be ezt!” De a szemlélődés előnyeinek kihasználásához nem kell mély vallási hittel rendelkezned. Újra és újra egy mantra felolvasása, ami olyan egyszerű, mint a „béke” szó, stimulálhatja a paraszimpatikus idegrendszert és megnyugtathat.
A világ vallásainak többsége meditációs gyakorlatok részeként ima gyöngyöket használ. Úgy találom, hogy a rózsafüzér tartása és az imagyöngyök mozgatása, miközben újra és újra üdvözlöm Máriát - még akkor is, ha az elmém valahol teljesen más - az egyik legjobb tevékenység, amelyet pánikba esve tehetek. Még rózsafüzérrel is alszom. Ez megnyugtat.
7. Ne nyúl póz
Ideális esetben jó lenne egy olyan jógaórán részt venni, ahol a lélegzeted sekély és az elme átveszi a hatalmat, de ezt nehéz elvégezni, mint egy magabiztos, hűvös anya, aki úgy tesz, mintha együtt élne, amikor határidők vannak a találkozásra és te öt perc alatt fel kell vennie a gyerekeit. Ha van egy perced és magánéleted, próbáld ki a Rabbit Pose-t, ahol japán stílusú sarokkal ülsz együtt térddel és lábbal. Nyújtson hátra, és két kézzel, tenyérrel lefelé ragadja meg a sarkát. A gyomrodra pillantva engedd le az állad a mellkasodhoz, és tekerd lassan a törzsedet, amíg a homlok nem érinti a térdét, a feje teteje pedig a padlóhoz ér, emelve a csípődet a levegőbe. A Rabbit Pose enyhíti a nyak, a váll és a hát feszültségét, ahol a legtöbb stressz terheli. Különösen terápiás a depresszió és a szorongás esetén, mert összenyomja a pajzsmirigyet és a mellékpajzsmirigyeket, és a vért az agyba mozgatja.
8. Hallgassa meg a Binaural Beats vagy Waves műsorokat
Néhány barátom esküszik a binaurális ütemekre, amely technológia alacsony frekvenciájú hangokat és agyhullám-vonzást használ a hangulat befolyásolására és a fájdalom feletti ellenőrzésre. Néhány friss tanulmány azt mutatja, hogy a binaurális ütemek vagy az audioterápia használata jelentősen csökkentheti a szorongást, legalábbis a szürkehályog-műtét során, sőt segítheti az ADHD tüneteit gyermekeknél és serdülőknél. Személy szerint csak óceán hullámait szeretem hallgatni. Ha lehunyom a szemem és elképzelem magam a tengerparton, és csak a víz mélységére koncentrálok, akkor gyakran annyira stabilizálhatom a szívdobogásomat, hogy félig boldog helyre menjek, vagy legalábbis ne ragadjam meg annyira pánikot okoz.
9. Melegítse a kezét
Tudta, hogy valahányszor stresszt szenvedünk, a kezünk hidegebbé válik, mert a harc vagy a menekülés során a vér a vállunk és a csípőnk feszültségeibe táplálkozik? A kezünk felmelegedése tehát megfordítja a stresszreakciót és parasimpatikus relaxációt vált ki. Számos tanulmány arról számol be, hogy kézmelegítéssel csökkenthetjük a vérnyomást. A nyilvánvaló útvonalon haladok - forró csésze teát tartok, meleg fürdőben ülök stb. De elképzelhetjük azokat a tevékenységeket is, amelyek felmelegítik a kezeket - egy forró tűz előtt ülve, a takaró alatt göndörödve - és nyugodtat generálva. válasz így is!
10. Egyél sötét csokoládét
Ha ezek a dolgok túl sok munkának tűnnek, van egy utolsó technika, amely szerintem tetszeni fog: Egyél csak sok étcsokoládét. Nem a Hershey-féle bárban, amely szerint „étcsokoládé” van, de sokkal több a cukora, mint a kakaóban - lőj legalább 85 százalékos kakaóért. Az étcsokoládéban az egyik legmagasabb magnézium-koncentráció található egy ételben, egy négyzet 327 milligrammot, vagyis a napi érték 82 százalékát adja. Mint korábban mondtam, a magnézium a nyugtató barátunk. Az egyetlen ilyen koncentrált étel a tök és a tökmag. Az étcsokoládé tartalmaz még nagy mennyiségű triptofánt, egy aminosavat, amely a szerotonin előfutáraként működik, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet. Megállapítottam, hogy a Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE bárjának néhány négyzet megevése sokkal élvezetesebb, mint egy papírzacskóba lehelet.
Csatlakozzon a pánik és szorongás csoporthoz a ProjectBeyondBlue.com oldalon, az új depressziós közösségben.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
