Gyakorolni, amikor depressziós vagy
Értékes könyvében A felfelé vezető spirál: Az idegtudomány felhasználása a depresszió lefolyásának megfordítására, egy-egy apró változtatással, Alex Korb, Ph.D., megjegyzi, hogy "szinte minden, amit a depresszió okoz, testmozgással leküzdhető".
Például, míg a depresszió letargiát okoz, a testmozgás növeli az energiát. Míg a depresszió megnehezíti a koncentrációt, a testmozgás segít a mentális élességben és a döntéshozatalban. Míg a depresszió elnyeli a hangulatot, a testmozgás javítja azt. És csökkenti a szorongást és a stresszt.
A testgyakorlás erősíti az agyunkat - írja Korb, szintén a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem pszichiátriai osztályának idegtudós.
„A testmozgás növeli az idegi növekedési faktorokat, például az agyból származó neurotróf faktort (BDNF), amelyek olyanok, mint az agyad szteroidjai. A BDNF erősebbé teszi az agyadat, így ellenállóbb mindenféle problémával szemben, nemcsak a depresszióval szemben ”- írja.
Bármilyen mozgás növeli a szerotonin neuronok tüzelési sebességét, ami több szerotonin felszabadulását váltja ki. Az antidepresszánsok a szerotonin rendszert célozzák meg, hogy növeljék a motivációt és az akaraterőt. (Az antidepresszánsok szintén növelik a BDNF-et, és a testmozgás is.) A mozgás a porszívózástól a kertészkedésig bármi lehet.
A testmozgás csökkenti a kortizol és az adrenalin stressz hormonjait, és növeli a noradrenalin mennyiségét. Korb azt írja, hogy a koncentráció nehézségei „elsősorban a lemaradt noradrenalin-rendszer hibájából fakadnak”.
Ráadásul a testmozgás kiváltja az endorfinok felszabadulását, „az idegsejtjeire ható neurotranszmitterek, például az opiátok (például morfin vagy Vicodin) idegi jelet küldve a fájdalom csökkentésére és a szorongás enyhítésére.”
Talán tudja ezeket a tényeket. De marad egy nagyobb tény: Nincs kedved tornázni, ezért nem is.
A depresszió mesteri manipulátor. Meggyőzi, nincs értelme bármit is csinálni vagy kipróbálni. Megveri a tested, így túl kimerült vagy ahhoz, hogy akár fel is állj.
De fontos, hogy ne hallgass a depressziós agyadra. Várakozás, amíg úgy érzi, hogy mozog, azt jelentheti, hogy nagyon sokáig vár. A testmozgás pedig túl jó beavatkozás ahhoz, hogy ne próbálja ki vagy gyakorolja, még akkor sem, ha korábban nem működött.
Ahogy Korb írja: „... az olyan összetett rendszerekben, mint az agy, ugyanazok a cselekedetek különböző reakciókat válthatnak ki az életed különböző szakaszaiban. Olyan, mint a forgalom változása - a pénteki csúcsforgalomban az útépítés forgalmi dugót okozhat, szombaton azonban ugyanaz az építkezés alig lassíthat senkit. Az, hogy valami nem segített az életed egy pontján, még nem jelenti azt, hogy soha nem fog segíteni. ”
Ban ben A Felfelé Spirál, Korb demisztizálja a depresszió alapjául szolgáló agyi folyamatokat, és egyértelmű tanácsokat ad az agy újbóli bekötéséhez. Konkrétan osztja meg a gyakorlási lehetőségeket, amikor depressziós vagy. Itt van kilenc tippje.
1. Változtassa meg a „gyakorlat” nézetét.
Felejtsd el a „gyakorlást”. Ehelyett gondolkodjon: „aktív” vagy „szórakozni”. Ez növeli annak esélyét, hogy valóban megmozgassa testét, és nagyobb érzelmi haszonnal jár. Korb szerint: "" Ha heti három nap biciklizik a munkahelyére, vagy frizbit játszik a barátokkal a parkban, akkor nem érzi magát testmozgásként, de sok tevékenységet eredményez. "
2. Mozogj mással.
Fizikai tevékenységek másokkal való részvétele támogatja Önt e tevékenységek elvégzésében. A társas interakció pedig fontos a depresszió szempontjából. Kérdezze meg barátait, hogy milyen tevékenységeket végeznek vagy szeretnének elkezdeni, és csatlakozzon hozzájuk. További lehetőségek közé tartozik a személyi edző felvétele, csatlakozás egy edzőcsoportba vagy osztályba járás.
3. Próbáljon ki egy próbát.
Iratkozzon fel, és vállalja, hogy három gyakorlási osztályba jár. Vagy vállalja, hogy minden hétfőn, szerdán és pénteken edzőterembe jár.
Mint Korb írja: „Még akkor is, ha túl fáradtnak érzi magát a tényleges testmozgás elvégzéséhez, mégis menjen az edzőterembe, parkoljon le autóval, sétáljon be, váltson át edzőruhát és vegyen fel egy öt kilós súlyt. Ha tényleg annyira fáradt vagy, hogy nem akarsz ott mást csinálni, az teljesen rendben van. "
Nézzen meg olyan webhelyeket is, mint a Groupon havi tagságot egy jóga vagy Pilates stúdióban.
4. Vidd ki.
A természet mély hatással van a hangulatunkra és csökkenti a depressziós tüneteket.Még a tavak és fák képeinek megtekintése is segít. Tegyen egy sétát a környékén vagy a helyi parkban. Vagy sétáljon egy futópadon, amely egy ablak mellett van.
5. Kösd a miérthez.
Korb szerint: "Ha a gyakorlatot hosszú távú célhoz köti, az segít az agyának figyelmen kívül hagyni a pillanatnyi kényelmetlenséget, és kielégítőbbé teszi a testmozgást." Például a Korb azért kezdett aktív lenni, mert élvezetesebbé tette a sportot.
Találja ki, mi az igazán fontos az Ön számára. Emlékeztesse magát rendszeresen miért.
6. Tervezz rá.
Tegye a gyakorlatot a naptárába. Majd ha elkészült, jelölje be teljesnek. Mint Korb írja: „A tervezés aktiválja a prefrontális kéreget, és a listáról való lekérdezése dopamint szabadít fel.”
7. Tartsa kicsiben.
Sokkal könnyebb tenni valamit, ha kicsi és egyszerű. Például a beérkező levelek ellenőrzése után kezdjen el egy push-up-tal. Ha jobban érzi magát, végezzen több fekvőtámaszt. "De ha valaha csak egy fekvőtámaszt teszel, az jobb, mint a semmi" - írja Korb.
8. Folyamatosan mozogjon egész nap.
„Ülés az új dohányzás. Más szavakkal, ez rossz neked ”- írja Korb. Próbáld beépíteni a mozgást egész napodba. Ha asztali munkád van, óránként kelj fel és járkálj (vagy gyakrabban, ha tudsz). 20 percenként nyújtja a kezét, karját és hátát.
9. Hagyja el a „tudok” szót.
Korb szerint gyakori kifogás a testmozgás ellen: „De nem tudok…” Azt gondolhatja, hogy heti háromszor nem mehet edzőterembe, vagy egyáltalán nem futhat maratont vagy futhat. Rendben van. Mint írja, akkor hetente egyszer menjen el az edzőterembe, fusson le egy mérföldet vagy sétáljon el.
„Miután abbahagyja az összpontosítást minden olyan dologra, amelyet nem tud megtenni, elkezdhet csodálkozni azon, amit te tud csináld. ”
Amikor depressziós vagy, az utolsó dolog, amit valószínűleg meg akarsz tenni, az a tested mozgatása. Valójában az agyad talán öt okot talált ki arra, hogy miért nem tudsz vagy nem fogsz gyakorolni a mondat elolvasása után.
Kezdje kicsiben, és folytassa. Emlékszem rád tud sok mindent csinál, annak ellenére, hogy az agyad talán mást mond. Ahogy Korb írja A Felfelé Spirál"Lehet, hogy depressziós agyad azt mondja, hogy add fel. Lehet, hogy elmondja, hogy minden túlságosan fáj a testmozgáshoz. Köszönöm a véleményét, és sétáljon. ”
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
