Az esti edzések zavarják az alvást?

Széles körben elterjedt vélemény, hogy az esti testmozgás befolyásolhatja az alvás minőségét, de egy új svájci tanulmány szerint ez általában nem így van.

Az ETH Zürich (Svájci Szövetségi Műszaki Intézet, Zürich) Humán Mozgástudományi és Sport Intézetének kutatói 23 tanulmányt elemeztek a témában. Megállapították, hogy a lefekvéstől számított négy órán belüli mérsékelt testmozgás nincs negatív hatással az alvásra - és még segíthet is egy kicsit.

"Ha az esti sportolás egyáltalán befolyásolja az alvás minőségét, az inkább pozitív hatású, bár csak enyhe" - mondta Dr. Christina Spengler, az ETH Zürich testgyakorlási élettani laboratóriumának vezetője.

Az eredmények azt mutatják, hogy egy esti testmozgást követően a tanulmány résztvevői alvási idejük 21,2 százalékát mély alvásban töltötték. Edzés nélküli este után azonban a mély alvásban töltött idő átlagosan 19,9 százalék volt.

Bár a különbség kicsi, statisztikailag szignifikáns. A mély alvás fázisai különösen fontosak a fizikai felépülés szempontjából.

Az egyetlen kivétel a szabály alól az intenzív edzés volt lefekvés előtt egy órán belül. Ezen elemzés szerint ez az egyetlen olyan esti testmozgás, amely negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. "Ez az előzetes megfigyelés azonban csak egy tanulmányon alapszik" - mondta Spengler.

Az erőteljes edzés egyik példája az a fajta nagy intenzitású intervall edzés, amelyet a versenyző sportolók végeznének. Sok esetben azonban egy hosszabb állóképességi futás vagy egy hosszabb versenyzés egy mérsékelt edzés kategóriába tartozik.

„Ökölszabályként az erőteljes edzés olyan képzés, amely során az ember nem képes beszélni. A mérsékelt edzés olyan intenzitású fizikai aktivitás, hogy az ember már nem tudna énekelni, de beszélni tudna ”- mondta Spengler.

Általában azoknak a tanulmányi résztvevőknek, akik nem sokkal lefekvés előtt intenzív edzést végeztek, hosszabb ideig kellett elaludniuk. Ez lényegében azért történt, mert a résztvevők nem tudtak kellően felépülni az ágy lefekvése előtti órában - a szívük percenként még mindig több mint 20 ütemet vert gyorsabban, mint a nyugalmi pulzusuk.

A mérsékelt testmozgás egyik vizsgált tanulmányban sem okozott alvási problémákat, még akkor sem, amikor az edzés csak 30 perccel lefekvés előtt ért véget.

A sportorvosok hivatalos ajánlásai szerint az embereknek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást kell folytatniuk. Az új eredmények szerint az embereknek nem kell aggódniuk az alvás miatt, ha csak esténként van idejük edzeni.

"Köztudott, hogy a nappali testmozgás javítja az alvás minőségét" - mondta Spengler, hozzátéve: "Most megmutattuk, hogy legalább az esti testmozgásnak nincs negatív hatása."

A kutatók rámutattak, hogy elemzésük során átlagértékeket néztek meg, ami csak általános állításokat tett lehetővé.

"Nem mindenki egyformán reagál a testmozgásra, és az embereknek folyamatosan figyelniük kell a testükre" - mondta Jan Stutz, a Spengler kutatócsoportjának doktorandusz hallgatója és az elemzés vezető szerzője. "Ha azt észlelik, hogy sportolás után problémáik vannak az elalvással, akkor valamivel korábban meg kell próbálkozniuk a tornával."

Az eredményeket a folyóiratban teszik közzé Sport gyógyszer.

Forrás: ETH Zürich