Az erősítő edzés legfontosabb tényezői
Ha igen, az remek. De mielőtt elkezdené, létezik egy nagyon fontos koncepció, amelyet meg kell értenie.
Valójában, ha semmi mást nem értünk az erősítő edzésről, akkor ez az útmutató arra, hogy elsajátítsák és alkalmazzák az összes edzés közben - egész életében.
Ez a koncepció foglalkozik azzal a formával, amelyet a súly emelésére és leengedésére használ.
40 éves tapasztalatom szerint az erőnlét edzéssel kapcsolatosan több ezer tornatermet és fitneszközpontot látogattam meg az egész világon. Talán két kivételtől eltekintve, a képzési létesítmények tagjainak 99% -a mutatott rossz formát.
A könnyedén megfigyelhető forma-megsértés a túl gyors mozgás volt. Ha ezek a gyakornokok csak egy dolgot csinálnának, akkor az edzés eredményei jelentősen javulnak. Ennek egyik dolga az emelési és süllyesztési sebesség lelassítása. Bármi legyen is a mozgás sebessége, tegye kétszer hosszabbá.
Igen, egyszerű. De nagyon hatékony.
Milyen pontosabb iránymutatást kell követni a mozgás sebességével kapcsolatban?
Különösen kezdőknek, valamint azoknak a hallgatóknak, akiknek a formájára figyelmet kell fordítani, 10 másodperces emelési (pozitív) és 5 másodperces csökkenési (negatív) sebességet ajánlom.
Igen, hallottál engem - ez 15 másodperc ismétlésenként - és nem számít, ha egy padon préselsz súlyzóval, egy göndör súlyzókkal, vagy egy lábhosszabbítást a gépen. Próbáld ki a 10-fel és az 5-le stílusot, és hirtelen úgy fogja érezni, hogy olyan izomrostok működnek, amelyeket nem tudtak rólad.
Ez a stílus hasonlít Ken Hutchin SuperSlow protokolljához. Ken és én már régóta barátok vagyunk, és nagyra értékeltem az ismétlődő előadás során végzett munkáját.
Miért kellene hosszabb időt költeni a pozitív fázisra (10 másodperc), mint az egyes ismétlések negatív fázisára (5 másodperc)?
A kutatások azt mutatják, hogy a csaló tevékenységek többsége - például csavarodások, hátsó ívek és enyhe térdhajlítások, amelyek túlzott lendülethez vezetnek - a pozitív stroke során származik. Az emelés drámai lassítása csökkenti ezeket a csaló tevékenységeket. Vagy ha előfordulnak, akkor egyértelműek és azonnal kijavíthatók.
A lassú mozgás mögött az a lehetőség van, hogy a gyakorlatból minél több lendületet távolítson el. Természetesen fel kell gyorsulnia a mozgás elindításához, és lassítania kell a megállást. Ehhez változtatni kell a sebességet, és ez magában foglalja a lendületet. Az ötlet az, hogy a mozgások és a fordulások mindkét végén simaak legyenek és ne ráncolódjanak. Ez minimálisra csökkenti a lendületet.
Mi a gond a túlzott lendület miatt az erősítő edzés során?
A lendület általában eltávolítja az ellenállás egy részét a dolgozó izmoktól, és máshova továbbítja: például az ízületekre, a csontokra és más izmokra. Valójában megkönnyíti az edzést, amit próbálsz megtenni egy súlyemelési versenyen. De egy súlyemelési versenyen bizonyítani tudod az erejét. Erősítő edzés közben erősítheted az erődet. Az erő hatékony építése szigorúbb, nehezebb testmozgást igényel - nem lazább, könnyebb testmozgást.
A túlzott lendület szintén sérüléseket eredményez. Ahelyett, hogy csak a munkagép súlya lenne, mondjuk 50 font a súlyzón, a gyors emeléshez és süllyesztéshez kapcsolódó lendület három, négy vagy többször növeli a súlyzó súlyát. 50 font helyett ideiglenesen 150-200 font lehet, vagy több a mozgás tartományában. Az erő sérülést okoz, és az Ön előnye, hogy alacsony erőt tartson - és ami a legfontosabb - ellenőrzés alatt.
Ezenkívül a túlzott lendület hozzájárul a középtávú erőnövekedéshez. Csak a gyakorlat középső része közel áll a megfelelő ellenálláshoz. A gyakorlat vége, az alsó és a felső pozíció túl kevés vagy túl sok ellenállást mutat. A mozgás lelassításával a lendület csökkentésével teljes spektrumú ellenállás érinti az érintett izmokat, és ezáltal alaposabb rost-stimulációt vált ki.
Ismétlésenként 15 másodpercenként az ideális ismétlési tartomány most kezdődik
4 - 6. Négy-hat ismétlés 60-90 másodpercig tart, ez tűnik a legmegfelelőbb útmutatónak a maximális izomstimulációhoz.
Ezenkívül, ha már részt vesz egy erő-képzési programban, akkor a 15 másodperces protokoll elsajátításához kb. 30% -kal csökkentenie kell a gyakorlatok súlyát.
Adja meg a tisztességes próbát a 10-5 lassú ismétlési útmutatónak, és megkapja a gyors eredmények jutalmát.
