Hátfájás és nyújtó gyakorlatok

A fájdalomcsillapítás során az utolsó dolog, amit érdemes megtenni, a testmozgás. De néhány ember számára ez csak az, amit az orvos elrendel. Noha mindannyian tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás fontos egészségi állapotunk szempontjából, a nyújtás gyakran rutinunk figyelmen kívül hagyott eleme. Hátfájásban szenvedő emberek számára a nyújtó gyakorlatok különösen fontosak, mivel segíthetnek a hátfájás csökkentésében, és akár a fájdalom vagy sérülés jövőbeni epizódjainak megelőzésében is. A helyes technika elengedhetetlen. Olvassa tovább, hogy megtudja, miért olyan fontos a nyújtás a hát- és nyaki fájdalmakkal küzdő emberek számára, és hogyan nyújtható be a helyes nyújtás.

A nyújtó gyakorlatok különösen fontosak, mivel segíthetnek a hátfájás csökkentésében, és még a fájdalom vagy sérülés jövőbeni epizódjainak megelőzésében is.

Miért kellene nyújtani?
A gerinc egy összetett szerkezet, amely izmokból, szalagokból, inakból és csontokból áll. Úgy tervezték, hogy az egyik oldalról a másikra és elölről hátra mozogjon, valamint a test súlyának hordozható legyen. Ezért annyira fontos, hogy minden alkatrészét jó működési állapotban tartsa.

A rendszeres nyújtó gyakorlatok segítenek az izmok és a szalagok rugalmasságában tartani. Emellett csökkenthetik az ízületek stresszét, és javíthatják a vér és a tápanyagok áramlását az egész testben. E nélkül merevség, mozgáskorlátozás és fájdalom fordulhat elő vagy fokozódhat.

A nyújtás szintén fontos módja az izmok felkészítésének olyan erőteljes tevékenységekre, mint az aerobik vagy a sport. Ezért nyújtási gyakorlatokat kell végezni az edzés előtt és után is, hogy megakadályozzák az izomfeszültséget és fájdalmat, valamint a sérülések elkerülését.

Jó nyújtás
A nyújtás maximális előnyeinek eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő technika. Ez egyben a sérülések elkerülésének egyik fontos módja. Ne feledje a következő nyújtási tippeket:

• Kezdje a nyaktól és dolgozzon le minden izomcsoportot a testen. Ez lehetővé teszi a már megfeszített izmok használatát.
• Nyújtson lassan és óvatosan, csak az enyhe feszültségig, és ne a fájdalomig.
• Tartsa az egyes szakaszokat 10-20 másodpercig. Ne ugrálj!
• Ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen mélyen minden szakasz előtt, és lélegezzen ki a nyújtás alatt.
• Nyújtsa ki ugyanannyi ideig a test minden részét. Általában elegendő egy 3–5 szakasz. A rugalmasság növekedésével növelheti az ismétlések számát.
• Alternatív izomcsoportok és váltakozó oldalak.

A nyújtó gyakorlatok reggel elvégzése nagyszerű módja annak, hogy a nap felfrissüljön és nyugodtabb legyen. Ha nem tudja megtenni minden nap, akkor hetente 2-3 alkalommal javíthatja a rugalmasságot, és csökkentheti a hátfájást.

A nyújtások típusai
Az alábbiakban példákat mutatunk a nyújtásokra, amelyek hasznosak lehetnek a hátfájásban szenvedők számára. Mindegyiket meg lehet tenni 3–5 alkalommal, vagy annyiszor, amennyire kényelmes. Ne felejtse el lélegezni a nyújtás alatt. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgást vagy nyújtási rutinot megkezdené.

Nyak nyújtás

1. Álljon lábával laposan a padlón, térd enyhén hajlítva, fej előre.
2. Lassan döntse előre a fejét, állát a mellkasa felé irányítva.
3. Forgassa fejét nagyon lassan balra, amíg az áll nem igazodik a bal vállához. Ismételje meg jobbra.
4. Lassan döntse meg a fejét balra, és a fülét a bal válla fölé viszi. Ismételje meg jobbra.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Tekintse meg a SpineUniverse videó sorozatot: Napi nyaki gyakorlatok

Váll tekercs

1. Álljon lábával laposan a padlón, térd enyhén hajlítva, fej előre.
2. Lassú, folyékony mozdulatokkal görgesse előre a vállát 10-szer előre, kezdve kis körökkel, és haladva nagyobb körökké.
3. Ismételje meg a 2. lépést, a vállakat hátra forgatva.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe

Hamstring nyújtás (fekve)

1. Feküdjön laposan hátul, térd hajlítva.
2. Fogja meg az egyik lábát a comb mögött, és lassan húzza a mellkasához.
3. Húzza addig, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tart.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Tekintse meg a Hamstring Stretch Exercise Video-t

Hamstring Stretch (álló)

1. Álljon az egyik lábával egyenesen előtted, a lábát az asztalra vagy székre pihenve.
2. Lassan hajlítsa meg a lábát, amelyen áll, addig, amíg enyhe nyújtást nem érez az emelt láb combja alatt. Tart.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábát.

Csípő-csavarások

1. Feküdjön laposan hátul, térd hajlítva.
2. Ha a háta lapos marad a padlón, lassan forgassa el a csípőjét balra, engedje le a lábát a padlón, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tart.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a 2. lépést a csípő jobbra forgatásával. Tart.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Vissza kiterjesztések

1. Feküdj a gyomrodon.
2. Támassza magát a könyökére, meghosszabbítva a hátát.
3. Lassan kezdje el könyökök kiegyenesítését, továbbhosszabbítva a hátát, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tart.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Tekintse meg a felső hátsó meghosszabbítási gyakorlat videóját

Adj neki időt
Rugalmasságának növelése a teljes mozgástartományra időt vehet igénybe, különösen akkor, ha még nem nyújt be nyújtást, vagy már egy ideje krónikus hátfájdalma van. De ne add fel. Ösztönözni kell rugalmasságának még apróbb fejlesztéseire is. Még ha több hónapot is igénybe vesz, idővel különbséget fog látni és érezni.

Hátfájás-nyújtások: Jó a testnek és az elmenek
Használja a hátfájást nyújtó edzésprogramot úgy, hogy az nem csak a testének segítséget nyújt, hanem az elme pihenésének is. Ne rohanjon át az edzésprogramján; tartsa mozgását folyamatosan és pontosan. Ha segít, használja az egészséges gerinc mentális képét mint motivációját a folytatáshoz. Egyéb olyan dolgok, amelyek segíthetnek motiválni, a videó nyújtása, a nyújtás közben hallgatott csendes zene hallgatása vagy a barátommal történő testmozgás.

Fontos emlékeztető
Minden új testmozgás vagy nyújtási program megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e korlátozás az nyújtás típusára. Ez különösen igaz, ha nemrégiben végeztek gerincműtétet. Ezenkívül tudassa orvosával, ha fájdalom van-e nyújtás közben; ez arra utalhat, hogy a technika nem megfelelő, vagy hogy sérülése van, vagy valamilyen más orvosi probléma. Az idő múlásával és a helyes elvégzéskor a hátfájás megsemmisítése és nyújtása segíthet csökkenteni a hátfájást.