5 dolog, amit 5 perc alatt megtehet a közérzet növelése érdekében

Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, a napod során öt percet vagy kevesebbet találhatsz arra, hogy jobban vigyázz magadra. Íme öt szakértői tipp a test ellazítására, a szorongás csillapítására és a stresszes gondolatokkal való megbirkózásra.

1. Gyakorolja a 3-3-6 légzést. Darlene Mininni, Ph.D., a Az érzelmi eszközkészlet, ez a fajta légzés több oxigént biztosít az agy számára, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez lelassítja a légzést és a pulzusszámot, ellazítja az izmokat és az erek kitágulását okozza, javítva a véráramlást. Lényegében azt üzeni az agyának, hogy minden rendben van, és nincs miért harcolni vagy menekülni - mondta Mininni.

Ezt a légzési technikát bármikor, bárhol gyakorolhatja, akár sorban várakozik, akár a forgalomban ragad, vagy az íróasztalánál ül.

Csak annyit tesz, hogy három másodpercig belélegzi az orrát, három másodpercig tartja és hat másodpercig lélegez ki. Mint Mininni mondta, nincs semmi varázslat ezekben a számokban, így tehet 1-1-2 vagy 4-4-8. Ami fontos, hogy a kilégzés hosszabb, mint az inhaláció - mondta.

2. Adj magadnak egy kis „BÉKÉT”. Deborah Serani, PsyD, pszichológus és a szerző A depresszióval élni, ezt a tevékenységet „a pillanatnyi kegyelem állapotának megteremtéseként” említette. Konkrétan Serani azt mondta:

• Pit Stop: Szánjon öt percet egy érzelmi és fizikai boxmegállásra.
• Csodálatos, nyugodt jelenet elképzelésével ürítse ki elméjét a zűrzavaros gondolatoktól és a sürgető érzelmektől.
• Fokozza a légzést a rekeszizmából, és koncentráljon a test ellazítására.
• Nyugtassa meg érzékeit azáltal, hogy becsukja a szemét, elhallgattatja a körülöttetek lévő zajokat, és csendet talál.
• Ölelje át az élményt, maradjon benne, és amikor készen áll, olvadjon vissza az élet sávjába.

3. Használja a figyelemelterelést. Ha már problémás gondolataid vannak, megpróbálni megállítani őket ugyanolyan könnyű, mint nem egy rózsaszín elefántra gondolni. (Lásd!) Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy egy gondolat leállítása nagyon megterhelő - mondta Mininni.

Sokkal könnyebb elterelni a figyelmünket és egy másik forgatókönyvbe helyezni magunkat - mondta. Például elterelheti a figyelmét, ha tévét néz, vígjátékot lát vagy zongorázik.

A figyelemelterelés azért működik, mert más - és kellemesebb - gondolkodásmódba helyezi - mondta. Mininni összehasonlította ezt azzal, amikor a lánya kétéves volt. Ahelyett, hogy „nem” -et mondott volna a lányának, amikor meg akart érinteni egy bizonyos tárgyat, Mininni egy játékkal terelte el a figyelmét.

4. Hosszan ölelje meg partnerét. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a 20 másodperces ölelés megemeli az oxitocin szintjét, amely jó érzésű vegyszereket szabadít fel a testedben" - mondta Terri Orbuch, Ph.D., pszichoterapeuta és a készülő könyv szerzője Megint megtalálni a szerelmet: Egy egyszerű és boldog kapcsolat hat egyszerű lépése.

5. Meditálj. A mindennapi vagy a legtöbb nap meditálása nemcsak megnyugtatja a pillanatban, de megakadályozza, hogy a stressz ennyire megütjön - mondta Mininni. A meditációt a súlyemeléshez hasonlítja. A súlyemelés rendszeresen erősíti testét, és sokkal könnyebbé teszi a nehéz dolgok felvételét. Más szavakkal, amikor a stressz támad, a meditációnak köszönhetően ez nem zavarja annyira.

Még előzetes bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a hosszú távú meditáció szó szerint erősíti az agyat.

Meditációhoz egyszerűen üljön nyugodt és kényelmes helyzetbe, csukja be a szemét és koncentráljon a lélegzetére - mondta Mininni. Bármikor téved az elméd, csak térj vissza a lélegzetedre ítélet nélkül.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!