5 módszer, amellyel le lehet állítani a gondokkal teli Mi lenne, ha ciklust
Mi van, ha a gondolatok akkor is problematikussá válnak, ha szorongást okoznak vagy zavarják az ember működésképességét - mondta Simon A. Rego, PsyD, a pszichológiai képzés és a CBT képzési program igazgatója a New York-i Montefiore Orvosi Központ / Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán .
Gyakorlatában Chapman általában segíti az ügyfeleket a "ha-ha" gondolatok átjárásában. „[Ezek] a legelterjedtebb gondolattípusok közé tartoznak, amelyekkel találkozom ... [Ők endemikusak a szorongásra és az aggodalomra.”
Mi van, ha a gondolatok számtalan formában és méretben érkeznek. "Valószínűleg annyi különféle gondolat létezik, ahány embert láttam a munkám során" - mondta Rego.
Például azt mondta, a gyakori, mi van, ha felismerések magukban foglalják az otthont („Mi van, ha nem tudom jelzálogot kötni?”); munka („Mi van, ha elveszítem az állásomat?”); pénzügyek („Mi van, ha nem tudok fizetni a napköziért?”); kapcsolatok („Mi van, ha a párom megcsal?”); egészség („Mi van, ha a bőrömön ez a folt rák?”); és a jövő („Mi van, ha egyedül leszek?”).
Néhány „ha” gondolat magára a szorongásra is vonatkozik. Chapman ezeket a példákat osztotta meg:
- - Mi van, ha pánikrohamot kapok a moziban?
- - Mi van, ha rosszul leszek és meghalok, ha megérintem a piszkos munkalapot?
- "Mi van, ha elveszítem az irányítást, miközben államközi vagyok?"
- - Mi van, ha elájulok az iskolában?
Hogyan fejlődnek ezek a gondolatok?
"Az egyik elmélet, amelyet az evolúciós pszichológiából szeretek, azt sugallja, hogy ezek a" ha "gondolatok valóban adaptívak - mindaddig, amíg egy bizonyos szinten tartják őket" - mondta Rego.
Mi van, ha a gondolatok felkészíthetnek minket potenciálisan fenyegető vagy veszélyes helyzetekre. Segíthetnek abban, hogy egy adott cselekvésre összpontosítsunk, például a munkajelentés időben történő befejezésére - mondta.
A krónikus micsoda gondolatok egy „megtanult kognitív stílusból” fakadnak, amely idővel kialakul - mondta Chapman. A szülők akaratlanul is modellezhetik ezeket a gondolatokat a korai életben - mondta. Ezenkívül: „az egész életünk során bekövetkező negatív események sokakat arra kényszerítenek, hogy a személyesen kiemelkedő helyzeteket„ kiszámíthatatlannak és ellenőrizhetetlennek ”tekintsük.”
Ha gondjai problémássá váltak, íme öt szakértői tipp a ciklus leállításához vagy minimalizálásához.
1. Jegyezze fel gondolatait.
"[O] A gondolatok objektív papírra rögzítése arra tanítja az embert, hogy inkább érezze az irányítást, mintsem hogy passzív áldozat legyen" - mondta Chapman. Ez segít abban is, hogy felismerd a fejedben mozgó, ha gondolatok típusait - mondta.
2. Tegyen produktív lépéseket.
Amikor mi-ha gondolatok kavarognak a fejedben, tehetetlennek és tehetetlennek érezheted magad. A produktív cselekvés segít. "A produktív akció minden olyan művelet, amely előrelépést jelent egy problémás kérdésben" - mondta Rego.
Ezt a példát osztotta meg: Ha a bérleti díja havi 500 dollár, de a jövedelme 400 dollár, akkor valószínűleg sokan gondolkodnak azon, hogy nem tudják megteremteni a bérleti díjat, vagy kilakoltatják.
A termelékeny fellépés magában foglalhatja a bérleti díj csökkentése érdekében tett tennivalókat, például a bérleti díj újratárgyalását vagy a költözést, vagy a jövedelem növelését, például több munkaórát vagy más munkát.
3. Végezzen hárompontos ellenőrzést.
"Hajlamosak vagyunk szorongani és depressziósnak lenni a hasonló helyzetekkel kapcsolatos korábbi tapasztalatok vagy a jövőbeli elvárások alapján" - mondta Chapman. A legfontosabb az, hogy megértsük az érzelmeket az általuk okozott kontextusban, amely szerinte „gamechanger”, és végezzenek hárompontos ellenőrzést:
- Mire gondolok?
- Mit érzek?
- Mit csinálok?
"Ez megtanít minket arra, hogyan változtassuk meg érzelmi és viselkedési reakcióinkat a jelenben gondolkodása alapján."
Chapman a következő példát hozta: Egy nő szorongássá válik, miközben egyedül van a szobájában. Észreveszi, hogy azon gondolkodik, hogy nem hívják meg buliba. Szorongónak és magányosnak érzi magát, feszültségei vannak az izmokban. Jelenleg a körmét harapja és járkál.
Rájön, hogy a párttal kapcsolatos gondolatai váltják ki szorongását. Ezekkel a gondolatokkal foglalkozik azáltal, hogy átdolgozza őket: „Nem kell buliba mennem, hogy érdemesnek érezzem magam”, „Beteg voltam, amikor elküldték a meghívókat” vagy „Még mindig barátok vagyunk”.
Hogy emlékeztesse magát erre az ellenőrzésre, vigyen magával kártyát vagy más jelzést (például karkötőt), vagy tartson emlékeztetőt okostelefonján - mondta.
4. Tanuld meg tolerálni a szorongást és a bizonytalanságot.
Rego szerint az időnként előforduló szorongás normális. Ahelyett, hogy megpróbálná elhárítani a szorongását, azt javasolta, hogy vegye át az éberséget és az elfogadási stratégiákat.
A relaxációs technikák, mint például a rekeszizom és a fokozatos izomlazítás, szintén segítenek megerősíteni a szorongás iránti toleranciát - tette hozzá.
5. Látogasson el egy terapeutához.
Ha ön nehezen navigál a micsoda gondolatok között, fontolja meg a terapeutával való együttműködést. Rego például azt javasolta, hogy keressenek meg egy kognitív viselkedésterápiára (CBT) szakosodott terapeutát, „egyfajta beszédterápiát, amely nagy kutatási támogatást nyújt”.
További irodalom
A Rego a következő eszközöket javasolta az olvasók számára:
- A MoodKit és a Mindshift alkalmazások a problémás gondolatok kezelésére.
- A dolgok szörnyen borzalmasan rosszul mehetnek írta Kelly Wilson.
- Az aggódás gyógyítása írta Robert Leahy.
