Hogyan lehet új szokást építeni - és ragaszkodjon hozzá

Ön mestere egy képességnek?

Talán folyékonyan beszélsz egy nyelvet. Világszínvonalú zongorista. Asztalos iparművész.

Ha igen, akkor ez nem feltétlenül a jövedelmének, személyes körülményeinek, neveltetésének vagy bármely más változónak az eredménye. Ez egy sokkal erőteljesebb dolog eredménye, aminek teljes ellenőrzése van. Ez a megszokás eredménye.

Azok az emberek, akik elsajátították vállalkozásukat, szerelmi életüket, egészségüket vagy bármely más területet, ezt azért tették, mert elsajátították szokásaikat. Ám van ára: sok kemény munkát és több éves gyakorlatot igényel.

Sokan szeretnénk jobbá változtatni szokásainkat. Szeretnénk egészségesen táplálkozni, rendszeresen sportolni és elkezdeni írni, hogy csak néhányat említsünk. Nem arról van szó, hogy motiválatlanok lennénk; nem voltak. Az, hogy gyakran nem tudjuk, hol kezdjük. Nem tudjuk, hogyan változtassunk. De nem kell nehéznek lennie, ha megvan a kerete a változásnak.

Hogyan működik egy szokás

New York Times bestseller könyvében A szokás hatalma: Miért tesszük, amit csinálunk, és hogyan változtassunk, Charles Duhigg elmagyarázza, hogy ugyanaz a neurológiai hurok, az úgynevezett Habit Loop, minden szokás középpontjában áll. Három részből áll.

A dákó az a ravaszt, amely megmondja az agyadnak, hogy menjen automatikus üzemmódba, és melyik szokást használja.

A rutin maga a viselkedés. Ez lehet érzelmi, szellemi vagy fizikai viselkedés.

A jutalom ez az oka annak, hogy motivált vagy a viselkedésre. Ez az egyik módja annak, hogy az agyad kódolhatja a neurológiád viselkedését - ha ismételt viselkedésről van szó. Amint az agy vágyni kezd a jutalomra, a szokás automatikusan válik.

Hogyan lehet új szokást építeni

Minden szokás más és más. Egyeseket könnyebb kialakítani, mint másokat. Ébredéskor könnyebb meginni egy pohár vizet, mint minden reggel futni.

A közhiedelemmel ellentétben egy új szokás kialakításához nem kell 21 nap. Valójában egyáltalán nincs szilárd bizonyíték erre a számra. Valójában közelebb van a 66 naphoz. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. és Wardle, J., 2010).

Az iPhone ellenőrzése, amikor értesítést kap, az Önnek kínált csokoládé elfogadása és a televízió bekapcsolása, amikor leül, mind példák azokra a szokásokra, amelyeket azonnali kifizetések miatt könnyen felvettünk és kondicionáltunk. Sportoláskor azonban napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása, valamint a napi fogselyem új viselkedésmód, nem jár azonnal jutalommal, és nehezebb elköteleződni.

A következő háromlépcsős modell azokra a szokásokra vonatkozik, amelyeket nehéz kialakítani, mert a jutalmuk késik (Fogg, 2014).

1. Tedd apróvá a szokásodat.

   Az első lépés arra kell összpontosítania, amit a Stanford Egyetem kutatója, B. J. Fogg „apró szokásoknak” nevez. Ezek a legkisebb fontos viselkedések (vagy röviden az SBTM). Egy apró szokásnak kell lennie:

   • Olyan viselkedés, amelyet naponta legalább egyszer megtesz.
   • 30 másodpercnél kevesebb időt vesz igénybe.
   • Kevés erőfeszítést igényel.
   • A teljes viselkedés szempontjából releváns.

   Ha a viselkedését kezdetben nem teszi apróvá, akkor szinte biztosan nem sikerül új napi szokást kialakítania.Például, ha minden nap egy órát kezd el futni, akkor nem változik ki a testmozgás szokása. De ha elkötelezi magát a futócipő felvétele mellett, akkor - ahogy Babauta Leo megjegyzi - "ennyire megkönnyíti, nem mondhat nemet". (Babauta, 2013).

   Később - talán hónapokkal később - kibővítheti szokását. De ha megteszi, a nagyobb viselkedés könnyebb lesz. Miért? Mert minél többet csinálsz valamit, annál könnyebbé válik.

   Vegye figyelembe az összes meglévő szokását. Mindegyikük könnyen elvégezhető, mert több ezer órán át gyakoroltad őket. Hamarosan új szokása sem lesz más.

2. Már meglévő viselkedése után tegye apró szokását.

   A következő lépés egy meglévő szokás azonosítása. Ez lesz az a jel, amely kiváltja új viselkedését.

   Kérdezd meg magadtól: "Milyen viselkedést folytatok mindig, függetlenül attól, hogy érzem magam?" Ez magában foglalhatja az ébredést, a zuhanyozást, a mosdót és a fogmosást, hogy csak néhányat említsünk. Tudnod kell, mi következik apró viselkedéseddel. Például: "Miután megmosom a fogaimat, fogselymet fogok fogni."

3. Ünnepelje az apró sikereket.

   Az utolsó lépés az új szokásod megünneplése. Lehet, hogy furcsának találja ezt a megközelítést, de működik, mert a jó szokások önerősítésének képessége a kulcs a szokások gyors kialakulásához.

   Felgyorsíthatja a szokás kialakulásának folyamatát, ha pozitív érzelmeket él át apró szokása kapcsán abban a pillanatban, amikor eszébe jut apró szokássorozatát megtenni, és miután megtette.

Amikor új szokást alakítok ki, néhányszor fizikailag gyakorolom a sorrendet, minden alkalommal győzelmet jelentve. Ez bekapcsolja az agyadat, hogy emlékezzen rá. Például a legújabb apró szokásom két fekvőtámasz elvégzése meditáció után. Leülök meditálni (jelzés), majd helyzetbe kerülök egy fekvőtámasz (rutin) elvégzésével, végül pedig apró sikeremet úgy ünnepelem, hogy megpaskolom magam (jutalom). Néhányszor megismételem ezt a sorrendet, amíg meg nem pattanom.

Többféle módon ünnepelheti az apró sikereket. Végezhet egy fizikai mozdulatot, mint egy remek. Mondjon egy szót vagy kifejezést, például „Félelmetes!” belsőleg vagy hangosan. Vagy mozgassa az arcát, hogy boldognak tűnjön, mint mosolyogni a tükörben. Bármit is csinálsz, tedd személyessé.

Minden nap csak tegye apró viselkedését közvetlenül a választott viselkedés után, és ne felejtse el megünnepelni. Itt az agyad és a tested egy sorozatot tanul. "Utánam x, Én Y és úgy érzem Z”. Például: "Miután meditáltam, két fekvőtámaszt végzek, és félelmetesnek érzem magam!"

Ne feledje, hogy ebben a lépésben megtanulja, hogy új viselkedést vegyen be a rutinjába. Nem maga a viselkedés tanul.

Hadd magyarázzam. Tegyük fel, hogy naponta szeretne fogselymet használni. Már tudja, hogyan kell csinálni. De amit nem tudsz, az az, hogyan kell rendszeresen csinálni. Még nem sajátította el a fogselyem automatikus beillesztését a rutinjába - egyelőre.

De az apró szokások segítenek ebben. Minél többet edzed ezt az új rutint, annál inkább az új viselkedés lesz az új normális.

Hivatkozások

Duhigg, C. (2012) A szokás hatalma: Miért tesszük, amit csinálunk, és hogyan változtassunk. New York: Véletlen ház.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. és Wardle, J. (2010). Hogyan alakulnak ki a szokások: A szokások kialakulásának modellezése a való világban. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B. J. (2014). Apró szokások. (Hozzáférés: 2014. október 29.).

Babauta, L. (2013). A szokásokat alkotó négy szokás. (Hozzáférés: 2014. október 30.).