Fulladás mérgező gondolatokban: gyakorlat az éberségre

Megint stresszel és gyötrik a gondolataid? Még akkor is, ha jóindulatúak, a forgásuk és a puszta ütemük érinti az agyad feldolgozó központját. A támadás elől pedig nincs menekvés.

A legtöbben ott voltunk. Néha nem olyan könnyű lelassítani a dolgokat, vagy akár teljes lélegzetet venni ezek között a versenyző gondolatok között. Mit tehet, hogy megnyugodjon és megállítsa a „kifutó vonatot”?

Néha az egyetlen lehetőség az, hogy ideiglenesen foglalkozzon valamivel, ami magára vonja a figyelmét. Netflix, séta, testvizsgálat, étkezés elkészítése vagy - kedvencem - online scrabble játék. Amikor a verseny gondolatai lassabbá válnak, érezheti a köztük lévő teret. És ez megkönnyíti az éberségi technika gyakorlását, amelyet a végén leírok.

Olyan társadalomban élünk, amely megtanít minket elvonni az Én-től. Még az apró csecsemőknél is csattannak az emberek, megérintik a csecsemő arcát, vagy egy tárgyat integetnek, hogy visszahozzák a babát az űrbe nézésből vagy a „nap álmából”. Jaj! Milyen szerencsétlen. Ahelyett, hogy ösztönözné ezeket a pillanatokat, amelyek támogathatják a mentális jólétet, az „esztelenséget” rossznak tekintik. Még felnőttként is mások kényszerülhetnek arra, hogy visszahozzanak minket a „valóságba”. Parancsolva, hogy vigyük vissza a figyelmünket a földre, ha akár egy pillanatra is megállunk és ábrándozunk. Sértettnek érezzük magunkat, ha szükségünk van egy pillanatra arra, hogy újra összpontosítsunk egy beszélgetés során.

Ily módon megtanuljuk elterelni a figyelmünket a belső összpontosításról, és az önreflexió leáll. Ez hátrányosan érinthet minket. Az az „izom”, amelyet arra használunk, hogy figyelmünket magunkon tartsuk, elgyengülhet. Még az információ megőrzésének képességét is befolyásolja. „Egy új tanulmány, amely Pszichológiai tudomány a Wisconsini Egyetem és a Max Planck Humán Kognitív és Agytudományi Intézet kutatói azt sugallják, hogy a kóborló elme korrelál a munkamemóriának nevezett magasabb fokozatokkal. ”- írja Joseph Stromberg a Smithsonian Magazine. "A kognitív tudósok ezt a típusú memóriát úgy definiálják, mint az agy azon képességét, hogy megtartsa és felidézze az információkat a zavaró tényezőkkel szemben."

Ezek a könyörtelen gondolatok akkor is lendületet kapnak, amikor a jóváhagyásra vágyunk. Az emberek testbeszédének és a velünk kapcsolatos reakcióknak az elutasítás jeleinek vizsgálatánál elidőzhetünk, ritkán bízva a saját véleményünkben és válaszainkban. Módosíthatjuk „teljesítményünket”, hogy mindenkinek megmutassuk, mennyire jók, gondoskodóak, viccesek vagy intelligensek vagyunk, és elveszíthetjük kapcsolatunkat valódi érzéseinkkel.

Talán a szomorúságot, a lelkesedést, a haragot vagy a kíváncsiságot ráncolják a családjaink - így amikor ezek az érzések elkezdődnek, eltereljük a figyelmünket és lenyomjuk az érzéseket.

Mindez hajlamos elválasztani minket arról, amit Hiteles Énünkként emlegetnek. Ehelyett egy adaptív énet fejlesztünk ki, amelynek célja, hogy segítsen beilleszkedni azoknak az embereknek az elvárásaiba, akiket függőnek érzünk. Most egy újabb lépéssel vagyunk tovább önmagunktól, és belső hangunk most futó kommentárokat ad arról, hogy miként állunk mások örömére.

Gyors előretekerés több évre, és most már kevéssé tudjuk ellenőrizni, hogy mennyi időt töltünk gondolkodással. A rögeszmés gondolatok és a szorongás rendellenes időszakokra hívják fel figyelmünket. Van egy belső történetünk, amely valóságosnak tűnik, de inkább Hamupipőke gonosz mostohaanyja, mint együttérző társ.

Tehát el kell kezdenünk az alapoktól, és meg kell tanulnunk figyelmünket bent tartani - és együttérző módon. A lehelet áramlásához való lehorgonyzás megszabadíthat minket ettől a gondolatok zsarnokságától.

Itt van az egyik út. HívomTudatos légzési gyakorlat.

Itt vannak a lépések:

Hajlamosak vagyunk úgy élni a lélegzetünket, hogy „be- és kijön” vagy „felfelé és lefelé megy”. Bármelyik módszer is megfelelő erre a gyakorlatra.

Bármelyik irányt is választja, a feladat a figyelem lehorgonyozása egy lélegzetvétel ciklus közben fogadja, majd engedje el.

Először is a legjobb, ha valahol ott tartózkodunk, ahol nem zavarja meg; ismétléssel ezt bárhol megteheti.

1. Kényelmesen helyezkedjen el vagy fektessen le.
2. Vegyen néhány mélyebb lélegzetet. Lélegezz ki, feloldva minden feszültséget, amellyel tudsz. Engedje le a vállát. Pihentesse a hasát.
3. Kezdje el észrevenni a légzés ritmusát, és kezdje el lehorgonyozni a figyelmét a belégzésre, majd a kilégzésre. Ne számoljon azzal, hogy mi következik - merüljön el teljesen abban a pillanatban, ahogy a lélegzete mozog.
4. Amikor viszonylag nyugodt vagy, kezdd el számolni a légzési ciklusokat.Egy lélegzet és egy lélegzet 1. ciklusnak számít. Minden alkalommal, amikor befejez egy ciklust, anélkül, hogy elméje vándorolna, adjon hozzá egy ciklust a számlálásához. Ez elsőre nehéz lesz - maradj türelmes magadhoz.
5. Amikor elméd elkalandozik (talán két lélegzetvétel után), az 1. számtól kezd el számolni.
6. Gyakorold ezt mindennap, amíg 20 ciklusra a légzésedre tudsz koncentrálni anélkül, hogy elméd elkalandozna.

Ezt megteheti liftekben, tartás közben telefonon, piros lámpánál vagy a buszra várva. A középpontban maradás érdekében gyakorolja ezt, amikor stresszt érez vagy konfliktusba kerül.

Ha ezt reggel teszi, akkor nyugodtan kezdheti a napot. Éjszaka történő végrehajtása segít elengedni a stresszt.

Gyakorold ezt, és hagyj megjegyzést alább.

Kattintson ide és olvassa el ennek a sorozatnak az első részét: „Fulladva a mérgező gondolatokba? Mester vagy szolga az elméd?

Referenciák:

Stromberg, J. (2012, április 3.) Az álmodozás előnyei.Smithsonian.com.Letöltve: https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D. B., Smallwood, J., és Davidson, R. J. (2012). A gondolati bizonyítékok állandósága a munkamemória szerepéről a feladattal nem összefüggő gondolkodás fenntartásában. Pszichológiai Tudomány, 23(4): 375-380. Letöltve: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465