Hogyan lehet hatékonyabban aggódni
A túlzott aggodalom fizikai tünetekkel (például feszültség, fáradtság vagy álmatlanság) vagy pszichológiai tünetekkel (például rettegés, szorongás és néha depresszió) járhat. Tehát hogyan álljunk meg?
A sajnálatos igazság az, hogy valószínűleg soha nem leszünk képesek teljesen abbahagyni az aggódást. Megtanulhatjuk azonban hatékonyabban aggódni. Itt jön be az ütemezett aggódási idő.
Az ütemezett aggódási idő egy kognitív-viselkedési terápiás technika, amely arra ösztönöz minket, hogy különítsen el időt arra, hogy megoldja azokat a dolgokat, amelyek aggódhatnak. Az idő egyetlen célja annak mérlegelése, hogy mi okozza szorongásunkat, idegességünket vagy aggodalmunkat. Eleinte ez a technika egyszerre tűnhet nehéznek és ellentmondásosnak. Kitartó gyakorlással azonban ez segíthet abban, hogy jelentősen csökkentsük az aggasztó gondolatok szintjét.
Az ütemezett aggódási idő három részből áll:
- Aggódó tudatosság - felismerés, amikor az éberségen keresztül aggódó gondolatokat tapasztalunk.
- Aggódó késedelem - elismeri ezeket az aggasztó gondolatokat és félreteszi őket egyelőre.
- Aggódó idő - vegye fel újra a kapcsolatot az aggasztó gondolatokkal a tervezett aggodalmi időpontban.
Az első lépés az aggasztó gondolataink felismerése és felcímkézése. Ezt a folyamatot tudatosságnak nevezzük. Az éberség tudatában van annak, ami a jelen pillanatban történik, esetünkben, észrevéve aggasztó gondolatainkat. Minél inkább szándékosan próbáljuk észrevenni a gondolatainkat, annál könnyebbé válik a folyamat.
Fontos megjegyezni, hogy nem szabad keményen állnunk magunk ellen, ha eleinte nem vesszük észre, hogy aggasztó ciklusba keveredünk. Mint korábban említettük, ez a folyamat gyakorlatot igényel.
Miután rájöttünk, hogy aggódunk, megpróbáljuk elfogadni, hogy valójában aggódunk. Megpróbáljuk elfogadni azt, amit jelenleg tapasztalunk. Igyekszünk nem megítélni magunkat aggódás miatt. Inkább megpróbáljuk tudomásul venni azt a tényt, hogy észrevettük, hogy figyelmesek voltunk az aggodalomra.
Miután tudomásunkra jutott aggasztó gondolataink, a következő lépés az, hogy megpróbálunk aktívan elszakadni aggodalmainktól egy későbbi, ütemezett időpontig. Ezen a ponton hasznos lehet megjegyezni aggodalmainkat, hogy emlékeztessük, mi volt a gondolat. Ha magabiztosnak érzi magát, egyszerűen emlékezhet az aggasztó gondolat természetére.
Ez a legnehezebb lépés. Gyakran úgy érezzük, hogy aggódva megoldjuk vagy megakadályozzuk, hogy bekövetkezzen az, ami aggaszt minket. Sajnos ez ritkán fordul elő. Ami általában megtörténik, az az, hogy kérődzünk.
Itt használjuk az éberséget. Igyekszünk észrevenni és tudomásul venni, hogy aggódunk. Igyekszünk elfogadni aggasztó gondolatainkat. Ezután megpróbáljuk elhalasztani az aggódást a tervezett aggódási időnkig.
Mint fent említettük, ez a legnehezebb. Néha aggódási vágyat érzünk. Néha azzal, hogy nem aggódunk, elkezdhetünk szorongani. Próbáljon meg emlékezni, ez gyakorlatot igényel. Próbálja meg észrevenni azokat az érzéseket, amelyek akkor jelentkeznek, amikor késlelteti aggódását. Hogyan érzik magukat? Képes velük ülni?
A harmadik lépés az ütemezett aggódási idő használata. Ez az a kijelölt idő (kb. 20 perc körüli idő), amely alatt megengedjük magunknak, hogy átnézzük az egész aggasztó gondolatot, amelyet egész nap várakoztunk.
Ha eljött az ütemezett aggodalmi időnk, a legjobb, ha megpróbálunk mást nem csinálni, mint a nap folyamán feljegyzett aggasztó gondolatait. A legjobb, ha nem folytatunk olyan tevékenységet, amely elvonhat minket attól a céltól, hogy aggodalmainkra összpontosítsunk.
Miután újra foglalkoztunk a nap folyamán észlelt aggodalmakkal, megpróbáljuk mindegyiket egyenként figyelembe venni. Megpróbáljuk megvizsgálni az egyes gondok árnyalatait. Megpróbáljuk megérteni, miért keletkeztek. Megpróbáljuk észrevenni, hogy a gondok mit éreznek, miután áttekintettük őket.
Az ütemezett aggódási idő háromféleképpen segít bennünket: 1) segít abban, hogy figyelmesebbek legyünk az aggodalomra (és a gondolkodásra) vonatkozóan; 2) megmutatja nekünk, hogy képesek vagyunk minden olyan szorongással ülni, amelyet aggodalmaink késleltetése felhozhat; és ami a legfontosabb, 3) lehetővé téve számunkra, hogy észrevehetjük, hogy talán az, amit felülmúlhatatlan gondoknak gondoltunk, a többi gondunkhoz képest, valójában nem olyan nagy baj.
Az ütemezett aggodalmi idő lehetővé teszi számunkra, hogy jobb szempontból szemléljük aggodalmainkat. Segít jobban gondjaink rangsorolásában. Ez azt is lehetővé teheti számunkra, hogy lássuk, melyek szerintünk legyőzhetetlen aggodalmak voltak, mégsem jelenthet akkorát.
Természetesen előfordulhat, hogy gondjaink valójában olyan problémásak, mint eredetileg tapasztaltuk. Ezekben az esetekben előfordulhat, hogy cselekvési terveket kell készítenünk, például aktívan fel kell készülnünk egy jövőbeli helyzetre, vagy beszélnünk kell egy megbízható baráttal vagy kollégával. Ha az aggodalom tartós és aggodalomra ad okot, a mentálhigiénés szakemberek is jó kiindulópontot jelentenek.
Hangsúlyozni kell, hogy ez a technika csak gyakorlással és türelemmel működik. Ahogy nem is várhatjuk el magunktól, hogy zongoravirtuózok legyünk, amikor először leülünk egy zongorához, hasonlóan időre van szükségünk, hogy átképezzük, hogyan aggódunk. Megtanulni felismerni gondjainkat és gondolatainkat. A változás valószínűleg nem egyik napról a másikra fog bekövetkezni. A gyakorlással megtanulhatjuk hatékonyabban aggódni.
Hivatkozások
Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus kontroll alkalmazások az aggodalom kezelésére. Viselkedéskutatás és terápia, 21. (3), 247-251.
Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., & Vila, J. (2010). A krónikus aggodalom kezelése: Az éberségen alapuló képzési program pszichológiai és fiziológiai hatásai. Viselkedéskutatás és terápia, 48 (9), 873-882.
McGowan, S. és Behar, E. (2012). Az aggodalomra gyakorolt ingerkontroll edzésének előzetes vizsgálata: hatások a szorongásra és az álmatlanságra. Viselkedésmódosítás, 7. (1), 90-112.
