7 tipp a figyelemelterelés kezelésére ADHD-s felnőttek számára
Az ADHD agya is folyamatosan keres stimulálóbb dolgokat - mondta Dana Rayburn, az ADHD tanúsított edzője, aki magán- és csoportos ADHD edzői programokat vezet. Így gyakran bármi zavaróvá válhat: látnivalók, hangok, fizikai érzések, gondolataid és ötleteid - mondta.
Az ADHD és a figyelemedző, Jeff Copper, az MBA, a PCC, a PCAC, a CPCC, az ACG egy nőre dolgozott, aki nagyon érzékeny a hangra. Miközben otthon írt, megriadt és elterelte a figyelmét minden, a ház recsegésétől az autó dudálásáig.
Sok ADHD-s felnőtt nem veszi észre a figyelemelterelés mértékét - mondta Tuckman. Vagy túlbecsülik azt a képességüket, hogy félbeszakításuk után visszatérjenek egy feladathoz - mondta. Azt gondolhatja, hogy gyorsan bekukkanthat az e-mailjeibe, vagy utánanézhet valaminek az interneten - mondta. Míg néha megteheti, hogy „egy kis eltérítés az idő nagyobb darabjává válik”.
A Rayburn ügyfelei hajlamosak elterelni a figyelmüket, amikor különböző feladatokról lépnek át vagy váltanak át. Ez magában foglalja a munkába állást, a hazaérkezést és a hétvégi munka megkezdését - mondta.
Nem meglepő, hogy a figyelemelterelés problematikus. "Termeléktelen" - mondta Réz. Egy feladat elvégzése hosszabb ideig tart, és amikor félbeszakítják, folytatnia kell az újrakezdést - mondta.
Fontos dolgokat elveszíthet. "Tegnap reggel otthagytam a tornatáskámat az öltözőben, mert elterelt egy érdekes beszélgetés egy másik nővel" - mondta Rayburn. Ráadásul „a kapcsolataid akkor szenvednek, amikor [nem tudsz a beszélgetésekre összpontosítani”.
De a figyelemelterelésnek van egy másik oldala is: a kíváncsiság. Ez hasonlít Ned Hallowell elképzeléséhez, miszerint „a kreativitás az impulzivitás rendbe jött” - mondta Copper. Megjegyezte, hogy a perspektíváról van szó. Például egy diák folyamatosan a pillangóra néz. Zavart vagy kíváncsi? "Hogyan címkézi meg, ami a perspektívájától függ" - mondta Copper. (Például egy tanár valószínűleg zavarónak titulálja a diákot.)
Ezért javasolta a Réz, hogy figyeljen oda, hová kerül a figyelme.Ha sokat zavarodottnak találja magát, próbáljon meg ellazulni, és vegye észre, hogy milyen típusú dolgok vonzzák a figyelmét - mondta. "Legyen kíváncsi arra, mi a közös bennük." A zavaró tényezők felfedhetik azokat a dolgokat, amelyekre természetesen kíváncsi vagy, amelyeket akár ki is használhatsz - mondta.
Azokra az alkalmakra, amelyekre valóban összpontosítania kell, a következőket teheti:
1. Csökkentse vagy szüntesse meg a zavaró tényezőket.
"Könnyebb megváltoztatni a környezetét, mint önmagát" - mondta Copper.
Rayburn javasolta, hogy készítsen egy listát a három legfontosabb zavaró tényezőről, és ellenőrizze azokat. "Sok ügyfelem rájön, hogy abba kell hagynia a telefonján a Candy Crush játékát, vagy távol kell maradnia a Facebooktól." Apró változtatásokat hajthat végre, például otthagyhatja telefonját éjszaka a szoba túloldalán, így reggel nem játszik vele - mondta. Egy másik lehetőség az, hogy teljesen kikapcsolják - mondta Tuckman.
Ha az emberek hangja zavar, akkor dolgozzon egy konferencia teremben - mondta. Ha egy rendetlen asztal elvonja a figyelmét, távolítsa el a rendellenesség egy részét, vagy keressen egy üres munkaterületet - tette hozzá. Copper ügyfele, akinek rendetlen hálószobája volt, egy másik szobában dolgozott, ahol csak íróasztal és szék volt.
2. Tegye kiemelkedővé a fontos dolgokat.
Szeretnél emlékezni arra, amit valaki mond? Nézz rájuk, és fejezd be a szavaikat, miután elkészültek - mondta Tuckman. Másnap reggel borítékot kell küldeni? Ahelyett, hogy egy rendetlen asztalra hagyná (ahol eltűnik), tegye a padlóra az ajtó elé - mondta.
3. Verje meg az órát.
Időzítő beállítása egy adott feladathoz elősegíti a fókusz fokozását - mondta Rayburn. "A határidők serkentik az agyunkat." Gyakran javasolja, hogy az ügyfelek állítsanak be egy időzítőt 15 percre a projektek vagy a házimunkák megkezdéséhez.
Használjon időzítőt is, hogy bejelentkezzen magával. Amikor táncol, Rayburn azt mondta, kérdezd meg magadtól: "Azt csinálom, amit szándékoztam?"
4. Összpontosítson az öngondoskodásra.
Rayburn észreveszi, hogy ügyfelei jobban szét tudnak térni, amikor nem alszanak eleget, nem isznak elegendő mennyiségű vizet, nem esznek elegendő tápanyagot vagy nem edzenek.
Ő és Tuckman egyaránt hangsúlyozták az egészséges szokások gyakorlásának fontosságát. Mint Rayburn mondta: "Olyan egyszerű dolog, mint több víz ivása megkönnyítheti az összpontosítást."
5. Készítsen tervet a munkájához.
Mindenkinek van egy korlátja, hogy meddig tud figyelni egy feladatra - mondta Tuckman. Ezért javasolta a munkájának megtervezését. Például, ha tudja, hogy teljes mértékben összpontosíthat 30 percre, tervezzen utána egy rövid szünetet. "A halogatás az optimális fókuszponton túl dolgozik."
6. Zene lejátszása vagy fehér zaj.
A háttérzaj, amely nem vonja el a figyelmét, gyakran hasznos szellemi munkát igénylő feladatokhoz, például íráshoz vagy házi feladathoz - mondta Rayburn. A telefonján és a számítógépén fehér zaj alkalmazások vannak. A több energiát igénylő tevékenységek, például a ház takarítása, a vidám zene segíthet - mondta. Mivel mindenki más és más, Rayburn javasolta a kísérletezést annak eldöntésére, hogy mi a legjobb az Ön számára.
7. Keressen egy „fehér zaj” élményt.
A Copper olyan embereket oktatott, akiknek hasznos a repülőtéren dolgozni, mert kevésbé zavarja őket a környező fehér zaj. Néhány ember számára egy figyelő figyelem nagy figyelem. De a Starbucks-ban való munka, ahol sok a mozgás, valóban hasznos - mondta.
Könnyen elterelhető zavar frusztráló. De ne feledje, hogy az összpontosítás hiánya „nem az akarat kudarca” - mondta Rayburn. Inkább az agykémia kérdése, mondta. Ami segít ma összpontosítani, az nem biztos, hogy a holnapra koncentrál. Ezért kulcsfontosságú a „sokféle eszköz és a figyelem elterelésének fokozottabb ismerete”.
Mint Tuckman mondta: „elképesztő, milyen kevés figyelmet fordítunk a saját figyelmünkre. De azzal, hogy észreveszed, hogyan működik a figyelmed - és mikor nem dolgozzon neked - jobb formában lesz, hogy a figyelmét a legteljesebb mértékben felhasználja. "
