Hogyan lehet megállítani a túlreagálást

„Ok nélkül” repül le a kilincsről? Önt azzal vádolták, hogy „forrófejű”? Amikor viselkedésed érzelmi intenzitása és súlyossága nem felel meg a helyzetnek, akkor túlreagálsz.

Kétféle túlreagálás létezik: külső és belső. A külső túlreakciók olyan látható válaszok, amelyeket mások is láthatnak (például dühében kiragadva, a kezeket feldobva és elmozdulva egy szituációtól). A belső túlreakciók olyan érzelmi válaszok, amelyek benned maradnak, amelyekről mások is tudnak, vagy nem. A belső túlreakciókra példa a helyzet újbóli lejátszása a fejedben, kíváncsi, hogy jól mondtad-e a dolgot, vagy egy barát vagy szeretett személy kommentjének túlelemzése.

Dr. Judith P. Siegel, a Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions című könyvében azt javasolja, hogy tegye fel magának a következő kérdéseket annak felmérésére, hogy problémája van-e a túlreagálással.

Gyakran szoktál:

• Megbánja azokat a dolgokat, amelyeket az érzelem hevében mond?
• Kiborulni szeretteivel?
• Bocsánatot kell kérnie másoktól a tetteiért vagy a szavaiért?
• Meglepődik a látszólag kontrollálhatatlan reakcióidon?
• Tegyük fel, hogy a legrosszabb az emberek és a helyzetek?
• Visszavonni, ha a dolgok érzelmileg elsöprővé válnak?

Ha a fenti kérdésekre igennel válaszolt, túlreagálással küzdhet.

Íme 5 javaslat, amelyek segítenek megállítani a túlreagálást:

1. Ne hanyagolja el az alapokat. Az alváshiány, a táplálék és víz nélkül túl sokáig eltöltött idő, a kikapcsolódás és a játék hiánya kiszolgáltatottá teheti elmédet és testedet a túlzó válaszokkal szemben. Sokunk számára (magamat is beleértve) könnyű hagyni, hogy saját alapvető öngondoskodásaink háttérbe szoruljanak a mások gondozásának nemes célja előtt. Ironikus módon a szeretteid a legvalószínűbbek abban, hogy az érzelmi túlreagálásod befogadó végére kerülnek. A saját öngondoskodásának prioritása elősegíti a túlreakciók minimalizálását.
2. Hangolódj be és nevezd meg. A merev nyak, a gödör a gyomorban, a dobogó szív, a feszült izmok mind annak a jelei lehetnek, hogy a túlreagálás, az intenzív érzelmek által történő eltérítés veszélye fenyeget. A fizikai jelzések tudatosítása valójában segít abban, hogy előrébb tartson és irányítsa a reakciót. Az érzés elnevezése aktiválja az agy mindkét oldalát, lehetővé téve, hogy reflektáljon a helyzetére ahelyett, hogy csak reagálna rá.

   Nemrég tinédzser lányom intenzív bántott érzéseket fejezett ki kapcsolatunkkal kapcsolatban. Amíg beszélt, felfigyeltem egy forró érzésre a gyomromban és védekező gondolatokra. A saját testemre hangolódás lehetővé tette, hogy lelassítsam a saját válaszomat, hogy hallhassam, amit mond, és nyugodtan válaszoljak.

3. Tegyen rá pozitív pörgést. Miután azonosította és megnevezte a testében lévő érzéseket, beavatkozhat a gondolataiba. Amikor intenzív érzelmek támadnak, könnyen elmehetünk a legrosszabb forgatókönyvre, magyarázatul arra, amire reagálunk (pl. „Soha nem szerettek engem” vagy „mindig kritizál”.) - Semmi olyan szó, mint a „mindig” és a „soha”, ami arra utal, hogy a legrosszabb forgatókönyv felé tartasz.

   Ha valaki megbánt, fontolja meg annak lehetőségét, hogy a sértés nem rólad szól. Lehet, hogy az a szomszéd, aki rád pattant, éppen fizetést kapott a munkahelyén, és csüggedtnek érzi magát, vagy az a személy, aki levágta a forgalomban, a kórházba siet, hogy megnézze első gyermeke születését. Készítsen egy olyan háttértörténetet, amelynek van értelme, és pozitív lendületet ad mindennek, ami az érzelmi reakciót kiváltja.

4. Lélegezz, mielőtt válaszolsz. Amikor kedve támad leszállni a fogantyúról, vegyen egy mély lélegzetet. A mély légzés lelassítja a harc vagy a repülés reakcióját, és lehetővé teszi, hogy megnyugtassa az idegrendszert, és átgondoltabb és eredményesebb választ válasszon. Próbáljon meg mélyen lélegezni, amikor legközelebb valaki elzárja Önt a forgalomban. Legutóbbi Facebook-szavazásom során a vezetés közbeni túlreagálás volt a leggyakrabban idézett forgatókönyv a túlreagáláshoz. Képzelje csak el, ha minden sofőr fellélegezne, mielőtt válaszolna, kézmozdulatot tenne vagy trágárságokat ordítozna. A világ kedvesebb hely lenne.
5. Azonosítsa és oldja meg az érzelmi „maradványokat”. Figyelje meg a túlreagálás mintáit. Ha azt tapasztalja, hogy ismételten meglátogatja az intenzív érzelmi vagy viselkedési reakciót, valószínűleg történeti összetevővel kell foglalkozni. Terápiás gyakorlatom során egy gyönyörű, okos nővel dolgoztam, aki gyakran könnyes és depressziós lett, amikor arról értesült, hogy a barátok nélküle jönnek össze. Rendkívül bizonytalannak és elutasítottnak érezte magát. Fokozott érzékenységét a szomszédságában élő más nők kirekesztése iránt, annak ellenére, hogy sok barátja volt, és rendszerint társasági összejöveteleken vett részt, a múltbeli érzelmi maradványok táplálták. Szülei érzelmileg elhagyták, és fiatal korában kiszorították a társakból, ami felnőttként fokozta érzékenységét az elutasítás iránt. A terápia révén képes volt gyógyítani a korábbi kapcsolati sebeket, lehetővé téve számára, hogy kiegyensúlyozottabban reagáljon a társadalmi helyzetek bemutatására.

Ne feledje, hogy nem minden intenzív válasz túlreagálás. Bizonyos esetekben gyors és szélsőséges válaszra van szükség önmagunk vagy szeretteink védelme érdekében. Emlékszem egy évvel ezelőtti időre, amikor a legidősebb gyermekem egy kisgyermek volt, aki az utcán trikózott. Előttem lovagolt, mert terhes voltam, és sokkal lassabban, mint máskor. Észrevettem, hogy egy autó lassan hátralép a kocsifelhajtóról, amikor a fiam a kocsifelhajtó felé haladt. Azon kaptam magam, hogy az autó felé rohangálok, és a tüdőm tetején üvöltözök, és eszeveszetten tomboló karokkal próbálom felhívni a sofőr figyelmét, és elkerülni a szörnyű tragédiákat. Szerencsére a sofőr észrevett engem, és megállította autóját, alig a fiamtól és a biciklijétől. Túlzott válaszom az életének megmentéséhez volt szükséges, és nem volt túlreagálás.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!