12 lépés a józansághoz

Az emberek gyakran kérdezik tőlem, mit tettem, hogy jobb legyek. Az igazat megvallva, nem vagyok annyira biztos. Mély depresszióm nagy részét céltalanul, teljesen elveszetten vándoroltam, nem tudva, melyik hangokat kövessem. Mindenki javaslata alapján jártam el. Néhányan dolgoztak. Mások nem.

A jobb érzéssel járó gyakorlatokat egy személyesen megtervezett 12 lépéses mentálhigiénés programba állítottam össze, amely a függők és rokonai által gyakorolt ​​12 lépéses programhoz kapcsolódik, de eltér attól. Ezekkel a módszerekkel ösztönözhetem a neurotranszmittereim működését - az egyik idegsejtről a másikra továbbító lusta csontok eljuttatására, valamint arra, hogy inspiráljam az idegképződést és a sejtek szaporodását az agy amydgala és hippocampus régióiban.

Első lépés: Keresse meg a megfelelő orvost

Néhány depressziós embernek olyan szerencséje van, hogy első pszichiátert talál a főorvosnál tett első látogatásakor. Nem voltam köztük. Haton mentem keresztül - és gyakorlatilag lemondtam az összes hagyományos orvoslásról -, mielőtt megismerkedtem a számomra tökéletes hetedikkel: konzervatív volt a gyógyszerekkel (nem próbált ki minden héten új antipszichotikumot, mint a második számú orvos); jól tájékozott a kezelés új fejleményeiről; és éles megérzésével élve személyként kezelt (egyedi személyiségjegyekkel és filozófiákkal, amelyeket figyelembe kellett venni), nem pedig tünetek halmazaként.

Második lépés: Keresse meg a megfelelő koktélt

Bárcsak jelenthetném, hogy orvosom egyszer legyintett a pálcájával, hogy megérkezzen a varázslatos recepthez, amely meggyógyított. Nem, néhány különböző arcnak (közülük hatnak) 23-szor kellett meglengetnie a pálcát, mielőtt bármilyen varázslatot éreztem volna, vagy megtaláltam volna a megfelelő koktélt. De ez extrém. A depressziós betegek többségének csak néhány különféle gyógyszert kellett kipróbálnia, mielőtt hatalmas megkönnyebbülést érzett volna.

Harmadik lépés: Gyakorolj!

Gyógyuló szenvedélybetegként szeretek minden olyan zümmögést, amelyet kaphatok. Edzés - minden olyan gyakorlat, amelynél a szívverésem meghaladja a 160 ütemet percenként (a szív- és érrendszeri zónába), elvégzi a munkát. És biztonságos módon, így nem kell megcsalnom a józanságomat. Valószínűleg ugyanolyan rabja vagyok a testmozgásnak, mint a piának, de ez egy hangulatváltozó tevékenység, amely nem rontja a házasságomat és a többi kapcsolatomat (a gyerekeimmel, önmagammal és Istennel).

Egyes kutatók szerint a testmozgás antidepresszánsokként hat az agyban a szerotonin és a noradrenalin aktivitásának növelésére; az endorfinok és más hormonok felszabadítása, amelyek csökkentik a fájdalmat, eufóriát váltanak ki, nyugtató hatásúak és leküzdik a stresszt.

Negyedik lépés: Egyél jól

Minél többet vizsgálok - mind a kutatás, mind a testtel folytatott nemtudatos kísérletek révén -, annál inkább rájövök, hogy az étrendem hogyan befolyásolja a hangulatom.

Itt vannak a rossz fiúk: nikotin (bár csak társas dohányos voltam, le kellett mondanom róla, mert a dohányzás gyakorlatilag minden szervet elpusztít a testedben); koffein (ez drog, ezért rabja vagyok), alkohol (megőrjített); fehér liszt és feldolgozott élelmiszer (amiből él, ha olyan óvodásai vannak, akik nem érintik a tofut és a spenótot); és a cukor (ó ember, próbálkozom, de jaj ember).

Itt vannak a jó fiúk: fehérje (tojás, tej, sajt, joghurt, hús, hal, csirke, magvak, dió); komplex keményítők (teljes kiőrlésű gabona, bab, burgonya); zöldségek (brokkoli, spenót, tök); vitaminok (B-vitamin-komplex, E- és C-vitamin, valamint multivitamin); ásványi anyagok (magnézium, kalcium és cink); omega-3 zsírsavak.

Ötödik lépés: Aludj!

Amikor két álmatlanságot szül, különlegesen keményen kell dolgoznia a gyógyuláson, mert a rendszeres alvás elengedhetetlen a depresszió hatékony kezeléséhez, és elengedhetetlen a stabil hangulat fenntartásához. Másfél éve hangulat / alvás naplót vezetek, hogy nyomon kövessem, hogy a zzzzeim hogyan befolyásolják a gondolataimat. Ezt tanultam: ha hét óránál kevesebbet aludtam, hajlamos voltam a mániára, és ha kilencnél többet aludtam, akkor depressziósabbnak éreztem magam. Az alvás változásai befolyásolják a cirkadián ritmust, a belső biológiai óráinkat, amelyek szabályozzák a testhőmérséklet ingadozásait és több hormon szekrécióját.

Hatodik lépés: Világít

Az ember által megkapott napfény mennyiségének változása megváltoztatja a cirkadián ritmust is, ezért a fénykezelés olyan hatékony, különösen azok számára, akik SAD-ban (szezonális affektív rendellenesség) szenvednek. Ha nem tudok naponta legalább fél órát kijönni, megpróbálok a mamut HappyLite-m alá ülni, egy 10 000 luxos lámpához.

Hetedik lépés: Támogatás és barátságok

Korábban hűséges támogató csoportos lány voltam. De mivel vannak gyerekeim, a találkozókra eljutni sokkal nehezebb. Tehát más módon találtam meg a támogatásomat - telefonhívásokban és e-mailekben, valamint olyan barátok és rokonok látogatásában, akik szintén depresszióban vagy bipoláris rendellenességben szenvednek. Ez a mentőöv életben tartott engem az öngyilkossági napjaim alatt, és minden egyes nap tovább erősít.

A tavalyi depresszióm sötétebb napjaiban hat telefonszámmal a zsebemben jártam. Tehát, hogy egyetlen barátom vagy rokonom ne merüljön fel, naponta két embert hívnék fel, és elforgatnám a számokat. Órákat töltöttem telefonon, e-maileket írtam és meglátogattam a barátaimat, mert állandó támogatásra volt szükségem.

Nyolcadik lépés: Vegyen részt

Azok a pozitív pszichológusok, mint a Pennsylvaniai Egyetem Martin Seligman és Dan Baker, Ph.D., a Canyon Ranch Életjavító Programjának igazgatója, úgy vélik, hogy a céltudat - elkötelezi magát egy nemes küldetés mellett - és az altruizmus cselekedetei a depresszió erős ellenszerei. Két kisgyerekkel etetni és fürödni, egyszerre csak egy nagyon apró lépést tudok megmenteni a világon. Azonban a napi szolgálatom - az emberek mentális egészségre nevelése - olyan módon teljesít engem, hogy leküzdje a kékeket. Sőt, ha megtaláltam a módját, hogy kreatívan kifejezhessem magam - a boldogság puzzle újabb darabja -, akkor többször is megmentettem az összeomlástól.

Kilencedik lépés: Hála napló

Kutatási eredményei alapján a Kaliforniai Egyetem pszichológusa, Sonja Lyubomirsky úgy véli, hogy a hálanapló vezetése - időt szánva áldásainak tudatos megszámolására - az egyik leghatékonyabb boldogságnövelő tényező. Robert Emmons pszichológus szerint a kaliforniai Davis-i Egyetemen a hála gyakorlatok javítják a fizikai egészséget, emellett növelik az energiaszintet és enyhítik a fájdalmat.

Tíz lépés: Kognitív-viselkedési terápia és személyes terápia

Amellett, hogy láttam a személyes terápia csökkenését, óriási hasznomra vált a kognitív-viselkedési munka, amelyet egyedül végzek. Különösen hasznos volt a „Tíz nap az önbecsüléshez” David D. Burns, MD (annak ellenére, hogy nekem tizenegy nap kellett ... és még néhány). Tíz torz gondolkodásmódot sorol fel, amelyeket a nap folyamán kezdtem azonosítani a gondolataimban, és tizenöt technikát a torzítások visszafordításához. Például, ha azt gondolom, hogy „mindenben kudarcot vallok”, akkor a „Vizsgáljuk meg a bizonyítékot” módszerrel felidézhetek néhány olyan dolgot (például étkezést), amelyeken kiváló vagyok.

Tizenegyedik lépés: Imádság és meditáció

Néha könnyebb, mint máskor. És sokféle formában csinálom - mantrákként („Jézus, légy velem!”) Futásom közben, vagy egy csendes tíz percig a hálószobámban, meggyújtott gyertyával és bibliai verssel, vagy énekelve „Alleluia! ” katolikusok gyülekezetével a templomban vasárnap, vagy lótuszpózban meditálva egy jógaórán, vagy éppolyan homályos tudatában az isteni jelenlétnek, ahogy hajtogatom a szennyest.

Tizenkettedik lépés: Idő

Amikor az első-tizenegy lépés kudarcot vallott - és mindent megtettem, amire csak gondoltam, de még mindig szeretném, ha ezzel az élettel foglalkoznék -, akkor egyszerűen várok, és hagyom, hogy az idő megtegye azt, amire a legjobban képes: gyógyulni.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!