10 módszer a jó bélbaktériumok termesztésére és a depresszió csökkentésére
Oldalak: 1 2Minden
Noha bizonyos irányítás alatt tartjuk azt, ahogyan génjeink kifejezik magukat vagy „bekapcsolódnak” - egy új tudomány, az epigenetika -, többé-kevésbé ragaszkodunk emberi genomunkhoz. De korántsem tartunk állandóan a súlyos depresszió diagnózisához (ha ezt anya és apa kedvesen átadta).
Mindannyiunknak van egy bélünkben élő baktériumok - különálló mikrobiomunk - komplex gyűjteménye is, amelynek szintén vannak génjei. S EZEK a gének bármilyen módon manőverezhetünk.
Könyvükben A jó bél: A testsúly, a hangulat és a hosszú távú egészség ellenőrzése, A Stanfordi Egyetem tudósai, Justin és Erica Sonnenburg azt írják:
Mivel sokat tehetünk a bélben lévő környezet alakításáért, ellenőrizhetjük mikrobiotánkat és kompenzálhatjuk az emberi genom felett fennálló kontroll hiányát. Mikrobiomunk százszor több gént tartalmaz, mint emberi genomunk, tehát valójában a társult genetikai anyag körülbelül 99 százaléka van, amelyet képesek formálni a számunkra előnyös módon.
Ha kételkedik a hangulata és a bélben lévő krumpli közötti összefüggésben, el kell olvasnia Peter Andrey Smith legújabb cikkét a The New York Times-ban „Meg tudják magyarázni a hangulatodat a bélben lévő baktériumok?” Nem azért, hogy tönkretegye a feszültséget, de figyelembe véve a Smith összes optimista tanulmányát, a válasz egyértelmű IGEN.
Természetesen eladtak a kutatásért, mert. Az elmúlt 18 hónapban elvégeztem saját bélkísérletemet: a cukor, a glutén, a tejtermékek és a koffein eltávolítása; naponta legalább egy kelkáposzta turmixot inni; szakítani kedvenc úszási időtöltésemmel (a klór megöli a jó baktériumokat); probiotikumok és kókuszolaj szedése; valamint egy gyomor-bélrendszeri orvossal együtt dolgozunk a SIBO (vékonybél baktériumok elszaporodása) visszafordításában és a gyulladásos bélbetegségek kezelésében.
Az eredmény az, hogy hosszú hónapok óta nem merültek fel bennem halálgondolatok, és két pszichés gyógyszeremet le tudtam választani. Mivel későn a szabadidőm jelentős részét a bél egészségi állapotának elolvasásával töltöttem, gondoltam összefoglalom Önnek néhány módját a jó baktériumok termesztésére, ami stabilabb, ellenállóbb hangulatot jelent.
1. Vágja ki a cukrot és a feldolgozott ételeket
Az Oregoni Állami Egyetem egy új tanulmányának eredményei azt találták, hogy a magas cukortartalmú étrend változásokat okozott az egerek bélbaktériumaiban, rontva az egerek alkalmazkodóképességét a változó helyzetekhez, az úgynevezett „kognitív rugalmasságot”. A bélbaktériumok változása negatívan befolyásolta az egerek hosszú és rövid távú memóriáját is.
Ebben a Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmányban az egerek teljesítménye a mentális és fizikai funkciók különféle tesztjein csak négy héttel csökkent, miután magas zsír- és cukortartalmú étrendet fogyasztottak velük. A monoszacharidok, a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek egyetlen molekula glükózt és fruktózt tartalmaznak (egy darab Wonder kenyér), megzavarják az egészséges mikrobiális egyensúlyt, mert általunk nagyon könnyen megemészthetők, és mikrobáink minden segítsége nélkül felszívódnak a vékonybélünkbe. Ez éhesen hagyja bélhibáinkat, nincs mit rágcsálnunk, ezért elkezdik rágcsálni a belünk nyálkahártyáját, amely erős gátat jelent a bél és a test többi része között.
A bél falának áthatolásakor az élelmiszer részecskéi belépnek a véráramba, és immunrendszerünk riasztja agyunkat és más szerveinket a támadásra, gyulladást okozva testünk különböző részein. A cukor olyan organizmusokat is táplál, mint a Candida Albican, egyfajta gomba, amely a bélben nő és megtámadja a bélfalat. Ezeknek a szálkás külsejű haveroknak szénalapú vegyületekre (cukrokra) van szükségük ahhoz, hogy szaporodjanak, mint a Gremlinek, és amikor megtörténnek, az emberek elkezdenék kérdezni Önt, hogy terhes-e - és úgy fogja érezni, hogy meg kell emelnie az antidepresszáns adagját.
2. Egyél több növényt és élelmi rostot
Szinte minden bélszakértő, akit olvastam, azt mondja, hogy étrendünk megváltoztatása a legjobb és legközvetlenebb útvonal a bélbaktériumaink átalakításához. Abban különböznek, hogy tartalmaznak-e gyümölcsöket vagy gabonákat (David Perlmutter, MD, ellenzi a szemeket, és azt mondja, hogy korlátozzák a gyümölcsöket, míg a Sonnenburg-szigetek olyan szemeket hirdetnek, mint a barna rizs és a gyümölcs); a vélemények azonban egyértelműek a több növény, különösen a zöld leveles zöldségek fogyasztásáról.
Több növény elfogyasztásával elérjük és fenntartjuk a mikrobiota sokféleséget, ami tisztább elméhez és boldogabb hozzáálláshoz vezet. Ahogy a cukrot túl könnyen dolgozzák fel, és ezért éheztetik a mikrobáinkat, az élelmi rostokat vagy a MAC-okat (mikrobiotához hozzáférhető szénhidrátok) - ezt a kifejezést a Sonnenburgiak egész könyvükben használják -, rengeteg lakomát adnak a kis srácok. Rengeteg MAC fogyasztása (a Sonnenburg-szigetek szerint napi 33-39 gramm étkezési rostot fogyasztunk) nemcsak a bélbélésünket fogja érintetlenül, hanem a baktériumok változatosabb gyűjteményének fenntartásában is segít, ami kiemelten fontos a jó egészség szempontjából.
3. Korlátozza az antibiotikumokat
Apám 56 évesen halt meg tüdőgyulladásban. Ezért tudom, hogy nem engedhetjük meg magunknak, hogy életünk bizonyos pontjain ne használjunk antibiotikumokat. De a rendszeres antibiotikum-használat megöli mikrobiotánk változatos közösségét, és ezért több egészségügyi veszélyt jelent, mint azt valaha is elképzelhettük volna, amikor a penicillint először felfedezték.A széles spektrumú antibiotikumok nem tesznek különbséget az egészségünk szempontjából előnyös és a nem közti kérdések között: puskákat tartanak és elkezdik lőni, bármi is jön a véleményükre - a járulékos károk egy része olyan baktériumtörzs, amelyre szükségünk van más fertőzések leküzdéséhez.
Az amerikai gyerekeknek általában évente egy antibiotikum kúrát írnak fel. A Sonneburg-szigetek szerint ez a mennyiség elegendő a gyermekek mikrobiotájának végleges megváltoztatásához és hosszú távú egészségük befolyásolásához. Úgy gondolom, hogy az elmúlt négy évben a depressziómhoz hozzájárult - és ami a mostani gyulladásos bélbetegséget (IBD) elindította - antibiotikumokkal árasztják el, amikor a vakbélem 2011-ben felszakadt. egy egészséges mikrobiota valószínűleg jól járt. Viszont sérült bélrendszerrel mentem műtétre, így érthető, hogy a depresszió és a szorongás tüneteim miért maradnak fenn a többféle gyógyszer kipróbálása ellenére is.
4. Piszkos
A fertőtlenítés iránti megszállottságunk beteggé tesz minket. Ironikus? A Sonnenburgs idézi a Pediatrics folyóiratban közzétett, 2013. májusi tanulmányt, amely megállapította, hogy azoknak a gyermekeknek, akiknek szülei a piszkos cumit úgy tisztították meg, hogy szívták, ahelyett, hogy vízben forralnák, kisebb eséllyel voltak ekcémásak, mint a fertőtlenítési bolondok gyerekeinek.
Két évvel ezelőtt egy tudóscsoport felfedezte, hogy a kutyával otthonban felnövő gyermekek miért csökkentik az allergia és az asztma kialakulásának kockázatát - természetesen segítenek a mikrobiom közösség diverzifikálásában. A Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a kutyatartás egyfajta házporhoz kapcsolódik, amely fontos baktériumtörzseknek tesz ki minket, például Lactobacillus. Elhiszem, azon jelentős por és szőrgombócok alapján, amelyek otthonunk minden szegletét megcsodálták, amikor két Lab-Chow kutyánk volt.
Különösen a talajnak vannak csodálatos gyógyító elemei, amelyekre szükségünk van. A kertészkedés vagy a gyomirtás az immunrendszerünk fellendítésének egyik módja lehet.
A bélszakértők többsége szerint válogatósnak kell lennünk az otthoni fertőtlenítéshez használt háztartási tisztítószerekkel kapcsolatban. Legtöbbjük olyan, mint az antibiotikumok: mindent megsemmisítenek, beleértve azokat a hasznos baktériumokat is, amelyekre józan észleléshez szükségünk van. A Sonnenburgiak kevésbé mérgező tisztítószerek, például ecet, kasztíliaszappan és citromlé használatát javasolják. Az ilyen vegyi anyagoknak, például a klórnak való kitettség korlátozása egészségünket is megvédheti. Ha bélrendszeri problémákkal küzdő úszó vagy, mint én voltam, akkor érdemes elgondolkodnod azon, hogy a tevékenységet egy mikrobiomot népszerűsítő gyakorlattal, például jógával cseréljük le. És ha lehet, kerülje az antibakteriális szappanokat és az alkoholalapú fertőtlenítőszereket.
5. Vegyünk egy probiotikumot
2013 decemberében Sarkis Mazmanian, PhD, a pasadenai Kaliforniai Műszaki Intézet mikrobiológusa vezetett egy tanulmányt, ahol felfedezte, hogy az autizmus egyes jellemzőivel rendelkező egerekben sokkal alacsonyabb az úgynevezett bélbaktérium, az úgynevezett Bacteroides fragilis mint a normál egerek. Stresszesek voltak, antiszociálisak, és ugyanazok a gyomor-bélrendszeri tüneteik voltak, mint az autizmusban. Elég érdekes, amikor a tudósok etették az egereket B. fragilis (probiotikumban) megfordították tüneteiket.
A Brain, Behavior and Immunity folyóirat egyik 2015. áprilisi tanulmányában a holland kutatók többféle fajú probiotikumot adtak 20 egészséges, hangulati rendellenesség nélküli egyénnek négy hétig, placebót pedig 20 másik résztvevőnek. Az absztrakt szerint:
A placebó-beavatkozásban részesült résztvevőkhöz képest azok a résztvevők, akik a négyhetes multispecifikus probiotikumos beavatkozást kapták, szignifikánsan csökkent általános kognitív reaktivitást mutattak a szomorú hangulatra, amit nagyrészt a csökkent kérődzés és az agresszív gondolatok magyaráztak.
De melyik probiotikumot szedi? Még a Trader Joe's válogatása is szédítő. Minden szakértő, akit olvastam, habozott kidobni bizonyos márkákat és típusokat, mert minden ember mikrobioma egyedi, és előnyeit élvezik a különböző baktériumtörzsek. Dr. Perlmutter arra ösztönzi az embereket, hogy keressenek probiotikumokat, amelyek a következő fajokat tartalmazzák:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), és Bifidobacterium longum. Fontosnak tartom, hogy vegye figyelembe az eltarthatósági időt, és ne szerezzen be olyan márkát, amelyet hűtőben kell tartani, mert hajlamosak nem bízni a gyártókban abban, hogy mielőtt hozzám érnek, megbizonyosodnak arról, hogy az üveg bizonyos hőmérséklet alatt van-e.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
Oldalak: 1 2Minden
