Cirkadián ritmusú alvászavar: Van-e rendellenes alvási mintád?
Soha nem vagyok fáradt egy „normális” lefekvéskor. Valójában a késő éjszakák az, amikor a legjobb írásaimat végzem. Reggel azonban kimerült vagyok.
Évekig próbáltam illeszteni a formát, és mindig csak arra gondoltam, hogy éjszakai bagoly vagyok, míg végül hallottam a cirkadián ritmusú alvászavarokról.
Mindannyian tisztában vagyunk az álmatlansággal, de sokan nem illenek ebbe a kategóriába. A cirkadián ritmusú alvászavarok különféle alvási szokásokat tartalmaznak. Például a késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők nagyon későn alszanak el, és nehezen tudnak felébredni a nappali foglalkozásokra. Az ellenkező spektrumban azok, akik előrehaladott alvási fázis szindrómában szenvednek, kora este elalszanak és nagyon korán reggel felébrednek. Mindkettő problematikus lehet társadalmi, munkahelyi és iskolai tevékenységek szempontjából.
Amikor minden éjszaka kimarad a szükséges órákból, nemcsak a szépségápolási pihenést adja le, hanem súlyos egészségügyi problémák kialakulásának is kockára teszi magát. A Harvard Women’s Health Watch szerint azok az emberek, akik kimaradnak az alvásból, rosszabbul teljesítenek a napi feladatokban, kedvetlenek és ingerlékenyek, és nagyobb a balesetbe kerülés kockázata, mint azoknak, akik teljes nyolc órányi pihenésüket megkapják. Hosszú távon az alváshiány elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, stresszhez és akár rákhoz is vezethet.
Ha az alvásával küzd, mit tehet? Először is meg kell keresned egy alvásszakértőt, és részt kell venniük egy alvásvizsgálaton. Miután megkapta a diagnózist, két lehetősége van: megfeleljen a társadalom normáinak, vagy létrehozza sajátját.
Ha úgy dönt, hogy megfelel, akkor kis lépésekben eltolhatja az alvási ciklust. Ezt a fajta kezelést kronoterápiának hívják. Körülbelül egy hétig három órával késlelteti lefekvését. Például, ha általában hajnali 1 órakor fekszel le, akkor első éjjel 4 órakor fekszel le. Engedjen magának egy teljes éjszakai pihenést, és folytassa ezt a mintát, amíg el nem éri a kívánt lefekvési időt.
Rendkívül egyszerű visszacsúszni a régi szokásokba, ezért a kezelés legfontosabb szempontja az új ütemterv folytatása. Minden nap ugyanabban az időben kell felébrednie és aludnia, még a hétvégén is.
Állítsd be magad a sikerhez úgy, hogy hálószobádat olyan helyre tedd, ahová alig várod, hogy visszavonulj minden este. Távolítson el minden mesterséges fényforrást, például televíziót és számítógépet, és dobja le a szobáját. Fontolja meg egy fehér zajú gép vásárlását, és gyakoroljon meditációt egy rövid ideig lefekvés előtt. Ez segíthet kitisztítani az elmédet mindazokkal a különös gondolatokkal és gondokkal szemben, amelyek éjjel ébren tudnak tartani.
Ha rendszeresen visszaesik a rossz alvási szokásokba, érdemes megfontolni egy olyan életmód-átalakítást, amely segít minden éjjel aludni. Ez nagyon jól tartalmazhatja a pályaváltást. A szabadúszó vagy a műszakos munka nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem bánják, hogy a társadalom többi részével ellentétes menetrendben legyenek. Amikor szabadúszóként dolgozik, akkor bármikor elkezdheti munkáját, bármikor, amelyet választ. A műszakos munka nemcsak lehetővé teszi, hogy alvást végezzen a számodra normális időben, de az éjszakai műszakok gyakran többet fizetnek, mint a nappali műszakok.
Még ha munkahelyet is vált, akkor olyan esetekbe ütközik, amikor fel kell ébrednie, hogy részt vegyen egy társasági eseményen. Beszéljen alvóorvosával arról, hogy este vegyen be egy kis mennyiségű melatonint, ami segít emlékeztetni agyát és testét arra, hogy ideje pihenni. Segíthet abban, hogy egy rendes időszakban jól aludjon.
Az alvás az élet egyik legfontosabb vonása, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják. Az emberek túl elfoglaltak és túlságosan aggódnak mások gondozásáért, túl fáradtá téve őket. Amikor úgy rendezi az életét, hogy lehetővé tegye az alvást, azt fogja tapasztalni, hogy mindezeket a feladatokat könnyebb elvégezni, és jobban képes gondoskodni azokról, akiknek szüksége van rád, hogy minden nap a legjobb legyen.
