Mindfulness-alapú stresszcsökkentő munkafüzet

Évente körülbelül egyszer felfedezek egy munkafüzetet, amely lehetővé teszi számomra, hogy a terápiában megtanult összes lépést a gyakorlatban megvalósítsam. Korábbi blogbejegyzésekben említettem David Burnsét 10 nap az önbecsüléshez, és hogy az abban a munkafüzetben szereplő gyakorlatok lehetővé tették-e, hogy felismerjem a torz gondolkodási mintákat és gyakoroljam a kicsavarásuk módját. Körülbelül két évvel ezelőtt, amikor nem tudtam, hogy a fiamat kell-e kezelni szorongás miatt, terapeutám azt ajánlotta, olvassam el A gyermek zavaró viselkedésének megértése, ami nagyon-nagyon hasznos volt. Elisha Goldstein blogtárs és figyelemfelkeltő szakértő pedig Bob Stahl társszerzővel átfogó munkafüzetet tett közzé - Mindfulness-alapú stresszcsökkentő munkafüzet - amely az éberség művészetére tanít a stressz enyhítésében és csökkentésében.

Ha meg kellene határoznom egy olyan tulajdonságot, amely elválasztja ezt a könyvet az önsegítő folyosón lévő többi figyelemforrástól, az az, hogy ezek az oldalak annyira praktikusak, és nem tudnak segíteni, de rengeteg „A-ha!” -T nyújtanak az olvasónak. pillanatok. A fejezetek és gyakorlatok végigolvasása során nagyra értékelem mindazt a kutatást, amelyet Goldstein és Stahl tanulmányozott, olyan anyagot, amely megvilágítja, hogy az éberségi gyakorlatok hogyan változtathatják meg és segíthetik az agyad optimistabbá és rugalmasabbá alakítását. De az nyerte el a bizalmamat, hogy mindketten stressz esetek voltak életük bizonyos pontjain, és ezért empatikus nyelvvel tudnak kommunikálni. Mindketten nagyon személyes szinten tudják, hogy a stressz hogyan akadályozhatja meg az embert. Akárcsak Kay Redfield Jamison, a híres pszichológus, aki bipoláris zavarban szenved, szakértőként és türelmesen beszélnek.

Mi is pontosan az éberség? Stahl és Goldstien ezt írja:

Az éberség arról szól, hogy teljesen tudatában vagyok annak, ami a jelen pillanatban történik, szűrők és az ítélet lencséje nélkül. Bármilyen helyzetbe hozható. Leegyszerűsítve: az éberség az elme és a test tudatosságának ápolásából, valamint az itt és most élésből áll. Míg az éberség mint gyakorlat történelmileg az ősi buddhista meditatív tudományágakban gyökerezik, ez egy olyan egyetemes gyakorlat is, amelyből bárki profitálhat. És valóban, a jelenlét és az éberség számos spirituális hagyományban fontos fogalom, beleértve a buddhizmust, a kereszténységet, a hinduizmust, az iszlámot, a zsidóságot és a taoizmust.

Ma az éberség túlmutatott a lelki gyökereken, sőt a pszichológián, valamint a mentális és érzelmi jóléten túl is. Az orvosok az éberségi gyakorlatot írják elő, hogy segítsenek az embereknek a stressz, a fájdalom és a betegségek kezelésében. Walpola Rahula, a „Mit tanított Buddha” buddhista klasszikus szerzője, a [Mindfulness] egyszerűen figyeli, figyeli, vizsgálja. . Ön nem bíró, hanem tudós.

Az éberséget úgy értem, hogy egy kis időt és teret kényszerítek egy helyzet és reakciója között, vagy felismerem a gondolatok hógolyóját, amely az elméjében formálódik, mielőtt túl lehengerlővé válna ahhoz, hogy önmagában válogasson. Goldstein és Stahl idézi Vicktor Franklt, pszichiátert és holokauszt-túlélőt: „Az inger és a válasz között van egy tér. Ebben a térben az a képességünk, hogy megválaszoljuk a válaszunkat. Válaszunkban növekedésünk és szabadságunk rejlik. ”

Noha az éberségi technikák nem képesek megmenteni az akut, súlyos depresszióból, ha szorgalmasan betartanám Stahl és Goldstein könyvében rejlő összes bölcsességet, és kijelölném a napszakot az összes gyakorlat elvégzésére, meg tudnám menteni magam néhány jelentős szívfájdalom és fejfájás.

Miért?

Figyelmeztető gyakorlataik lehetővé teszik az olvasó számára, hogy levegye egyes fájljait rendetlen és rendezetlen asztaláról, mert a fájlok a múlthoz vagy a jövőhöz kapcsolódnak, és most csak a jelen idején kell aggódnia. A szerzők szerint az éberség annyit jelent, hogy ragaszkodunk az itt és mosthoz, és száműzünk minden ítéletet. Arról is szól, hogy a munkát, a napot vagy a helyzetet apró részekre bontsa ... annak jobb kezelése érdekében.

Például az első gyakorlatok egyikében azt javasolják, hogy soroljuk fel a stresszes helyzetet, és értékeljük 1-től (nem túl stresszes) 10-ig (Segítség! Elestem és nem tudok felkelni!). Elkezdtem felsorolni az összes olyan helyzetet, amely a legnagyobb stresszt okozza nekem, amelyek közül a legtöbbet egy 8-hoz rendeltem:

• Átnézem az e-mailemet
• Segítségkérések megválaszolása (akár kiadói, akár mentális egészséggel kapcsolatban)
• Minden orvosi állapotom kezelése
• Eric munkahelyi helyzete
• A munka határideinek betartása
• Egészségügyi helyzetünk és kiadásaink
• Dührohamok
• Házi feladat elvégzése a gyerekekkel
• A háztartási munkák elvégzése a hétvégén
• A gyerekek ágyba helyezése

Miután pontosan meghatároztam, mely helyzetek okozzák a legtöbb stresszt, kellemes megkönnyebbülést éreztem - hogy nem "az életem annyira megterhelő, nem bírom!" hanem inkább: "Vannak stresszes dolgok az életemben, nézzük meg, vannak-e megoldások." Például valószínűleg több határ felállítására van szükség az e-mail házirendemmel kapcsolatban. Vissza kell térnem az e-mailek naponta egyszer vagy kétszer történő ellenőrzésére, a napszak kijelölésére és fontossági sorrendbe sorolására különféle kategóriákba. Vagy talán tudok előállni valamilyen viselkedési módszerrel, amely ösztönzi a gyerekeket arra, hogy teljesítsék a házi feladataikat anélkül, hogy ordító véres gyilkosságom lenne. Ezek szerény revíziók, de enyhíthetik a stresszt.

Goldstein és Stahl munkafüzete erős motivációt alkalmaz az olvasók számára, hogy megtanulják az éberség jótékony szokását, ez pedig az elszámoltathatóság. Amikor leírja a dolgokat és rögzíti az előrehaladást, elszámoltathatóvá válik. Talán ezért utálják a gyerekeim annyira a házi feladatokat, ha belegondolnak. Tehát amit tettek értünk, felállít egy rendszert, amely segítségével kihívást jelenthetünk magunk számára, hogy testünket, elménket és lelkünket jobban integrálhassuk. Vagy legalábbis ez a terv.

Ajánlom ezt a munkafüzetet mindenkinek, akinek stressz van ... hm ... mindenkinek, akit ismerek.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!