Az ülés félelmetes oldala

Egyre növekszik a tudományos egyetértés abban, hogy minél több időt tölt ülve, annál rövidebb és kevésbé egészséges lehet az élete. A túlzott ülés, például egy irodai asztalnál, a tévé előtt, akár ingázás közbeni vezetés is jelentősen befolyásolhatja szív- és érrendszeri és anyagcsere-funkcióit.

Mentális egészsége bonyolultan kapcsolódik az üléssel töltött időhöz. Egyik tanulmány a másik után továbbra is feltárja, hogy a depresszió kockázata annál magasabb, minél hosszabb ideig ülő vagy. Az ülés szintén növeli a pszichés distresszt és csökkenti a jólét érzését. Ez a probléma szerencsére orvosolható.

Az ülés pszichológiai hatásai közé tartozik az elméje mentális funk állapotba hozása, az otthoni vagy munkahelyi termelékenység befolyásolása, a „ragadós vér” felhalmozódása és a vércukorszintben fellépő durva tüskék, amelyek gyorsan befolyásolják a hangulatok ingadozását.

A tél sajnos súlyosbítja a túlzott ülést, szemben más évszakokkal, amikor az ember természetesen aktívabb.

Az ülés növeli a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség, az álmatlanság, az ízületi gyulladás és a rák bizonyos típusainak kockázatát - és ez csak a jéghegy csúcsa. Hosszabb ideig tartó ülés növeli az idő előtti halálozás kockázatát. Különösen zavaró az a tény, hogy kiszolgáltatott lehetsz ezeknek a kockázatoknak akkor is, ha fitt ember vagy, aki rendszeresen gyakorol. A tudomány most azt mutatja, hogy az ideiglenes erőteljes testmozgás nem képes kompenzálni a hosszan tartó napi ülések okozta károkat, ami arra késztetheti Önt, hogy gondolja át egy órás izzadását az edzőteremben.

Egyre egyértelműbb, hogy a szakaszos mozgás kritikus az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, még inkább, mint a rendszeres edzésprogram. Ahhoz, hogy egészséges legyél, fel kell állnod a hátadról - és ezt gyakran kell csinálnod, még akkor is, ha nem dolgozol rendszeresen.

A túlzott ülés nem csak káros a fizikai egészségére, de a tanulmányok szerint ez sem tesz jót a mentális egészségének. Csakúgy, mint testének többi része, az agya is erős véráramlástól függ, hogy lehetővé tegye a sejtek közötti neuronális kommunikációt, a jó oxigénellátást és az optimális glükóz-anyagcserét.

A 2013-ban megjelent tanulmány a American Journal of Preventative Medicine annak meghatározása, hogy a hosszan tartó ülés és a mozgáshiány befolyásolja-e a depressziót. A kutatók közel 9000, 50-55 éves nő szokásait elemezték több év alatt. A nőknél, akik napi több mint hét órát ültek, 47% -kal magasabb a depresszió kockázata, mint azoknál a nőknél, akik napi négy óránál kevesebbet ültek. Azoknál a nőknél, akik semmilyen fizikai tevékenységben nem vettek részt, 99 százalékkal nagyobb volt a depresszió kialakulásának kockázata, mint az edző nőknél.

Az eredmények egyértelműek voltak: a túlzott ülés és a testmozgás hiánya a depresszió tüneteinek növekedését eredményezte a középkorú nők körében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás enyhítheti a meglévő depressziós tüneteket, és akár megelőzheti a jövőbeni tüneteket is. A napi ülési idő csökkentése enyhítheti a depresszió meglévő tüneteit, miközben növeli az endorfinokat.

Nagyon nehéz, ha nem is lehetetlen tartózkodni az üléstől, tekintettel a mai mozgalmas életmódra. Az irodai dolgozók többsége napi nyolc vagy tíz órás vagy annál hosszabb ülést jelent. Szerencsére a jó hír az, hogy vannak kiváló stratégiák, amelyek segítenek ellensúlyozni az ülés hatásait, és ezeket nem olyan nehéz megtanulni és beépíteni a napi rutinba. Néhány ilyen lehet:

• Olyan gyakran, optimálisan 15 percenként felállni, és 30-60 másodpercig végrehajtani egy másik nyújtási gyakorlatot. Ez magában foglalhatja az álló nyaki nyújtásokat, a progresszív izomlazításokat vagy a lapockák összeszorítását, majd elengedését.
• A telefonhívások állva tartása, miközben jár, még konferenciahívások esetén is.
• Tévés reklámszünetekben felállni, vagy ugrani.
• Hozza az élelmiszereit az autójába, szemben azzal, hogy azokat közvetlenül a kosárba helyezi.
• Séta a tömbben vagy az irodája kerületében, amikor kávészünetet tart.
• Egyszerűen 20-szor bármilyen kreatív módon felállni, elterjedt a nap folyamán - ez egy erős ellenszere a hosszú üléseknek, amely hatékonyabb, mint egyszerűen a gyaloglás.

Mint az élet legtöbb dolgában, a tudatosság is kulcsfontosságú. Számtalan rejtett lehetőség áll rendelkezésre a nap folyamán való felállásra, ezért legyen kreatív a szemléletéhez, hogy tiszta legyen az agya, teljesen mentes attól a mentális ködtől vagy felhőzettől, amelyet a legtöbb ember túl gyakran leír.

Referencia

Van Uffelen, J. Z., Van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., Peeters, G., Heesch, K. C. és Brown, W. J. (2013). Ülőidő, fizikai aktivitás és depressziós tünetek középkorú nőknél. American Journal of Preventive Medicine, 45 (3), 276-281. doi: 10.1016 / j.amepre.2013.04.009