5 kognitív viselkedési stratégia a fogyás érdekében

Ha a fogyásra gondolunk, gyakran arra gondolunk, hogy mit eszünk. A magunknak feltett kérdések általában arra vonatkoznak, hogy mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasszunk, vagy hogy a cékla segít-e levenni a fontokat.

A tömegkommunikációban a fogyás szempontjából optimálisnak nevezett diéták bővelkednek, mégis elhízási problémával küzdő nemzet maradunk.

Amit a fogyásra gondolunk, azt figyelmen kívül hagyjuk, hogy hogyan közeledünk és irányítjuk a változás folyamatát. Bármennyire is fontos arra összpontosítani, amit eszik, hogy lefogyjon és megtartsa azt, ugyanolyan fontos fontolóra venni a fizikai aktivitást és az életmód változásait az idő múlásával.

Nem lehet figyelmen kívül hagyni azt, hogy miként lehet megváltoztatni a viselkedést, milyen stratégiákat alkalmazunk az étkezés új módjainak betartására és a fizikai aktivitás növelésére.

A probléma az, hogy nehéz változtatni az életmódon. Ha nem így lenne, akkor nem lenne elhízási járványunk ebben az országban, és a fizikai inaktivitás becsült egészségügyi költségei sem lennének 76,6 milliárd dollár 2000-ben (igaz, régebbi statisztika, de nem valószínű, hogy jelentősen javult volna az elmúlt években).

A kognitív viselkedésterápia (CBT), amely arra összpontosít, hogy megváltoztassa a magáról alkotott véleményét, a viselkedését és a körülményeket, amelyek körülveszik a cselekvését, hatékony kezelés sokféle problémára, beleértve a fogyást is. Kulcsfontosságú, hogy a változtatásokra és azokhoz való ragaszkodásra összpontosítson.

Szóval, milyen CBT stratégiák segítik az embereket a fogyásban és az életmódbeli viselkedés megváltoztatásában?

1. Cél beállítása.

Ha meg akarja valósítani a kitűzött célokat, vegye figyelembe a következő három tényezőt:

• minél konkrétabb cél, annál nagyobb az esélye annak elérésére;
• az ambiciózus célok jók, de a túl ambiciózus célok elrettenthetnek;
• a haladásról szóló rendszeres visszajelzés javítja az eredményeket.

Ami a fogyást illeti, az a cél, hogy desszertként gyümölcsöt fogyasszunk sütemény helyett, konkrét és egyértelműen követhető. A testmozgás vagy az elfogyasztott ételek típusai körüli konkrét célok - magatartás, amely felett irányíthatod - jobbak, mint a koleszterin vagy a glükózszint javítására irányuló célok, amelyek a közvetlen ellenőrzéseden kívül eső okokból ingadozhatnak.

2. Önellenőrzés.

Az önellenőrzés megköveteli, hogy ahelyett, hogy megverné magát azért, mert nem érte el a célt, inkább saját egyéni tapasztalataira figyeljen. Önellenőrzéskor kezdi észrevenni a korlátokat, figyelni a fizikai jelekre és azonosítani a viselkedés megváltoztatásának kihívásait. Túl gyakran támaszkodunk a negatív önbíráskodásra, hogy motiváltak maradjunk, és ezáltal nem ismerjük fel és tervezzük meg a valódi akadályokat.

Tudósnak gondolhatja magát, amikor önfigyel. Érdemes naplót vezetnie például az étkezésről vagy az edzésprogramokról. Ez segít megoldani a problémákat, amikor az élet elfoglalt vagy ha letér a pályáról. Saját tapasztalatainak nagyobb tudatában jobban megtalálja az új viselkedésmódok fenntartásának módját, amikor a kezdeti motiváció csökken.

3. Visszacsatolás és megerősítés.

Hasznos lehet visszajelzéseket szerezni külső forrásokból. Ha egy egészségügyi szolgáltató rendszeresen bejelentkezik nála, külső mérőpálcát kaphat. Az étrenddel vagy a testmozgással kapcsolatos visszajelzések motivációt adhatnak, vagy segíthetnek a viselkedésed kiigazításában. A külső visszajelzések szintén segíthetnek abban, hogy elvárásait ambiciózusnak, de reálisnak tartsa.

4. Fokozza azt a hitet, hogy meg tudja csinálni.

Ha bármilyen helyzetbe kerül azzal a hozzáállással, hogy biztosan kudarcot vall, akkor jelentősen csökkenti a siker esélyét. Elengedhetetlen, hogy ne csak a viselkedésre koncentráljon, hanem arra is, hogy miként érzékeli a kívánt változtatásokat.

A siker képességében való meggyőződésed javításának legjobb módja az, ha valamilyen sikert ér el. Konkrét és elérhető célok kitűzése, például gyümölcsöt enni a reggelinél, vagy a vacsora utáni tévéműsort lecserélni egy sétára, növelheti az önbizalmát ambiciózusabb célok kitűzésében.

Ha javítani akar a tudatán, hogy meg tudja csinálni, az is segíthet, ha hasonló körülmények között keres olyan embereket, akik megtették a nehéz változtatásokat, amelyeket megpróbál, és olyan emberekkel veszi körül magát, akik ösztönzik erőfeszítéseit.

5. Ösztönzők.

Széles körben tanulmányozták az ösztönzők használatát a viselkedés változásának támogatására, és ezt a koncepciót most a fizikai egészség visszaszerzésére és fenntartására alkalmazzák. Példaként említhetjük azokat a vállalatokat, amelyek olcsóbb helyszíni fitneszlétesítményeket kínálnak a testmozgás ösztönzésére, készpénzösztönzőket és ajándékkártyákat kínálnak, ingyenes egészségügyi edzést nyújtanak és biztosítási díjkedvezményeket kínálnak azoknak, akik megfelelnek bizonyos előírásoknak.

Az egészségesebb életmód elfogadása nem pusztán a szekrényben lévő ételek megváltoztatása. Az életmódbeli változások idővel tartós erőfeszítéseket igényelnek, és az, hogy elérjük-e céljainkat, attól függ, hogy miként tesszük őket célzattól, gondolkodásmódunktól és mit alkalmazunk a motiváció fenntartása érdekében.

Hivatkozások

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Amerikai Szív Szövetség Statisztikai Bizottsága és stroke-statisztikai albizottság. Szívbetegségek és stroke statisztikák - 2008. évi frissítés: az Amerikai Szívszövetség Statisztikai Bizottságának és a stroke statisztikákkal foglalkozó albizottságának jelentése. Keringés. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). A célkitűzés mint az egészségügyi magatartás megváltoztatásának stratégiája. Health Education Q. 22:190–200.