9 módszer arra, hogyan vigyázzon magára depresszió esetén
De ez úgy tűnik, könnyebben elmondható, mint megcsinálható, mert amikor depressziója van, akkor bármi gondozásának gondolata úgy tűnik, mintha egy újabb sziklát adna az amúgy is nagy terheléséhez. Serani első kézből megérti a depresszió fájdalmát és kimerültségét. Amellett, hogy segít az ügyfeleknek depressziójuk kezelésében, Serani azon dolgozik, hogy kezelje sajátjait, és megosztja tapasztalatait A depresszióval élni.
Ha jobban érzi magát, akkor eláraszthat bizonyos öngondoskodási szokásokat is. Lehet, hogy kihagy néhány terápiás ülést, elmulasztja a gyógyszeres kezelést vagy más kezelési eszközöket mellőz. Serani szerint amint egyes emberek fejlődnek, ellazulnak a kezelési tervükben, és mielőtt tudnák, elvakítják a figyelmeztető jeleket és visszaesést szenvednek.
Mivel az öngondoskodás takarékoskodása csúszópálya a visszaeséshez, Serani könyvében hatékony tippeket nyújt az olvasóknak. Összességében a legjobb dolog, amit a visszaesés megakadályozása érdekében tehet, ha ragaszkodik a kezelési tervéhez és egészséges környezetet teremt. Az alábbiakban összefoglaltam értékes javaslatait.
1. Vegyen részt a terápiás foglalkozásokon. Ahogy jobban érzi magát, megkísérelheti kihagyni egy-két vagy öt munkamenetet. Ehelyett vegyen részt minden foglalkozáson, és beszélje meg a vonakodását terapeutájával. Ha a változtatások indokoltak, Serani szerint Ön és terapeutája elvégezheti a szükséges kiigazításokat.
Akárhogy is, vonakodásának megvitatása fontos felismeréseket hozhat. Ahogy Serani írja:
Személy szerint azok az idők, amikor kihagytam a terapeutámmal folytatott foglalkozásokat, megmutatta, hogy kerülöm a mélyreható témákat - vagy hogy védekezően reagálok valamire az életemben. Beszél ahelyett gyaloglás megmutatta, hogyan működnek az önmegsemmisítő minták, és hogy kezelnem kell ezeket a tendenciákat.
2. Vegye be a gyógyszereket az előírás szerint.Egy adag elmaradása befolyásolhatja a gyógyszer hatékonyságát, és a tünetei visszatérhetnek. Az alkohol és a drogok is összezavarhatják az orvosait. A gyógyszeres kezelés teljes abbahagyása megszakítási szindrómát válthat ki. Ha le szeretné állítani a gyógyszer szedését, ne önállóan tegye. Beszéljen kezelőorvosával, hogy lassan és megfelelően le tudjon szállni a gyógyszerről.
Serani szorgalmasan veszi be antidepresszáns gyógyszerét, és gyakran beszél gyógyszerészével annak biztosítására, hogy a vény nélkül kapható gyógyszerek ne zavarjanak. Orvosa segítségével Serani képes volt abbahagyni a gyógyszeres kezelését. De depressziója végül visszatért. Ő ír:
… Eleinte felkavaró volt az a gondolat, hogy a neurobiológiám folyamatos javítást igényel, és azon személyek 20 százaléka közé tartozom, akiknek életük végéig gyógyszerre van szükségük. Idővel a depressziómat krónikus állapotnak tekintettem - olyan kezelésre volt szükségem, mint egy cukorbeteg gyermek inzulint, egy epilepsziában szenvedő felnőtt sztetizáló gyógyszereket szed, vagy ha gyengén lát, szemüveget visel…
3. Aludj eleget. Az alvás nagy hatással van a hangulati rendellenességekre. Mint Serani magyarázza, a túl kevés alvás súlyosbítja a mániát, a túl sok alvás pedig súlyosbítja a depressziót. Ezért fontos, hogy az alvási és ébrenléti ciklus állandó legyen, az egészséges alvási szokásokkal együtt.
Néha a gyógyszer beállítása megváltoztathatja az alvást. Orvosa más dózist írhat fel, vagy más időpontban szedte a gyógyszerét. Például amikor Serani elkezdte szedni a Prozac-ot, az egyik mellékhatás az álmatlanság volt. Orvosa javasolta, hogy reggel vegye be a gyógyszert, és alvási problémái eloszlottak.
Serani számára a catnaps segít fáradtságában. De 30 perc alatt elkapja a szundikálást. Nem is foglalkozik potenciálisan stresszes feladatokkal lefekvés előtt, például számlák fizetése vagy nagy döntések meghozatala.
(Ha álmatlansággal küzd, íme egy hatékony megoldás, amelynek nincsenek mellékhatásai az alvást segítő szereknél.)
4. Mozogj. A depresszió gyengítő és kimerítő hatásai megnehezítik a felkelést és a mozgást. Serani kapcsolódhat ezekhez a hatásokhoz. Ő ír:
A depresszió letargiája lehetetlenné teheti a testmozgást. Tudom, gyökereket növesztettem és port gyűjtöttem, amikor lehorgonyoztam depressziómra. Még mindig felidézhetem, hogy az ágyból való felkelés önmagában milyen nagy teljesítmény volt. Alig tudtam küzdeni a gravitációval, hogy üljek. A testem olyan nehéz volt, és minden fájt.
De a mozgás segít csökkenteni a depressziót. Ahelyett, hogy túlterheltek lennénk, kezdjünk apróságokkal enyhe mozdulatokkal, mint nyújtás, mély lélegzés, zuhanyozás vagy háztartási munkák végzése. Amikor teheti, vegyen fel olyan aktívabb tevékenységeket, mint a séta, a jóga, a gyerekekkel való játék vagy bármi más, amit élvez.
Segíthet a támogatás megszerzésében is. Például Serani szomszédjaival ütemezett gyalogos randevúkat. Ő is szívesebben intézi a mindennapokat és háztartási munkákat végez, így rendszeresen mozog.
5. Egyél jól. Tudjuk, hogy egészségünk szempontjából kulcsfontosságú a testünk vitaminokkal és ásványi anyagokkal való táplálása. Ugyanez igaz a depresszióra is. A rossz táplálkozás valójában súlyosbíthatja a kimerültséget, és hatással lehet a megismerésre és a hangulatra.
Ennek ellenére lehet, hogy túl kimerült vagy ahhoz, hogy élelmiszert vásároljon vagy ételeket készítsen. Serani azt javasolja, hogy nézze meg az online vásárlási lehetőségeket. Néhány helyi piac és üzlet kínál szállítási szolgáltatást. Vagy megkérheti szeretteit, hogy főzzenek néhány ételt az Ön számára. Egy másik lehetőség a Kerekes étkezés, amelyet egyes vallási és közösségi szervezetek kínálnak.
6. Ismerje a kiváltó okait. A visszaesés megelőzése érdekében fontos tudni, hogy mi nyomja meg a gombjait és rontja a működését. Például Serani szelektív azokkal az emberekkel, akiket beenged az életébe, gondoskodik a kiegyensúlyozott naptár vezetéséről, nem néz erőszakos vagy bántalmazással terhelt filmeket (a „Sophie's Choice” film hetekig félreállt), és nehezen viseli magát a hangos vagy túlzottan stimuláló környezetek tolerálása.
Miután pontosan meghatározta a kiváltó okokat, fejezze ki azokat másoknak, hogy a határait tiszteletben tartsák.
7. Kerülje a mérgező embereket. A mérgező egyének olyanok, mint az érzelmi vámpírok, akik „kiszívják belőled az életet” - állítja Serani. Irigykedhetnek, ítélkezhetnek és versenyképesek lehetnek. Ha nem hagyhatja abba ezeket az embereket általában, korlátozza az expozíciót, és próbáljon egészségesebb személyeket tartani a környéken, amikor a mérgező személyekkel lóg.
8. Maradjon kapcsolatban másokkal. A társadalmi elszigeteltség - írja Serani - a legrosszabb ellenséged. Terveket tervez a barátokkal, megpróbál elmenni olyan helyekre, ahol igazán élvezi, és vannak erőforrásai, ha valahol potenciálisan kényelmetlen, például könyvek és keresztrejtvények.
Ha nehezen tud másokkal kapcsolatba lépni, önként jelentkezzen, csatlakozzon egy támogató csoporthoz, vagy találjon hasonló gondolkodású embereket online a blogokon és a közösségi oldalakon - javasolja. Megkérheti a szeretteit is, hogy bátorítsanak társasági életre, amikor arra szükség van.
9. Hozzon létre egészséges teret. Serani szerint „... a kutatások szerint az ápoló tér létrehozása segíthet az elméd, a test és a lélek újjáélesztésében.” Javasolja az árnyalatok kinyitását és a napfény beengedését. Bizonyítékok vannak arra is, hogy az illat minimalizálhatja a stresszt, javíthatja az alvást és fokozhatja az immunitást. Kimutatták, hogy a citrom és a levendula javítja a depressziót.
Serani azt mondja, hogy az illóolajoktól a gyertyákon át a szappanon át a tömjénig mindent felhasználhat. A levendulát, az orgonát, a vaníliát és a mangót kedveli. Ha érzékeny az illatanyagra, javasolja az illóolajok hígítását, virágok vásárlását vagy akár szárított gyümölcsök használatát.
Ezenkívül hallgathat zenét, meditálhat, irányított képeket használhat, jógázhat, és akár minden egyes esetben el is teheti otthonának rendetlenségeit.
Serani utolsó pontja magában foglalja az önerő megerősítését és a rugalmasságot. Ő ír:
Azáltal, hogy megismeri biológiáját és életrajzát, követi a kezelési tervet és egészséges környezetet teremt, nem engedi, hogy bárki minimalizálja Önt vagy depresszióját. A küzdelmek elkerülése helyett tanulsz tőlük. Bízik saját ösztöneiben és képességeiben, mert azok egyedülállóan a tiétek. Ha visszaesést tapasztal, megidézi a megtanult készségeket, és segítséget kér másoktól, hogy visszatérjen a pontra. Ha egy személy tudatlansága a mentális betegségekkel kapcsolatban vicc vagy megbélyegzés formájában jelentkezik, akkor a neurobiológia és a pszichológia ismereteivel megtisztítja a levegőt.
***
Nézze meg Serani díjnyertes blogját, Dr. Debet, és itt tudhat meg többet a munkájáról.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
