Csatlakozás a testéhez, hogy megbirkózzon az ADHD-val

Az ADHD-ban szenvedő felnőttek általában kényelmetlen vagy harcias kapcsolatban állnak testükkel. Lidia Zylowska orvos pszichiáter könyvében elmondta A Mindfulness recept felnőtt ADHD-hez, a hiperaktív felnőttek frusztrálódhatnak nyugtalanságuk miatt. A figyelmetlenséget szenvedő felnőttek frusztrálódhatnak elsüllyedő energiájuk miatt. Sok ADHD-s felnőtt elhanyagolja alapvető szükségleteit, például az étkezést és az elegendő alvást.

Ban ben A Mindfulness recept felnőtt ADHD-hez Dr. Zylowska végigvezeti az olvasókat a testével való együttérző és kíváncsi kapcsolat ápolásán. (Ő is megoszt egy figyelmesség-alapú programot a figyelem megerősítésére, az érzelmek kezelésére és az egyéb ADHD-kihívások hatékony eligazítására.)

Az alábbiakban a könyv négy technikáját mutatjuk be. Pontosabban, ezek a technikák segíthetnek abban, hogy ráhangolódjon a testére, hogy azonosítsa igényeit, majd válaszoljon rájuk. Segíthetnek az energiád növelésében, a nyugodt nyugtalanságban és az élesség fokozásában.

1. Testvizsgálat.
   A lelassítás és a szüneteltetés segíthet a test meghallgatásában és annak meghatározásában. Ez különösen fontos az ADHD-s felnőttek számára, mert a zavaró tényezők és a napi igények között sokan figyelmen kívül hagyják testük jelzéseit. Például nem biztos, hogy rájön, hogy kimerült. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy fájdalmat tapasztal, mert van megy, megy, megy.

   Ahogy Zylowska írja: „A test a mély önismeret forrása.” A tudás elérésének egyik módja a test letapogatása. Ez a technika magában foglalja a figyelem fokozatos mozgatását a test különböző részeire - tetőtől talpig. Ennek kipróbálásához hallgassa meg ezt vagy ezt a testpásztázást.

2. Tudatos járás.
   Ez a meditáció a láb mozgatásának érzéseire összpontosít. Viselhet cipőt vagy mezítláb. Állj össze lábakkal. Tartsd nyitva a szemed. Emelje fel az egyik lábát, és kezdjen el járni. Jelölje meg ezt a mozgást „emelésnek és elhelyezésnek”. Vagy csak figyelje meg a mozgást, és ne címkézze fel. „Séta közben vegye észre a talaj érzését, különösen a lábgolyó elhelyezését és az ott érzett súlyeltolódást.

   ”Amikor elméd elkalandozik, vidd újra a lábadra a figyelmet. "Ne feledje, hogy visszatérve szándékához, edzi a figyelmét." Tegyen egy lépést hátra, és vegye észre, hogy ez milyen érzés.

   Zylowska azt is javasolja, hogy ötvözze a gyalogos meditációt a képzeletével, hogy ezáltal megszilárdítsa mozgásképességét életének más területein. Ezeket a példákat osztja meg: Ha nehezen kezdi meg a feladatokat, gondoljon arra, hogy előre mozdítsa a lábát, és a proaktivitás szimbólumaként a földre helyezze. Ha nehéz dolgaid vannak az átmenetekkel és az elengedéssel, gondolj arra, hogy a lábad sarkát megemeld a dolgok hátrahagyásának szimbólumaként.

3. Remegő és táncoló meditáció.
   Zylowska szerint ez a Kundalini jóga aktív meditációja. Segít a stressz vagy a nyugtalanság felszabadításában, és növeli a test energiáját. Megjegyzi, hogy eleinte butaságnak érezheti magát, de arra ösztönzi az olvasókat, hogy tartsák be ezt a hasznos gyakorlatot.

   Először készítsen elő egy lejátszási listát, amelynek: egy-két perc csend van, hogy felkészülhessen a meditációra; öt perc ritmikus zene, amelyre rázhatsz; és három-öt percnyi zene, amely táncolni akar. Kezdje úgy, hogy a lábát vállszélességre helyezi szét. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Pihenjen a nyakán és a vállán. Vegyen több mély lélegzetet. Csukja be a szemét, vagy tartsa kissé nyitva.

   Amikor a zene elkezdődik, rázza meg az egész testét. "Érezd, ahogy az energia felemelkedik a lábadról a válladra és a fejedre." Hagyd magad válni a remegéssé. Még ha unatkozik vagy fáradt is, folytassa addig, amíg a zene véget nem ér. Ha szünet van, koncentráljon újra a légzésére és a fizikai érzéseire. Amikor a tánczene elkezdődik, hagyja, hogy teste bármilyen módon mozogjon. Ha butaságot érez, ismerje el ezt. És mozogj tovább. Amikor a zene megáll, álljon, üljön vagy feküdjön le csendesen. Végül: „vegye észre a légzését és a testét, ahogy ellazul”.

4. A nyugtalanság feltárása.
   Zylowska megjegyzi, hogy az ADHD-ban szenvedő felnőttek a nyugtalanságot gyakran nagyon kellemetlen (sőt szinte fájdalmas) érzésként írják le. Olyan érzés, hogy azonnal meg akarnak szabadulni. Lehet, hogy nem lehetséges a nyugtalanság kiküszöbölése vagy elkerülése. De korlátozhatja szenvedéseit a nézőpontjának kiigazításával.

   Mint írja: „A tudatosságban gyakran ezt mondják a fájdalom elkerülhetetlen, de a szenvedés nem kötelező ... A kellemetlenséghez való hozzáállásunk és viszonyunk óriási változást hozhat abban, amit tapasztalunk. ”Például, ha nyugtalan vagy, akkor túlságosan azonosulsz a kellemetlenségeddel azzal, hogy„Én vagyok nyugtalan ”csak rosszabbul érzi magát. Így tesz egy negatív történetet is a kellemetlenségről, például: „Ennek soha nem lesz vége” vagy „Tehetetlen vagyok”.

   Ehelyett Zylowska azt javasolja, hogy kíváncsi legyen a nyugtalanság érzésére. Figyelje meg testének különböző érzéseit. Írja le gondolatában azokat semleges kifejezésekkel, például „zümmögő energia” vagy „mozgási vágy”. Kerülje az „én” vagy „vagyok” kimondását. Jegyezzen fel minden gondolatot vagy érzést, például: „Nem bírom ezt!” Tudja, hogy figyelheti ezeket a reakciókat anélkül, hogy azokra reagálna.

   Miután felfedezte a nyugtalan érzéseket, koncentráljon újra a lélegzetére vagy a körülötted lévő hangokra (vagy bármi semlegesre). Koncentráljon erre, ameddig csak akar. - Ezután újra kíváncsian jelentkezzen be a nyugtalanság érzésébe.

Az ADHD nagyon megnehezítheti testének hallgatását. Azt is érezheti, hogy a tested harcol ellened - a nyugtalan energia, a fáradtság és az általános kényelmetlenség. A legfontosabb az együttérző és kíváncsi. Kísérletezzen a fenti gyakorlatokkal. Próbáljon ki más tevékenységeket, mint például a jóga, taiji, a tánc, a futás és bármi más, ami szórakoztatónak tűnik számodra (az ADHD-kezelés mellett).

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!