Az álmatlanság elleni küzdelem módjai
Ha órákon át dobálózik, nem tud aludni vagy aludni, álmatlanságot szenvedhet. Az amerikaiak közel 40 százaléka számol be az álmatlanság egyes tüneteiről egy adott évben. Ez ronthatja az ember érzelmi, pszichológiai és fizikai jólétét.
A krónikus alváshiány nemcsak stresszt és depressziót okoz, hanem összefüggésbe hozható olyan rendellenességekkel, mint a cukorbetegség, az emlékezetkiesés, az elhízás, az emelkedett vérnyomás, a rossz koleszterinszint emelkedése és a belső szerveket átölelő veszélyes hasi zsír felhalmozódása.
Ha álmatlanságról van szó, a szakemberek és az alvásszakértők szerint nehéz megmondani, hogy a tested ébren tartja-e az elmédet, vagy fordítva.
A rossz alvásminőség egyik jelentős oka az obstruktív alvási apnoe (OSA), amely súlyos orvosi állapot, amikor a légutak alvás közben összeomlanak, megszakítják a légzést és felébresztik az embereket. De nem mindenki veszi észre, hogy rosszul alszanak. Egyszerűen csak kimerültnek érzik magukat, még azután is, amit tévesen szolid éjszakai alvásnak vélnek.
Az obstruktív alvási apnoét hivatalosan diagnosztizálhatják a poliszomnográfiának nevezett alvásvizsgálat során, de az orvosok ezt a két egyszerű otthoni tesztet javasolják, hogy kiderüljön, fennállhat-e a kockázat:
- A fojtó teszt. Mutatóujjaival és hüvelykujjaival próbáljon a nyaka köré tekerni a kezét. Ha az ujjai nem tudnak megérinteni, akkor veszélybe kerülhet.
- A horkolási teszt. Döntse hátra a fejét, lazítsa el a torkában lévő izmokat és lélegezzen be a száján keresztül. Ha lélegzés közben zajong, fokozott kockázatnak lehet kitéve.
Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéja van, beszéljen orvosával vagy alvászavarokra szakosodott orvossal. Szakmai kezelést igényel a tünetek javítása és a testreszabott kezelési terv megtervezése érdekében.
Az enyhe álmatlanságot a következők segíthetik:
- 14 óra után nincs koffein Bár csábító egy tejeskávét ragadni a délutáni felvételhez, ellenálljon a kísértésnek. Míg mindenki másképpen metabolizálja a koffeint, még mindig nyolc-10 órán át elidőzhet a szervezetben. Próbáljon meg inkább koffeinmentes alternatívát, vagy hidratáljon jó régimódi vízzel, hogy növelje energiaszintjét és segítsen koncentrálni.
- Minimalizálja az alkoholfogyasztást. Az alkohol kezdetben álmosnak érezheti magát, de amint elhasználódik, megszakíthatja a REM (mély) alvást, és az alvás különböző szakaszai, amelyek a REM ciklus előtt következnek be (nagyjából 90 perccel azután, hogy a fejed eltalálja a párnát). Korlátozza a bevitelét, amennyire csak lehetséges, és ne igyon lefekvés előtt három órán belül. Lehet, hogy egy pohár vörösbor gyorsabban elalszik, de az alvás minősége romlik.
- Kapcsolja ki a villanyt és az elektronikát 45 perccel lefekvés előtt. A mobiltelefonokból, laptopokból, ébresztőórákból vagy táblagépekből származó minimális mennyiségű kék fény is zavarhatja a szervezet melatonintermelését, amely segít az álmosságban és szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait. A melatonin-kiegészítők vagy a vényköteles alvási segédeszközök visszafordulási álmatlanságot okozhatnak, különösen nagyobb dózisban. Az altatók is másnaposságot okozhatnak reggel; még mindig szutykos lehet, amikor a tabletta hatása kezd elkopni. Ez különösen veszélyes lehet, ha vezetsz.
- Hallgassa meg a fehér zajt. Ezek a megnyugtató hangok jelentősen javíthatják az alvást. Ne feledje, hogy ezekre a zajokra való érzékenység nagymértékben egyéni. Ami egy ember számára kellemes hang, az másnak kakofón hang lehet.
- Írja le a gondjait. Ha úgy találja, hogy elméje folyamatosan körökben jár, megakadályozva az alvást, próbálja meg felírni az aggodalmak listáját és az egyre növekvő feladatlistát egy naplóba, amelyet az ágya mellett vezet. Otthagyhatja gondjait, és megnyugodhat, hogy tárt karokkal várnak rád, amikor újra fel kell venned őket - lehetőleg reggel.
Ön a saját szószólója, ezért ügyeljen arra, hogy álmos álnok legyen, amikor az érzelmi és fizikai egészségét illeti.
