Az önérzet ápolása

Amikor valami rosszul esett, ha hibát követtek el, legyen az bármilyen kicsi is, sokan túl gyorsan mutatnak magukra.

Korbácsolják magukat minden kudarcért, hagyva, hogy önbecsülésük meghajoljon és meghajoljon a csalódások és diadalok előtt. Sokak számára az önbecsülés legjobb esetben ingatag.

De van valami, amit felépíthetsz, ami lényegesebb, mint az önbecsülés. Valami, ami nem ingadozik, és valóban növelheti a közérzetét - és a teljesítménye nem befolyásolja.

Kristin Neff pszichológus, Ph.D. szerint könyvében Önérzet: Ne verje tovább magát, és hagyja maga mögött a bizonytalanságot, hogy valami önérzet. Önkímélőnek lenni azt jelenti, hogy akár nyer, akár veszít, felülmúlja az égig érő elvárásait, vagy elmarad, akkor is ugyanolyan kedvességet és szimpátiát tanúsít önmagával szemben, akárcsak egy jó barát.

Ismét jó az önérzet ápolása számunkra. Kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik önérzetet vallanak tökéletlenségeik miatt, nagyobb a jólét, mint azoknak, akik önmagukat ítélik meg.

Neff szerint az önérzet három összetevőből áll: önkedvesség, közös emberség és tudatosság. Mivel a legtöbbünknek nehéz dolga van mindhármukkal, meg akartam osztani az egyes komponensek jelentését, valamint egy egyszerű gyakorlatot a könyvből, hogy mindegyiket kifejlesszük.

Önkedvesség

A könyvben Neff azt írja, hogy az önkedvesség „azt jelenti, hogy leállítjuk az állandó önbíráskodást és a becsmérlő belső kommentárokat, amelyeket a legtöbben normálisnak láttunk”. (Ismerősen hangzik?) Hogy hibáink elítélése helyett megpróbáljuk megérteni őket. Hogy ahelyett, hogy tovább bírálnánk önmagunkat, látjuk, mennyire káros az önkritika. És hogy aktívan vigasztaljuk magunkat.

Az ön együttérzés azt jelenti, hogy „felismerjük, hogy mindenkinek vannak olyan esetei, amikor fújják, és kedvesen bánunk magunkkal”. Az önkritika károsítja közérzetünket. Feszültséghez és szorongáshoz vezet. Másrészt az önkedvesség nyugalomhoz, biztonsághoz és elégedettséghez vezet - magyarázza Neff.

Gyakorlat. Ez elsőre butaságnak vagy furcsának tűnhet, de ha ideges vagy, ölelj meg magad, vagy finoman ringasd a tested. A tested reagál a fizikai melegségre és gondoskodásra, mondja Neff. (Az ölelés elképzelése is működik.) Valójában a magad átkarolása valóban megnyugtató előnyökkel jár.

Neff szerint "a kutatások azt mutatják, hogy a fizikai érintés felszabadítja az oxitocint [" a szeretet és a kötődés hormonja "], biztonságérzetet nyújt, csillapítja a szorongó érzelmeket és csillapítja a szív- és érrendszeri stresszt."

Közös emberiség

A közös emberiség felismeri a közös emberi tapasztalatokat. Ahogy Neff írja, ez különbözik az önelfogadástól vagy az önszeretettől, és mindkettő hiányos is. Az együttérzés elismer másokat, és még inkább azt, hogy mindannyian esendők vagyunk. Hogy mindannyian összekapcsolódunk és szenvedünk. Az együttérzés valójában „szenvedést jelent val vel”- írja Neff.

Neff ezt a felismerést alkalmazta saját életében, amikor megtudta, hogy fia autista. "Ahelyett, hogy" szegénynek érezném magam ", megpróbálnám megnyitni a szívemet mindenütt minden olyan szülő előtt, akik megpróbáltak mindent megtenni kihívást jelentő körülmények között ... természetesen nem csak nekem volt nehéz dolgom."

Ennek a perspektívának a szemlélete két dologhoz vezetett, azt mondja: Úgy gondolta, hogy kiszámíthatatlan az emberiség, hogy a szülői létnek vannak hullámvölgyei, kihívásai és örömei. Úgy gondolta, hogy más szülőknél is sokkal rosszabb a helyzet.

Az ön együttérzés is segít cselekedni. „Az ön együttérzés valódi ajándéka tulajdonképpen az volt, hogy megadta nekem a tette végül segít [fiamnak]. ”

Neff ezekkel az inspiráló szavakkal fejezi be a fejezetet:

„Embernek lenni nem azt jelenti, hogy egy adott út legyünk; a létezésről szól, amint az élet megteremt - saját sajátos erősségeivel és gyengeségeivel, ajándékaival és kihívásaival, furcsaságaival és furcsaságaival. Az emberi állapot elfogadásával és befogadásával jobban elfogadhatnám és befogadhatnám Rowant, valamint az autista gyermek anyjaként betöltött szerepemet. "

Gyakorlat. Gondoljon egy olyan tulajdonságra, amely miatt gyakran kritizálja önmagát, és „fontos része az önmeghatározásának”, például félénk vagy lusta embernek lenni. Ezután válaszoljon ezekre a kérdésekre:

1. Milyen gyakran mutatja meg ezt a tulajdonságot? Ki vagy, ha nem mutatod meg? - Még mindig te vagy?
2. Bizonyos körülmények előhozzák ezt a tulajdonságot? "Ez a tulajdonság valóban meghatározza Önt, ha bizonyos körülményeknek kell jelen lenniük ahhoz, hogy a tulajdonság megjelenhessen?"
3. Milyen körülmények vezettek ehhez a tulajdonsághoz, például gyermekkori tapasztalatok vagy genetika? "Ha ezek a" külső "erők részben felelősek azért, hogy ez a tulajdonság megvan, akkor pontos-e úgy gondolni, hogy a tulajdonság a belső benned tükröződik?"
4. Van választása a tulajdonság bemutatására? Úgy döntött, hogy először is ez a tulajdonság van?
5. Mi lenne, ha „átfogalmazza az önleírását”? Neff az „Dühös ember vagyok” átkockázásának példáját használja arra, hogy „Néha, bizonyos körülmények között dühös vagyok”. Neff azt kérdezi: „Változik-e valami azzal, hogy nem azonosul ilyen erősen ezzel a tulajdonsággal? Érez még több teret, szabadságot, nyugalmat? ”

Mindfulness

Az éberség egyértelműen látja és elfogadja a most zajló eseményeket - ítélet nélkül - írja Neff. "Az ötlet az, hogy a dolgokat olyannak kell látnunk, amilyenek, sem többet, sem kevesebbet, hogy a jelenlegi helyzetünkre a legkíméletesebben - tehát hatékonyabban - reagálhassunk."

Az éberség perspektívát ad nekünk. A legtöbben mégis hozzászoktunk, hogy a hibáinkra összpontosítsunk, ami könnyen eltorzítja a nézetünket, és minden önérzetet elcsal. Ahogy Neff mondja, „teljesen fel tudunk merülni a vélt hibáinkban”. Ez azt jelenti, hogy teljesen hiányolják szenvedéseinket. "Abban a pillanatban nincs meg a perspektívánk, hogy felismerjük a tökéletlenség érzéseink okozta szenvedést, nemhogy együttérzéssel válaszoljunk rájuk."

Ha valami rosszul megy, írja Neff, meg kell állnunk több lélegzetvételre, tudomásul kell venni, hogy nehéz időszakon megyünk keresztül, és fel kell ismernünk azt is, hogy megérdemeltük, hogy gondoskodva válaszoljunk fájdalmunkra.

Gyakorlat. Az éberség elősegítésének egyik hasznos módja a feljegyzésnek nevezett gyakorlat. Vagyis megjegyez mindent, amit gondol, érez, hall, szagol és érzékel. Ehhez Neff azt javasolja, hogy válasszon ki egy kényelmes helyet, és üljön le 10-20 percig. Nyugtázzon minden gondolatot, érzést vagy szenzációt, és folytassa a következővel. Neff a következő példákat hozza fel: „viszketés a bal lábon”, „izgalom”, „a gép fölött repül”.

Ha elmerül a gondolataiban, például ha elkezdi tervezni a holnapi reggelit, egyszerűen mondja azt, hogy „elmerült a gondolataimban”. Neff szerint: "Ez a készség nagy megtérülést kínál abban, hogy teljesebben foglalkozhassunk a jelennel, és a mentális perspektívát is biztosítja számunkra, amely a kihívást jelentő helyzetek hatékony kezeléséhez szükséges."

Az önös együttérzés ápolása nem könnyű, de kétségtelenül érdemes, felhatalmazó és felszabadító módszer az életed megélésére.

Mit jelent önnek az együttérzés? Mi segít önkímélőbbnek lenni? Mi a legnehezebb abban, hogy együttérző legyél önmagaddal szemben?

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!