Amikor a szorongó gondolatok csak nem fognak kilépni
Biztosan kirúgják. Talán attól tartasz, hogy a párod elhagy majd téged, mert tudod, hogy nem vagy elég. Talán félsz a családod biztonságáért, miután szomszédaid meghaltak egy autóbalesetben. Lehet, hogy bizonyos tünetek tapasztalása után aggódik a saját egészsége miatt.
Lehet, hogy gondolatai más szorongással járnak. Akárhogy is, hordozod őket, bárhová is mész. Makacsak. Kitartóak.
Talán már megpróbálta - hiába - csökkenteni vagy megszüntetni ezeket a gondolatokat? Talán megpróbálta elterelni a figyelmét, hogy leplezze a szorongást?
Ryan Howes ügyfelei megpróbálták egész nap mozogni, majd zenét hallgatni vagy tévét nézni, hogy elnyomják a gondolataikat. "Kimerítik magukat, és gyorsan álomba merülnek, így a gondolatoknak nincs ideje megkínozni őket." De mivel ez valójában nem kezeli vagy csökkenti a gondolatokat, továbbra is elhúzódnak - mondta.
Howes egyes ügyfelei logikával próbálják leküzdeni a gondolatokat, ami néha működik. De a szorongás ügyesen találja meg a „kiskapukat és kivételeket”.
Egyes generalizált szorongásos rendellenességben (GAD) szenvedő emberek váltakoznak különböző tartós gondolatok között. "Elképzelhető, hogy egy vagy két hétig szívrohamot kapnak" - mondta Howes, Ph.D., a szorongásra szakosodott pszichológus és író. "Aztán ez mély szorongássá változik, elveszítik munkájukat, majd az az aggodalom, hogy egyik gyermekük megsérül, és tovább." Szorongásuk szerinte egyszerűen áttér az egyéb aggodalmakra.
A tartósan aggódó gondolatok a korai tapasztalatokban vagy a mély érzelmi tapasztalatokban gyökerezhetnek, ahol megtudtuk, hogy nem vagyunk megfelelőek, nem szerethetőek és nem vagyunk biztonságosak - mondta John A. Lundin, Psy.D, pszichológus, aki a felnőttek, tizenévesek és gyermekek szorongásának kezelésére specializálódott. Valójában azt mondta, a legkitartóbb gondolatok ezekből a kérdésekből fakadnak: „Az emberek ítélkeznek felettem?” - Elutasítanak az emberek? - Elárulom, hogy alapvetően nem vagyok megfelelő? - Elrontok valamit, ha önmagam vagyok? vagy „Biztonságban vagyok a világon?”
Összességében Howes úgy véli, hogy a kitartó gondolatok egy mélyebb kérdésre utalnak, legyen szó alapbetegségről, megoldatlan traumáról vagy pszichológiai sebről. Ezt a példát hozta fel: A fizikailag bántalmazott személytől félhet a behatolás, a konfliktusok és a nyitatlan ajtók.
Ha makacs aggódó gondolatokkal küzd, amelyek csak nem hagyják abba, akkor a terapeuta felkeresése rendkívül hasznos lehet. Az alábbiakban Howes és Lundin osztott meg tippeket, amelyeket kipróbálhat.
Menj a forráshoz
Howes szerint félelmeink elsődlegesek. Az agyunk idősebb részeiből (a limbikus rendszerből) származnak. Nagyon aktív képzeleteink is vannak, amelyek mindenféle rémisztő történéseket és történeteket hoznak létre. "[A képek az agy legutóbb kifejlődött részéből, a pre-frontális kéregből származnak."
A legfontosabb az, hogy elmegyünk a forráshoz, mondta, és nyugtassa meg félelemreakciónkat a limbikus rendszerben. Mert így „teljesen egyértelmű jelet küld az agy többi részének, és nem kell harcban vagy menekülésben lennünk”.
Ezért javasolta Howes a mély légzés gyakorlását, amely az egyik módja annak, hogy elküldje a mindent. "Lélegezzen mélyen és lassan, amíg a hasa ki nem tolódik, lassan lélegezzen ki, és ismételje meg többször."
Egy másik módszer a progresszív izomlazítás, amely enyhíti az általános feszültséget és stresszt. Mint Howes megjegyezte: „A stressz és a feszültség ilyen fizikai úton történő oldása elősegítheti a tartósan aggódó gondolatokat tápláló üzemanyag csökkentését.” Egyszerűen kezdje úgy, hogy három másodpercig hajlítsa meg a lábát. Ezután lazítsd őket. Ezután három másodpercig hajlítsa meg a borjait, és lazítsa el őket. Tegye ugyanezt a combjaival, mozogjon felfelé a testén, egészen az arcáig.
Folyamatos trauma
Ha szorongó gondolatait fizikai vagy szexuális trauma okozza, hasznos lehet olyan könyveket olvasni, mint pl A test megtartja a pontszámotvagy A bátorság a gyógyításhoz munkafüzet- mondta Howes.
Ezeket a további lehetőségeket is megemlítette: csatlakozás egy online vagy személyes támogató csoporthoz a traumát túlélők számára; önvédelmi osztályba járás; és kifejezheti gondolatait és érzéseit művészeten keresztül, naplózva vagy beszélgethet barátaival, akikben megbízik.
Vegye körül magát támogató emberekkel
"Töltsön időt azokkal, akiket szeret, és akik jól érzik magukat abban, hogy jól érezzék magukat" - mondta Lundin. A legfontosabb aggodalmaink szerinte relációs jellegűek, ezért segíthet az, ha olyan emberekkel veszünk körül, akik valóban törődnek velünk. „Megnyugtat minket abban, hogy szerethetőek vagyunk, és sok alapvető szorongásunkat csökkenti”.
Használja ki a fantáziáját
Használja ki aktív, gazdag fantáziáját. Képzeljen el egy olyan helyet, amely békés és boldoggá tesz - mondta Lundin. Képzelje el a részleteket: hogy néz ki, illatozik, hangzik és milyen érzés. Amikor gondolatai elkerülhetetlenül elkalandoznak, azt mondta, folyton térjen vissza erre a derűs helyre.
Néhány ember számára ez a gyakorlat nem biztos, hogy hasznos (bármennyire is gyakorolsz, gondjaid folyamatosan bombáznak). Ha ez csak fokozza a szorongását, próbáljon meg mást. Kísérletezzen ezekkel a technikákkal, és használja azokat, amelyek rezonálnak Önre.
Érthető módon nagyon frusztráltnak érezheti magát, amikor ugyanazok a szorongó gondolatok forognak. Lehet, hogy kimerültél. Lehet, hogy szeretne egy kis szünetet. Tehát a szorongását ellenségként kezdi látni, mint valamit, amelyet le kell győznie. És kezd nagyon dühös lenni magára. Elkezdi szégyellni, hogy szorong, és nem tudja irányítani a saját gondolatait, amelyek az agyában döcögnek.
De a magunk elcsúfítása csak még jobban kihangsúlyoz minket, felerősítve szorongásunkat. Ráadásul nem érdemli meg. Ehelyett Lundin aláhúzta annak fontosságát, hogy megbocsássunk magunknak és „túladózott agyunknak azért, mert továbbra is szorongunk”. Fogadja el a szorongását. Próbáld megérteni a gyökereit. Próbálja ki a különböző nyugtató technikákat.
Ha még mindig küzdesz, ez rendben van. Kérjen további támogatást a szorongásra szakosodott terapeutától. Mivel a szorongás nagyon kezelhető. Nem kell szenvednie.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
