A munka produktivitásának kulcsa

Rengeteg tanács van az időnk kezelésére, a szervezettségre és a hatékony tennivalólisták létrehozására a produktívabbá válás érdekében. Rendszeresen vizsgálom ezeket a témákat a Psych Central oldalon.

Edward M. Hallowell, MD pszichiáter és ADHD-szakértő szerint azonban ezek a javaslatok csak felkarcolják a felszínt. Amit valóban meg kell tennünk, hogy produktívabbak legyünk, az a figyelem átképzése. Mélyebb okokba kell belemerülnünk, amikor elterelődünk a munkahelyen.

Legújabb könyvében A munkahelyi figyelemelterelésre ösztönözve: Hogyan tud koncentrálni és produktívabb lenni, Dr. Hallowell azonosítja a hat leggyakoribb zavaró tényezőt: elektronikus eszközök, multitasking, ötletugrás, aggódás, mindenki problémáinak kijavítása és alulteljesítés. Ezeket a zavaró tényezőket a könyv első felében mutatja be, és gyakorlati megoldásokat oszt meg a figyelemelterelés minden típusára.

Második felében A munkahelyi figyelemelterelésre hajtott Hallowell öt lépésből álló tervet tartalmaz a hangsúly összpontosítására és a legjobb teljesítményünkre. Ezt a tervet az ügyfelek ezreivel végzett 30 éves munkájából dolgozta ki, és ő maga használja.

A terv a következőkből áll:

• Energia: Figyelemmel kíséri agya energiaellátását, és győződjön meg arról, hogy az energiatartálya tele van, mert „az alacsony energia alacsony koncentráltságot jelent”. A legtöbb ember arra számít, hogy a nap folyamán folyamatosan koncentrált marad anélkül, hogy bármilyen lépést tenne az energiájának feltöltésére vagy fenntartására, ami lehetetlen. Hallowell azt javasolja, hogy gyakorolják a „szenzációs hatot”, hogy támogassanak bennünket abban, hogy koncentráljunk: elegendő alvás; tápanyagban gazdag ételek fogyasztása; gyakorlása; meditáció; stimulálja az agyad; és pozitív kapcsolatok kialakítása.
• Érzelem: Megérteni önmagát és az érzelmi forró gombjait, mert a negatív érzelmek ellehetetlenítik az összpontosítást. Ebbe beletartozhat, hogy előre tudjuk, mi váltja ki a negatív érzelmeket, így megtanulhatja kezelni őket; és tudva, mi váltja munkabölcsön.
• Elkötelezettség: motivált és érdekelt az elvégzett munka iránt. Növeljük esélyeinket elkötelezettségünkre, amikor édes helyen dolgozunk. Ez az „átfedés annak, amit szeretsz csinálni, és amit igazán jól tudsz csinálni, és ami elősegíti a küldetést, vagy amit valaki fizetni fog neked”.
• Felépítés: Felépítés létrehozása a napra, a betartott óráktól a meghatározott határokig. Ez magában foglalhatja egy konkrét cél vagy probléma gondolkodását, majd a segítséget nyújtó struktúrák mérlegelését. Például más munkát kap (makro megoldás), vagy átütemezi az értekezleteket egy olyan napszakra, amikor jobban összpontosít (mikrolépés). Hallowell azt javasolja, hogy tekintsük át életünket, mind a fizikai tereket, mind az ütemtervet, „kíméletlenül hadonászunk egy szikével, készen állunk arra, hogy mindent kivágjon”.
• Irányítás: Nem adjuk feleslegesen időnket vagy figyelmünket. Mint Hallowell írja: "Senki nem dobna 150 dollárt a szemétbe minden nap, de a legtöbben legalább százötven percet mosnak el minden nap, anélkül, hogy észrevennénk, hogy csináljuk."

Az alábbiakban további részletek találhatók a szenzációs hat gyakorlásáról és a figyelem kiaknázásáról. Teljesen.

Alvás

Hallowell szerint az alváshiány mindenhez vezet, a koncentrációs problémáktól kezdve a memória elvesztéséig. Valójában az alváshiány ADHD-szerű tüneteket okozhat. Ami egyenlő az elegendő alvással, az mindenkinek más.

Ennek egyik módja az, hogy megnézzük, mennyi ideig alszunk természetesen anélkül, hogy felébresztenénk (például ébresztőórával) - és alkoholfogyasztás nélkül, ami megzavarja az alvást vagy túlfáradt, amikor a teste megpróbálja utolérni az alvást .

Az elegendő alvás érdekében fontos a jó alváshigiéné gyakorlása. Ez magában foglalja: a rendszeres lefekvés és ébrenlét idő beállítását; az ágy lefoglalása alváshoz és szexhez; alvás előtt négy órán át nem fogyaszt alkoholt; és dobálás és megfordulás helyett bemegy egy másik szobába olvasni. Hallowell szereti használni a Dreampad nevű alkalmazást, amely nyugtató zenét játszik, miközben elalszik.

Táplálás

Az agyunk táplálása elengedhetetlen a nagyobb összpontosítás érdekében. Ide tartozik például a fehérjével való reggeli elfogyasztása, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, hogy az agyunkban megtalálhatók legyenek a szükséges tápanyagok.

Ez magában foglalja a koffeinbevitel figyelését is. Mint Hallowell írja, ha olyan zavaró mellékhatásokat tapasztal, mint például a megemelkedett vérnyomás vagy pulzus, ingerlékenység és szorongás, szédülés, fejfájás vagy gyomorrontás, akkor túl sok koffeint fogyaszt.

Gyakorlat

A testmozgás fokozza az agy működését. Hallowell szerint a könyvben Spark: A testmozgás és az agy forradalmian új tudománya, John Ratey, MD, „bemutatja, hogy az agy pontosan úgy működik, mint a test izmai; használat közben erősebbé válnak, inaktivitással pedig sorvadnak. ”

A legfontosabb az, hogy részt vegyen az Ön számára szórakoztató fizikai tevékenységekben. A testmozgás nem csak az edzőterembe jár - ez kinti séta, szelíd jóga gyakorlása, biciklizés, hula karikázás és tánc.

Elmélkedés

Hallowell megjegyzi, hogy a meditáció „csökkentheti a stressz szintjét és a vérnyomást, növelheti az energiát és a kognitív funkciókat, és nyugodtabbá és boldogabbá teheti Önt”. Azt javasolja az olvasóknak, hogy kezdjenek el meditálni naponta két-három alkalommal, néhány percig. A meditációt így írja le:

A legtöbb meditatív gyakorlat lényege nem lehet egyszerűbb. Kényelmes székben ülsz egy olyan teremben, ahol nincs zavaró tényező. Mindkét lábát a földre helyezi, és mindkét kezét a szék karfájára teszi, vagy kényelmesen az ölébe teszi. Ezután becsukja a szemét, és a légzésére összpontosít. Be ki. Figyeled, ahogy gondolataid úgy lebegnek, mint a levelek a folyón. Megpróbálod nem értékelni a gondolataidat, inkább közömbösen, észrevételek és gondoskodás nélkül engeded át őket. A lehető legnagyobb mértékben elszakad a mással való tudatos elkötelezettségtől, kivéve a légzésre való összpontosítást és az elméjén áthaladó minden érdektelen figyelését.

Ez a cikk és a Psych Central „Mindfulness & Psychotherapy” blog egy meditációs gyakorlat megkezdését tárja fel.

Kognitív stimuláció

Az agy nyújtása segít megőrizni az összpontosítást. Nyújthatjuk az agyunkat, ha új dolgokat tanulunk, vagy rutinszerű dolgokat csinálunk másként. Például Hallowell barátja, aki 50 éves, és nem sokat tudott a zenéről, elkezdett zongoraórákat tartani. "Azt mondta nekem, hogy a zeneolvasás megtanulásakor úgy érezte, mintha az agya" lángra lobbanna "a stimulációtól."

A www.MOOCs.com oldalon ingyenes, „masszív, nyílt online tanfolyamokat” folytathat, amelyeket prominens professzorok és kutatók tartanak. Írhat a nem domináns kezével, keresztrejtvényekkel dolgozhat, vagy kipróbálhatja az agyjátékokat.

Hallowell írás közben hallgatja a zenét, amelyet hatékony eszköznek talál. Azt javasolja, hogy nézze meg a www.focusatwill.com webhelyet, amely egy klasszikus zenei oldal, amely segít koncentrálni.

Kapcsolat

Hallowell azt javasolja, hogy mindenféle kapcsolatot teremtsenek - olyan emberekhez és élettelen tárgyakhoz, mint a költészet, a célok, a természet és a hagyományok. Ez nemcsak az egyértelműség és az összpontosítás előmozdításában segít, írja, hanem az egészséget, a boldogságot és a termelékenységet is. A kapcsolatot „a másik C-vitaminnak” vagy „vitaminkapcsolatnak” nevezi.

Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy minden nap megosszanak egy ételt valakivel, legyen az reggeli, vacsora vagy éjféli snack. Ha egyedül élsz, írja, ebédelj valakivel. "Szokás, hogy egész nap emberi pillanatok, személyes kapcsolatok pillanatai vannak, nem csak elektronikus pillanatok."

Soha ne aggódj egyedül, mert „aggodalma gyorsan mérgezővé válik” - írja Hallowell. Ehelyett beszéljen valakivel telefonon vagy az irodában. Ha valaki mással kapcsolatba lép, akkor kevésbé érezheti magát sebezhetőnek és erőteljesebbnek, még akkor is, ha egyáltalán nem változtat a helyzeten - írja.

Napi legalább egy alkalommal az ingázáson kívül lépjen kapcsolatba a természettel. Például csodálkozni az égen. Kerülje el, hogy belemerüljön az irodai politikába, és ápolja kapcsolatait szeretteivel.

Még akkor sem, ha gyakorolja a „szenzációs hatot”, nem reális azt várni, hogy energiája egész nap fel lesz töltve. Gyengülni és fogyni fog. Ezért fontos megtalálni a saját ritmusunkat.

Például, mikor érzi magát a legnagyobb energiával és legkevésbé? Segít a zene a jobb munkában? Segít-e mással együtt dolgozni a szobában? Jobban koncentrál reggel vagy éjszaka? Hideg vagy meleg helyiségekben? Rövid sorozatban vagy hosszú ideig?

Hallowell azt is javasolja, hogy figyelje az energiáját az egész héten, hónapban és évben. Akkor próbáld meg azt csinálni, ami neked a legjobban megfelel. Mert ez a termelékenység legfőbb kulcsa: jó megközelítések megtanulása, kipróbálása, majd azok megtartása, amelyek segítenek a kívánt élet művelésében.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!