Miért nehéz a változás?

Mindannyian szeretnénk javítani egészségünkön, wellnessünkön és boldogságunkon. Céljaink elérése érdekében meg kell szakítanunk a rossz szokásokat, és jó szokásokat kell kialakítanunk, amelyek valóban ragaszkodnak. De jó szándékunk ellenére gyakran nem cselekszünk ezek alapján. Még ha így is teszünk, ritkán tart.

Nincs kétség afelől: a változás nehéz. Bármennyire is próbálunk változtatni, a cukros snackek fogyasztásának, a vásárlásnak és az online szörfözésnek a kényelmének nehéz ellenállni. Mindent megpróbálunk, de a változatlan erőfeszítések ellenére a mi erkölcstelenségünkkel nagyobb visszatéréssel térünk vissza.

Miért nem sikerül megtörnünk a rossz szokásokat?

A kérdés megválaszolásához meg kell vizsgálnunk az érzékelt képességünket az impulzív viselkedés megítélésére.

Az önkontroll illúziója hogyan segíti elő a rossz viselkedést

Az Északnyugati Egyetemen végzett kutatás során a kutatók egy dohányosok egy csoportját kérték önkontroll teszt elvégzésére (Nordgren, Harreveld és Pligt, 1999).

A résztvevők számára ismeretlen, ez egyszerűen egy szótársítási teszt volt. A kutatók véletlenszerűen azt jelölték meg, hogy a csoport fele magas önkontrollal rendelkezik, fele pedig alacsony önkontrollal.

A feltételezett eredmények meghallgatása után a résztvevők játszottak egy játékot, amelyben a 2003-as „Kávé és cigaretta” című filmet nézték meg, miközben tartózkodtak a cigaretta fogyasztásától. A kísértés mind a négy szintjének pénzjutalma volt.

A résztvevők megvilágíthatatlan cigarettát tarthattak a szájukban (a legtöbb pénzért), világítatlanul a kezükben, a közeli íróasztalon vagy (a legkevesebb jutalomért) egy másik szobában. Csak akkor szereztek díjat, ha a 95 perces film teljes ideje alatt elkerülték a dohányzást.

A dohányosok elmondták, hogy magas önkontrolljuk volt, és sokkal nagyobb kísértésnek tették ki magukat, mint társaik - átlagosan úgy döntöttek, hogy cigarettát tartva nézik a filmet -, és háromszor sem voltak képesek ellenállni a világításnak, mint amennyire azt mondták, hogy alacsony önellátásuk van. ellenőrzés.

Azok a dohányosok, akik nem tudtak tartózkodni a dohányzástól, visszafogott elfogultság áldozatává váltak - az a tendencia, hogy túlbecsülik az impulzív viselkedésük ellenőrzésének képességét.

Gyakori a visszatartás elfogultsága. Azt gondoljuk, hogy „ellenállhatok a kísértésnek”, de amikor felfújt önkontroll-hitünk van, nagyobb kísértésnek tesszük ki magunkat és növeljük impulzivitásunkat.

"A visszafogottság elfogultsága betekintést nyújt abba, hogy az önmegtartóztatással kapcsolatos hibás meggyőződésünk hogyan mozdítja elő az impulzív viselkedést" - írja Loran F. Nordgren professzor, az északnyugati Kellogg School of Management. "Ez segít megérteni a függőségkutatásban rejlő rejtvényeket, például azt, hogy a gyógyult függők miért válnak vissza, miután elvonási tünetektől megszabadultak."

Ha előre meghatározzuk, milyen jövőbeni akadályaink vannak, akkor elkerülhetjük a célt fenyegető zavaró tényezőket, vagy legalábbis csökkenthetjük azok megszakadásait.

A jó szokások elindítása és fenntartása érdekében ezért stratégiára van szükségünk. Ez a stratégia a megvalósítási szándékokat használja.

Hogyan lehet megtörni a rossz szokásokat

Peter Gollwitzer (1999) pszichológus önszabályozási stratégiát vezetett be a szokások és a viselkedésmódosítás elősegítése érdekében. A megvalósítási szándékok olyan if-then tervek, amelyek előre megfogalmazzák, hogy az ember hogyan akar törekedni egy kitűzött cél elérésére. Az „ha” komponens számára kritikus jelet választanak (például egy jó lehetőség, egy várható akadály), amely az „akkor” komponens célirányos válaszához kapcsolódik.

A megvalósítási szándékok azért hatékonyak, mert ismétléssel maguk is szokássá válnak. Nem kell motiválnia önmagát, és nem is akarja magát az akadályok leküzdésére. Van egy kilépési stratégiád.

A célok gyakran elvontak („tornázni fogok”), de a megvalósítási szándékok konkrétak („Hétfőn, szerdán és pénteken, reggeli után, felkapom a tornatáskámat, vezetek az edzőterembe és 30 percig edzek” ).

Ha és amikor akadályok merülnek fel, akkor fel lesz készülve rájuk. Több lesz a tudatosságod, és nem fogsz tanakodni a tennivalók felett. A döntési fáradtság nem fogja megrontani. Megelőző eljárása természetesnek érzi magát.

Hogyan használhatja ezt

A megvalósítási szándékkal megtervezheti, hogy mikor és hol fogja megtenni a célirányos szokásunkat, és mit fog tenni akadály esetén.

Például, ha visszatérünk a fent említett példához:

Hétfőn, [DAY], miután befejeztem a reggelim elfogyasztását, felveszem a tornatáskámat [CUE], autóval hajtok az edzőterembe [HELY] és edzek a [RUTIN] 30 percig [IDŐ].

Megtervezheti a „ha-akkor” stratégiáját is:

• 1. példa: Ha vágyam van internetes pornográfia megtekintésére, akkor elmegyek egy 30 perces sétára.
• 2. példa: Ha egy munkatárs cukros snacket kínál nekem, akkor udvariasan elutasítom és elmagyarázom, hogy diétázom.
• 3. példa: Ha cigarettát akarok, akkor felhívok egy barátomat.

A lecke itt egyszerű: ha előrelépést tett az engedékenység elkerülése érdekében, és hallja az önbeszédét, amely azt mondja, hogy rendben van, ha ismét kiteszi magát a kísértésnek, hagyja figyelmen kívül.

Az első hiba baleset. A második választás. A harmadik szokás.

Hivatkozások

Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. és Pligt, J.V.D. (2009). A visszafogottság elfogultsága: Hogyan mozdítja elő az önmegtartóztatás illúziója az impulzív viselkedést. Pszichológiai tudomány 20 (12), 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Megvalósítási szándékok: Az egyszerű tervek erős hatásai. Amerikai pszichológus 54., 493–503.