7 gyakorlati tipp az ünnepi depresszió enyhítésére
Az Amerikai Pszichológiai Szövetség által közzétett kutatás szerint az emberek kétharmada azt mondta, hogy stressznek és fáradtnak érzi magát az ünnepek alatt. Fele azt mondta, hogy ingerlékenyek, egyharmada szomorú. Tehát annak ellenére, hogy úgy érezheti, hogy az egyetlen ebben az évszakban küzd - különösen az összes üdülési kártya kinyitása után -, alig vagy egyedül.
Minden évben megírom az egyik ilyen cikket arról, hogyan lehet átvészelni az ünnepeket. És minden évben megváltozik a tanácsom, mert mindig más helyen vagyok, ahol új eszközökre van szükségem.
Íme az idei ötletlista arról, hogyan lehet fenntartani józan eszét az „év legcsodálatosabb időszakában”.
1. Érezd a szomorúságot
Valahányszor látom a filmet Kifordítva, Eszembe jut a szomorúság kritikus szerepe az életünkben annak ellenére, hogy ezzel az érzelmünkkel nyugtalankodunk. Megkísérelhetjük, mint a fene, hogy teljesen kiirtjuk - vagy legalábbis az agyunk egy kis sarkára korlátozzuk -, de az igazság az, hogy szomorúságunk szorosan kapcsolódik örömünkhöz, és fordítva. Kahlil Gibran írja A próféta:
Ha örömteli vagy, nézz mélyen a szívedbe, és csak akkor találsz örömet, ami bánatot adott neked. Amikor szomorúan nézel ismét a szívedbe, és látni fogod, hogy az igazságban sírsz azért, ami örömödre szolgált.
A december tele van örömmel, véleményem szerint ezért is tele szomorúsággal. Mindennel együtt, ami mosolygásra késztet - egy gyönyörű vonatkiállítás, a csoda pillantása a Mikulás ölében ülő gyermek arcán, egy eljegyzési gyűrű, egy kölyökkutya a fa alatt - van egyfajta bánat: a már elment szeretteinek, múltbeli kapcsolatok, elveszett álmok, vagy amire vágysz.
Számomra, amikor az „Ave Maria” vagy az „Ó szent éj” gyönyörű előadását hallgatom december hónap folyamán, a tiszta öröm érzése van, de van szomorúság is. Idén megpróbálom engedni a szomorúságot, hogy jobban hozzáférhessek az örömhöz.
2. Tudd, hogy elmúlik
A depresszió kezelésének 45 éve alatt úgy gondolom, hogy a leghatékonyabb tanács, amelyet kaptam, ez: tudd, hogy elmúlik. Ez egy átmeneti dolog, a depresszió, még krónikus esetekben is. Kevésbé pánikolok, ha érzelmi fájdalmaimat úgy tekintem, mint a szülési fájdalmakat: Nagyon intenzívvé válik, majd pihenő zsebek következnek. Még gyötrő depressziókban is vannak percek - talán órák -, amikor kikapcsolódhatok a bőrömben. Szóval azt mondom magamnak egy körömrágó epizód alatt, hogy ez a fájdalom nem szilárd. Vannak lyukak, ahol lélegezhetek. Néhány szorongási hullám kétszer olyan magasnak érzi magát, mint én, és elnyeli a mozgásukat. De aztán vannak nyugalom pillanatai.
Annak tudata, hogy a depresszió átmeneti, különösen decemberben vigasztal, mert ennek nagy részét az évszak váltja ki. Az extra stressz, a boldogságra gyakorolt nyomás és a magány a hónapban hamarosan megszűnik, miután véget ért az újévi értékesítés és a borostyán eltűnt.
3. Válaszolj, ne reagálj a stresszre
Amint azt az előző hasábokban elmondtam, úgy gondolom, hogy a depresszió lényegében stressz betegség. A stressz veszélyezteti testének szinte minden biológiai rendszerét, megkopja a fontos szerveket, így kiszolgáltatott marad a hangulati zavarok miatt. A véráramot elárasztó állandó kortizol szinte lehetetlenné teheti a depressziós epizódokkal szembeni ellenálló képesség fenntartását. Nyilvánvaló, hogy a lehető legjobban csökkenteni kell a stresszt. Tényleg 200 karácsonyi kártyát kell küldenie? Mondhatja-e családtagjainak és barátainak, hogy az idei ajándékod egy kellemes vacsora?
KAPCSOLÓDÓ: Mit akarnak a pszichológusok tudni az ünnepi bluesról
Tudomásul veszem, hogy ha pulzusa van, akkor stresszel jár, ha az élete - főleg az ünnepek alatt. Tehát tegyen meg mindent annak érdekében, hogy reagáljon rá ahelyett, hogy reagálna rá. A legkeresettebb szerző és meditációs tanár, PhD Ph.D. Jon Kabat-Zinn ezt írja le könyvében Teljes Katasztrófa Élet:
Amint szándékosan felhívja a figyelmet arra, hogy mi zajlik stresszes helyzetben, már drámai módon megváltoztatta ezt a helyzetet, és megnyitotta a potenciálisan alkalmazkodó és kreatív lehetőségek terepét, csak azért, mert nem volt öntudatlan és nem volt automatikus pilóta.
Ha az éberséget alkalmazzuk a stresszre - mély légzés, tudatosság, meditáció, jóga, vizualizáció - meg tudjuk szakítani azt a kárt, amelyet a stressz okoz hipotalamuszunknak, hipofízisünknek, mellékveseinknek, autonóm idegrendszerünknek és immunrendszerünknek.
4. Csinálj olyan dolgokat, amelyek jól érzik magukat
Könyvében LeragadtJames MD Gordon pszichiáter útmutatásokat ad az olvasónak arról, hogyan kell kiírni az „öngondoskodási receptet”, és hogyan lehet megtervezni egy olyan öngyógyító csomagot, amellyel jobban érezheti magát: olyan tevékenységek, amelyek nem igényelnek semmit, csak egy kis idő és kezdeményezés. Ha a Zene hangja rajongó, ez ugyanaz, mint egy listát készíteni a "kedvenc dolgaidról", majd elvégezni őket.
Gyógyító csomagom olyan dolgokat tartalmaz, mint az Epsom sós fürdők, a Bikram jóga, a természet séta a férjemmel, a kiskutyáimmal játszani, a barátokkal úszni, szundikálni és néhány napig offline állapotban lenni. Az ünnepek alatt különösen fontos megtalálni az időt olyan dolgok elvégzésére, amelyek energiával töltenek el bennünket, és érzelmileg ellenállóbbá tesznek bennünket.
5. Nézze meg az édességeket
Tudom, hogy ez tavaly és az azt megelőző évben is szerepel a listámon, de a cukor és a fehér liszt feltöltése az egyik leggyorsabb módja a lefelé történő spirálozásnak. Kérem, higgyen nekem, amikor elmondom, hogy ezek az ikerhatalmak elrabolhatják központi idegrendszerét, és nagyon fájdalmas gondolatokat ültethetnek az agyába, amelyek nem a tiétek, különösen, ha érzékenyek vagy intoleránsak velük szemben, mint én. Az elmúlt két évben a hálaadás alkalmával (mióta felhagytam a gluténnel és a cukorral) teszteltem a vizeket, hátha sikerül kezelnem egy darab sütőtöket vagy almás pitét a család többi tagjával. És minden évben napokig tartó könny és szívfájdalom következett utána. Eddig 0 vagyok a 2. ellen. Tudom a válaszomat. A cucc számomra méreg.
6. Ismerje meg a kiváltó okokat
Mindannyiunknak vannak ünnepi kiváltó okai. Egyetlen barátom számára ez az összes karácsonyi képeslap: egyik boldog családi kép a másik után, és a hozzá tartozó levél, amely részletezi Little Jimmy baseball karrierjét és Little Sally iskolai projektjét, amelyet a pápa és az elnök is elismert - együtt!
Mivel nagyon érzékeny ember vagyok, természetesen a bevásárlóközpont a kiváltóm. Már a szezonális olvadásom a Bath & Body Works-ben volt, amikor egy önérvényesítő értékesítési "szakember" örökzöld testköddel vagy ilyesmivel akart permetezni. Elméletileg, ha azonosítani tudjuk kiváltó okainkat, megtervezhetünk néhány stratégiát a szenvedésünk csökkentésére. Jobban tudom, mint belépni a bevásárlóközpontba Halloween és újév napja között. Ez volt az én hibám.
A barátom számára, aki nehezen tűri az összes családi boldog emlékezetet magányos egyedülállóként, azt javaslom, hogy tegye félre őket egy kosárba, hogy egyszerre olvassa el vagy figyelhesse meg, miután házas barátokkal van együtt, akik panaszkodnak férjükre és gyermekeikre. , amikor kicsit jobban szereti egyedülálló életét.
7. Menj bele mélyebben
Könyvében A boldogság útja, Jenny Santi jótékonysági tanácsadó azt tanácsolja a nonprofit pályafutásuk során kiégett embereknek, hogy próbálják mélyebben belemenni az ügybe, mint a frusztráció feldolgozásának és a szenvedélyükkel való újracsatlakozás egyik módjának. Ez a koncepció a jógára is érvényes. Néha átmehetek egy helyzet kellemetlenségén, ha mélyebben belemegyek a pózba - kivetítem az energiámat az ujjaimon és a lábujjamon, és megnyugtatom a lélegzetemet.
Hogyan „mélyül el” az ünnepekben? Megpróbálja átfogni az évad spirituálisabb üzenetét. Úgy gondolkodik, mint egy gyermek, és visszatér a hit és a remény érzéséhez, hogy az ünnepek kb. Készítek egy listát a tennivalókról, amelyek ebben segítenek: újra és újra elolvastam az „Igen, Virginia, van egy Mikulás-záradék” -ot; Hallgatom Josh Groban „Ó szent éjszakám” című művét; Részt veszek a Händelnél Messiás; nézem Ez egy csodálatos élet; Meglátogatom a gyerekekkel az ünnepi vonat kiállításait; és ha ébren tudok maradni érte, karácsonykor éjféli misére megyek.
Csatlakozzon a Project Beyond Blue-hoz, az új online depressziós közösséghez.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
