Hogyan lehet legyőzni a szorongást a szorongástól?

A szorongás fizikai csípései még jobban aggasztják? Például néhány embernek, annak ellenére, hogy az izzadt tenyér, a versenyző szívverés és a remegő végtagok a testmozgás - és nem a közelgő pánikroham - következményei, mégis erős szorongást tapasztalnak szorongásukról.

Ezt hívják szorongásérzékenységnek. Szerzők és klinikai pszichológusok, Margo C. Watt, Ph.D. és Sherry H. Stewart, Ph.D., kiváló könyvükben A félelemtől való félelem leküzdése: Hogyan lehet csökkenteni a szorongás érzékenységét, a szorongás érzékenysége „hajlam arra, hogy félelmesen reagáljon a félelemmel és szorongással járó testi érzésekre”. Leegyszerűsítve: „a félelemtől való félelem”.

Azok az emberek, akik hajlamosak a szorongásra, hajlamosak a katasztrófára, vagy automatikusan feltételezik, hogy a legrosszabb fog bekövetkezni. Például attól tarthat, hogy remegése mások figyelmét felkelti, vagy egy versenyző szív szívrohamot jelenthet.

Watt és Stewart könyvükben kognitív-viselkedési megközelítést vázolnak fel a szorongásérzékenység csökkentése érdekében. Íme néhány tipp, amelyek hasznosak lehetnek.

A gondolatok megváltoztatása

A magunknak elmondott történetek fokozhatják szorongásunkat. De jó hír, hogy történeteink is csökkenthetik szorongásunkat. A szerzők szerint vagy fel-, vagy visszafogjuk a fizikai érzéseink hangerejét attól függően, hogy mit mondunk magunknak, amikor ezeket az érzéseket tapasztaljuk. A negatív gondolatokat pontosan meghatározhatja és kiigazíthatja.

• A diszfunkcionális gondolatok azonosítása. A magadnak mesélt történetek ismerete segít kitalálni, hogyan tartják fenn gondolataid a szorongásodat. Ahhoz, hogy ezekre a gondolatokra eljuthasson, gondoljon egy friss tapasztalatra, és nullázza be gondolatait. - Melyek voltak a gondolatok főbb fajtái? előtt, alatt, és utána a szorongás vagy a pánik epizódjai? Ez egy példa egy katasztrofális gondolatra: "Ha más emberek észrevennék szorongásomat és pánikszerű érzéseimet, az szörnyű lenne, és soha többé nem tudnék szembe nézni velük."

• Kihívás a gondolkodásodra. Watt és Stewart William James pszichológust idézi: "A stressz elleni legnagyobb fegyver az, hogy képesek vagyunk egyik gondolatot választani a másik helyett." Azt javasolják az olvasóknak, hogy gondolataikat találgatásként kezeljék, és ne tényként. Vizsgálja meg gondolatai bizonyítékait, és tegye fel magának ezeket a kérdéseket: „Mi az igazi esélye ennek? Előfordult már ilyen valaha? Mi a bizonyíték arra, hogy nem fog megtörténni? " Javasolják a katasztrófavédelmet is. Más szavakkal azt mondják: "És mi van?" Azt írják: „Mi lenne, ha mégis megtörténne a legrosszabb eset? Mit csinálnál? Meg tudnál maradni? Mit tennél, ha látnád, hogy mások elájulnak, megremegnek vagy elvörösödnek? Mit szólnál másokhoz, ha hasonló félelmüket fejeznék ki?

• Helyettesítse az egészséges gondolatokat. A cél a negatív gondolatok helyettesítése reális, ésszerű és hasznos gondolatokkal. Például, ha a szíve futni kezd, és kezdetben azt gondolja, hogy szívrohama van, akkor azt mondhatja: „Nem valószínű, hogy szívrohamot kapok. Ez valószínűleg szorongás, és a legjobb dolog, amit most tehetek magamért, az az, hogy lélegzem és megpróbálok ellazulni. Nem a testemmel kellene harcolnom, hanem dolgoznom kell vele. Egyszerűen át tudom lovagolni.

A viselkedés megváltoztatása

A szorongás érzékenységének csökkentésének másik módja az, ha kiteszi magát a fizikai érzéseknek - ezt az eljárást interoceptív expozíciónak hívják. A szerzők szerint a cél a megszokás, amely „az ingerre adott válasz csökkenésére utal ismételt előadások után”. Más szóval, minél jobban kiteszi magát ezeknek a fizikai érzéseknek, annál jobban megszokja őket. Idővel elveszítik erejüket.

Számos interoceptív expozíciós technika létezik, például hiperventiláció, keskeny szívószálon keresztül történő lélegzés vagy állva forgás. „Az expozíciós gyakorlatok fő célja új módszerek megtanulása a saját fiziológiai érzéseire való reagáláshoz.” Ezért fontos, hogy ne kerülje el és ne kerülje el az érzéseket, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.

Az életmód megváltoztatása

Az egészséges szokások szintén fontosak a szorongási érzékenység csökkenése szempontjából. Watt és Stewart testünk metaforáját használja járművekként. A járművek rendszeres karbantartást igényelnek, és a testünk is.

De amint a szerzők rámutatnak: „Érdekes, hogy alkalmasabbak vagyunk személygépkocsik és teherautók karbantartására, mint a saját testünkre, a járművek, amelyekben 24/7 élünk, bár testünk megfelelő karbantartásának elhanyagolása sokkal magasabb költség."

A szerzők szerint, ha testünknek lenne felhasználói kézikönyve, az a következőket mondaná:

• A jármű akkor működik a legjobban, ha megfelelő üzemanyaggal rendelkezik, ami ezt jelenti táplálás.
• A jármű akkor működik a legjobban, ha jó szellőztetéssel rendelkezik a tiszta levegő és a hűtés érdekében, ami ezt jelenti lélegző, például a rekeszizom légzése.
• A jármű akkor működik a legjobban, ha rendszeresen üzemeltetik, ami a következőket jelenti: rendszeres fizikai aktivitás.
• A jármű akkor működik a legjobban, ha van egy kis szünete a működésben, ami a következőket jelenti: pihenés és alvás.

Szorongásérzékenységgel küzd?
Mi segít csökkenteni a szorongás érzékenységét?

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!