7 egyszerű módszer a szorongás megkönnyítésére

A szorongás életmentő szerepet tölt be, amikor valós veszélyben vagyunk. Az adrenalin átvezet a rendszerünkbe, és hirtelen úgy rohanhatunk, mint Usain Bolt, és különösebb erőfeszítés nélkül felemelhetünk egy 200 kilós férfit. A szorongás azonban legtöbbször olyan, mint a tűzjelző, amikor lemerült az akkumulátor, és öt percenként bosszantóan sípol, amikor semmi ok az aggodalomra. Olyan szívdobogást, nyugtalanságot, pánikot és émelygést tapasztalunk, mintha egy kardfogú tigris 20 méterre lenne.

Szerencsére néhány egyszerű gesztus közli testével, hogy nincs közvetlen veszély - hogy ez téves riasztás ... még egyszer. A következő tevékenységeket használtam a kalandra kész idegrendszerem megnyugtatására és a szorongás tüneteinek enyhítésére.

Gyakorlat

Évtizedek óta tudjuk, hogy a testmozgás csökkentheti a depressziót és a szorongásos tüneteket, de a Kaliforniai Egyetem kutatóinak 2016-os tanulmánya a David Medical Center-ben bemutatja, hogyan. Megállapították, hogy a testmozgás növelte a glutamát és a GABA neurotranszmitterek szintjét, mindkettő kimerült a depresszióban és szorongásban szenvedők agyában. A tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgás aktiválja azokat a metabolikus utakat, amelyek feltöltik ezeket a neurotranszmittereket, lehetővé téve az agy számára, hogy kommunikáljon a testtel.

Nem kell hatalmas időt elköteleznie. Rövid, tíz perces intenzív testmozgások (például sprintek) ugyanazokat az agyi változásokat indíthatják el, mint a hosszú, folyamatos edzések.

Igyon kamilla teát

A kamilla az egyik legősibb gyógynövény, amelyet számos állapot kezelésére alkalmaztak, beleértve a pánikot és az álmatlanságot. Nyugtató hatása annak a flavonoid apigeninnek köszönhető, amely az agy benzodiazepin receptoraihoz kötődik. A kamilla kivonatok benzodiazepin-szerű hipnotikus aktivitást mutatnak, amint azt egy alváskor zavart patkányokkal végzett vizsgálat igazolja.

A Philadelphiában, a Pennsylvaniai Egyetem Orvosi Központjában végzett tanulmányban a generalizált szorongásos rendellenességben (GAD) szenvedő betegeknél, akik nyolc héten át szedtek kamilla-kiegészítőket, szignifikánsan csökkent a szorongásos tünetek a placebót szedőkhöz képest.

Nevetés

Nehéz egyszerre pánikolni és nevetni. Ennek fiziológiai oka van. Amikor pánikba esünk, mindenféle stresszhormont generálunk, amelyek SOS jeleket küldenek az egész testünkben. Amikor azonban nevetünk, ugyanazok a hormonok csökkentek.

Az 1980-as években a kaliforniai Loma Linda Egyetemen végzett tanulmány során Lee Berk, a DrPH és kutatócsoportja öt férfit osztott ki egy kísérleti csoportba, akik 60 perces humoros videót néztek meg, ötet pedig egy kontroll csoportba, aki nem. Megállapították, hogy a „mulatságos röhögési élmény” csökkentette a kortizol, az adrenalin, a dihidrofenil-ecetsav (dopac) és a növekedési hormon szérumszintjét.

Vegyünk mély lélegzeteket

Minden relaxációs technika, amely enyhíti a stresszreakciót, és megállítja a „harc vagy menekülés, vagy meghalok-kapok a fene utat” reakciónkat, a mély légzésen alapul. Csodálatosnak tartom, hogy egy olyan egyszerű dolog, mint a lassú hasi légzés képes hatást gyakorolni az egész idegrendszerünk megnyugtatására. Ennek egyik módja az, hogy stimulálja a vagus idegünket - a BFF-t a pánik közepette, mert különféle anti-stressz enzimeket és nyugtató hormonokat szabadít fel, például acetilkolin, prolaktin, vazopresszin és oxitocin.

A mély légzés három alapvető megközelítése: koherens légzés, ellenállás-légzés és légzés mozgása. De valójában csak annyit kell tennie, hogy belélegez egy hatot, és kilégzésig hatot, mozgatva a lélegzetet a mellkasától a rekeszizomig.

Egyél sötét csokoládét

Az étcsokoládé magnéziumkoncentrációja az egyik legmagasabb - egy négyzet 327 milligrammot, vagyis a napi érték 82 százalékát adja -, a magnézium pedig fontos ásványi anyag az idegrendszer megnyugtatásához. A folyóirat 2012-es tanulmánya szerintNeurofarmakológia, a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyag az eredeti chill tabletta néven ismert. Az étcsokoládé tartalmaz még nagy mennyiségű triptofánt, egy aminosavat, amely a szerotonin előfutáraként működik, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet. Minél nagyobb a kakaó százalék, annál jobb (törekedj legalább 85 százalékra), mert a cukor megfordíthatja a csokoládé előnyeit és hozzájárulhat szorongásodhoz.

Szín

Használjon bármit, ami elvonhatja a figyelmét a fejében ötpercenként bekapcsoló tűzjelzésről - a szorongató gondolatoktól és a rémületektől. Sok ismerősöm kifestőkönyveket használ arra, hogy elterelje a figyelmüket. Most látom őket az orvosi rendelőkben és az akupunktúrás központokban. Ben megjelent tanulmány Foglalkozási Terápia Nemzetközi bebizonyította, hogy az olyan tevékenységek, mint a rajz és más művészetek és kézművesség, stimulálhatják a neurológiai rendszert és javíthatják a közérzetet. Ez részben annak köszönhető, hogy segítenek teljes jelenlétben maradni, és meditatívak lehetnek. Különösen azoknak az embereknek segítenek, mint én, akik formális meditációval küzdenek.

Kiáltás

Óvatosan kell eljárnia a sírással, mivel annak lehetősége van, hogy rosszabbul érezze magát. A jó sírás után azonban mindig hatalmas felszabadulást éreztem. Van erre biológiai magyarázat. A könnyek eltávolítják testünkből a stresszből felépülő méreganyagokat, mint például az endorfin leucin-enkefalin és a prolaktin, az agressziót okozó hormon. És ami igazán lenyűgöző, hogy az érzelmi könnyek - amelyek szorongásban vagy bánatban keletkeznek - mérgezőbb melléktermékeket tartalmaznak, mint irritációs könnyek (például a hagymahéj). A sírás a mangánszintet is csökkenti, ami szorongást, idegességet és agressziót vált ki. Ily módon a könnyek emelik a hangulatot.

Tetszik Benedict Carey könnyekre utalása, mint „érzelmi izzadás” a New York Times című darabjában, A mindezek könnyeinek nyomában. Azt írja: "Felszabadításnak, pszichológiai toniknak tekintik őket, és sokak számára bepillantást engednek valami mélyebbbe: a szív saját jelnyelvébe, érzelmi izzadságba a közönséges emberiség kútjából."