A légzési gyakorlat egyszerűvé vált
A lélegzet mindig velünk van, de általában természetesnek vesszük. A légzés az az önkénytelen testi tevékenység, amely felett az emberek valamilyen tudatos ellenőrzést gyakorolhatnak. Ez történik, függetlenül attól, hogy összpontosítunk-e rá, vagy sem, de figyelemmel javíthatjuk légzésünk mennyiségét és minőségét, és leheletként használhatjuk a leheletet nyugtatásra és központosításra.
A lehelet egy híd vagy összekötő az emberi és a külső környezet között. A lélegzetünkkel végzett munka lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb mennyiségű oxigént vegyünk magunkhoz, és nagyobb mennyiségű szénhidrátot dobjunk ki a salakanyagból.
A lélegzet folyamatos visszacsatolási ciklusban van a környezettel ezen a molekulacserén keresztül. A lélegzetünk a különféle ingerekre is reagál: félve vagy izgatottan gyorsabban és sekélyebben lélegzünk, visszatartjuk a lélegzetünket, vagy megriadva élesen beszívjuk a levegőt, csalódott vagy depressziós állapotban vagy más fizikai tevékenységek során sóhajtunk vagy erősebben lélegezhetünk ki.
A légzési gyakorlat ajánlott első lépése a légzés tudatossága, egyszerűen azért, hogy lelassuljon és észrevegye a légzését. Koncentrálja figyelmét az orrlyukából kifolyó lélegzetre, a mellkas és a has elkötelezettségére, maga a lélegzet ütemére és mélységére, bármilyen érzésre és mozgásra a testben. Csak megállni, hogy észrevegye a lélegzetet, kiváló módja annak, hogy kitérjen a napi rutin elfoglaltsága elől, és kapcsoljon a sebességváltón.
Figyelje meg, amikor visszatartja a lélegzetét: néha ezt természetesen valamilyen erőfeszítés során tesszük, amikor a valóságban a levegő felszabadulása lehet a legnagyobb szövetségesünk. Ha azt veszi észre, hogy visszatartja a lélegzetét, felszabadítja a lélegzetet és folytatja a légzést, észreveheti, hogy bármit is tesz, könnyebbnek érzi magát. A légzés tudatosságának gyakorlása a mindennapi életünk során fokozott megfigyeléshez vezet a légzésmintázatunkban bekövetkező változások terén.
A rekeszizom a légzési folyamat elsődleges izma. Amit gyakran „diafragmatikus mély légzésnek” neveznek, pontosabban leírható a hasi légzés vagy a hasi légzés kifejezéssel. Ez azért van, mert a rekeszizom mindig aktív a légzési folyamatban, a technikától függetlenül.
A hasi légzés természetes alvás közben, és ez az a mód, ahogyan mi lélegezünk, amikor először jövünk a világra. Figyelje, ahogy a baba lélegzik, és tanúja a hasi légzésnek. A hasból történő lélegzés nagyobb mennyiségű levegő áramlását teszi lehetővé a tüdőben, mint egy sekélyebb vagy mellkasi mozgási módszer. Kiszabadít minket a testünk felső részéből és magunkba, szó szerint a középpontunkba.
Gyakorlat: Üljön le vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. A gerincnek egyenesnek kell lennie, függetlenül a helyzetétől. Igazítsa a fejét, a nyakát és a csomagtartóját úgy, hogy a lehelet mint könnyű út legyen. Ezt a technikát csukott szájjal végzik.
Kezdje a lélegzetére összpontosítani, észrevéve, hogy be- és kifolyik. Most tegye a kezét a hasára. Lazítson a has területén, próbáljon tompítani minden feszültséget, amelyet ott tart. Tekintsük most a lélegzetet, mint egy óceán hullámát, olyat, amely felülről lefelé áramlik a testen. Ne próbáljon túl sokat, vagy próbáljon túl sokat. Ez egy szelíd folyamat.
Először lélegezzen ki, és minden levegőt juttasson el. Ezután lélegezz be, nagyítsd meg a hasad kifelé nyújtva, érezd a borda ketrecének tágulását. Képzelje el, hogy a lehelet hulláma egészen a feje búbjáig tart. Tartson egy pillanatig a lélegzet felső részén, majd kösse össze a hasát a gerincével a gerincén, miközben lassan kifújja a levegőt, elképzelve, hogy a lélegzet hulláma egészen a lábáig tart, és az egész levegőt kiengedi.
A kezének fel kell emelkednie a belégzésre, és le kell esnie a kilégzésre. Figyelje meg, hogy az egész teste valójában hogyan vesz részt a légzési folyamatban. Most kísérletezzen egyenlő részlégzésszámmal, például 3-ig lélegezzen be, majd 3-ig lélegezzen ki. Ha ez kényelmesnek érzi magát, kísérletezzen hosszabb számolással.
Egy másik technika a hasi légzés megvalósítása és a kilégzés hosszának meghosszabbítása, ami kétszer olyan hosszú, mint az inhaláció. Próbáljon meg belélegezni 3-ig, és kilégzésig 6-ig.
Miközben a lélegzetet használjuk a test és az elme megnyugtatására, létrehozzuk a nyugodt központúság új lenyomatát. Minél jobban hajlítjuk nyugodt „izmainkat”, annál valószínűbb, hogy hozzáférhetünk hozzá, amikor valóban szükségünk van rá. Adjon egy kis szünetet a testének és az agyának azáltal, hogy mindezt néhány egyszerű légzésgyakorlattal lelassítja.
Hivatkozások
Lewis, D. (2011). A természetes légzés Tao: az egészség, a jólét és a belső növekedés érdekében. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Szabadítsa meg a lélegzetét, szabadítsa fel az életét: a tudatos légzés mennyire képes enyhíteni a stresszt, növelni a vitalitást és segíteni abban, hogy teljesebben éljen. Shambhala.
Kabat-Zinn, J. és Hanh, T. N. (2009). Teljes élet katasztrófában: testének és elméjének bölcsessége a stressz, a fájdalom és a betegségek kezelésére. Random House LLC.
Kép jóváírása: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
