9 tipp rutin létrehozásához ADHD-s felnőttek számára
"Az ADHD-ban szenvedő felnőttek nagyon zavartak, impulzívak és nem tolerálják az unalmat" - mondta Matlen. Ez megnehezíti a feladatok elvégzését, akár otthon, akár munkahelyen. A felépítés ugyanakkor segít a felnőtteknek a mindennapi feladatok elvégzésétől kezdve a munkahelyi igényes projektekig - mondta.
Ez segít az ADHD-ban szenvedő felnőttek mozgásában is - mondta Stephanie Sarkis, Ph.D., pszichoterapeuta és a 10 egyszerű megoldás a felnőttek hozzáadásához. "A tehetetlenség az ADHD-s emberek ellensége" - mondta Sarkis. Newton első törvényéhez hasonlítja. „A nyugalomban lévő tárgy nyugalomban marad, hacsak külső erő nem hat rá. Ez különösen igaz az ADHD-s emberekre. ”
Röviden, Matlen szerint: „A rutinok a nap strukturálásának és a siker lehetővé tételének a módjai.”
De az ADHD-s emberek hajlamosak elkerülni a struktúrát. Miért?
Egyrészt az ADHD jellege megnehezíti a beállításokat és a rutinok követését. Az ADHD a végrehajtó működés károsodása. "Ez megnehezíti számunkra az idő megszervezését, a határidők kitűzését, az anyag szervezését egy feladathoz és azt, hogy tudjuk, mennyi időbe telik, amíg valamit elvégzünk" - mondta Sarkis.
Az ADHD-s emberek szeretet / gyűlöletkapcsolatban élnek a rutinnal, mondta Matlen. „Az ADD felnőttek általában szeretik a változatosságot, a sokféleséget és az újszerű élményeket, mert agyukat folyamatosan stimulálni kell. A szerkezet, amennyire csak szükséges az ember életében, ijesztően természetellenesnek érezheti magát. "
Lehet, hogy túl gyorsan is beugranak. Jennifer Koretsky, az ADHD vezető képesítéssel rendelkező edzője és szerzője szerint Odd One Out: A Maverick útmutatója a felnőttek hozzáadásához, az ADHD-s felnőttek jó szándékúak, de „túl gyorsan hoznak létre egy bonyolult rutint. A rutin részletei nehezen megjegyezhetők, unalmasak vagy unalmasak, és az illető azon gondolkodik, hogy a legnagyobb erőfeszítés ellenére még egy dologban kudarcot vallott. "
De ez nem azt jelenti, hogy reális és megbízható rutin felállítása lehetetlen. A legfontosabb az, hogy kicsiben kezdje, és megtalálja az Ön számára megfelelőt. Az alábbiakban a szakértők - akik ADHD-vel is rendelkeznek - útmutatásokat adnak a sikeres és értelmes rutin felállításáról.
1. Könnyű a rutinba.
Koretsky szerint "gyakran jobb kiegészíteni egy meglévő rutint, mint megpróbálni létrehozni egy teljesen újat." Ezért javasolta egy-egy feladat hozzáadását. Ezután gyakorolja ezt a feladatot újra és újra, amíg „második természetűvé nem válik”.
Koretsky példát hozott egy nőre, aki elfelejtette bevenni a gyógyszerét. Már reggeli rutinja van. Miután felébred, eteti a macskát és ebédet készít a gyerekeinek. Csúsztathatja gyógyszerét a macska etetése és az ebéd elkészítése közötti résbe. "Miután gyakorolja ezt egy ideig, és ez szokássá válik, megfontolhatja egy újabb feladat felvételét a reggeli rutinjába."
2. Képzelje el papíron az ideálját.
Ha még csak most indul, Matlen azt javasolta, hogy „szerezzen be egy jegyzetfüzetet, és írjon le egy ideális ütemtervet, reggeltől estig [egy] [menetrend] a munkanapokra [és] egy a nem munkanapokra [például] hétvégékre és ünnepekre. . ”
Ezenkívül legyen jó ötlete az egyes feladatok idejére - mondta. Például mennyi idő alatt mosakodik, iskolába hajtja gyermekeit vagy munkába áll? Lehet, hogy időbe kell szednie magát, hogy megtudja.
Ez azért fontos, mert sok ember vagy alul, vagy túlbecsüli az idejét. "A túlbecsléssel elsöprőnek érezhetjük magunkat, ezáltal késleltethet minket" - mondta Matlen. "Ha alábecsüljük, segít abban, hogy rájöjjünk, több időt kell szánnunk a feladatra."
3. Tartson részletes ütemtervet. „
Ügyeljen arra, hogy a menetrend minden 30 percét blokkolja ”- mondta Sarkis. "Ez magában foglalja a szabadidő és a közösségi idő beosztását is!"
4. Használjon vizuális jelzéseket.
A szakértők szerint az ADHD-s betegek jól reagálnak a vizuális jelekre. Például Sarkis javasolta az ütemezés színkódolását. "Tedd kékvé a munka- vagy iskolai órákat, az ügyintézés idejét pirosra, az ingázás idejét zöldre és így tovább." Vagy táblákkal írhatja le napi menetrendjét és hosszú távú terveit - mondta Matlen.
5. Használjon ellenőrzőlistákat.
Matlen ügyfelei egész nap ellenőrző listákat használnak a pályán maradáshoz. LED-es megvilágítású „boogie deszkát” használ a lányának, hogy emlékezzen rá, mire van szüksége az iskolához. "Minden tétel mellett van egy doboz, és mindegyiket ellenőrzi, amikor összeszedi a hátizsákját, ebédjét stb."
6. Használd a számodra legjobbat.
"A legfontosabb az Ön számára megfelelő technikák használata" - mondta Matlen. Ez lehet egy napi papírtervező, hangrögzítő, beszélő óra, számítógépes emlékeztetők vagy szoftveres programok - mondta. „Ha technikus vagy, a számítógépes emlékeztetők és a szoftveres programok nagyszerűek. Ha inkább „papír” ember vagy, írd be a rutinodat egy tervezőbe, és mindig tartsd magadnál. ”
7. Átfogalmazza a rutint.
„Úgy gondolom, hogy az ADD-ben szenvedő felnőttek általában úgy látják, hogy a rutinok sértik a szabadságérzetüket. A felépítés és a rutin végül valóban felszabadítja az embert ”- mondta Matlen. Azt javasolta, emlékeztesse magát arra, hogy a szerkezet támogatás, nem akadály. "Emlékeztesd magad, hogy ezek olyan eszközök, amelyek segítenek neked, nem pedig az, hogy életedet nyomorítsd meg." Segítenek a hatékonyabb munkában, hogy elvégezhesse a dolgokat, és több ideje maradjon az Ön számára kedvelt projektekre - tette hozzá.
8. Ismerje ritmusát. „
Tudja, hogy a nap melyik szakaszában van a legeredményesebb, és a rutinjába helyezze azokat a dolgokat, amelyek akkor a legtöbb agyi erőt igénylik ”- mondta Matlen. Például, ha nem vagy reggeli ember, azt mondta, tegyen meg mindent, ami a következő napra kell, éjszaka. Ez magában foglalhatja a saját ebéd (vagy a gyerekek) becsomagolását, a viselet lefektetését és az aktatáskád elkészítését.
9. Kérjen segítséget.
"Kérje tanácsadók, edzők, szervezők vagy megbízható barátok és családtagok útmutatását" - mondta Sarkis.
A rutin létrehozása és követése ADHD esetén erőfeszítéseket és időt igényel. "Hónapokba telhet, amíg ritmusba, barázdába kerülünk, hogy megtanuljuk és ne felejtsük el használni ezeket a rendszereket" - mondta Matlen. De megéri. Mint Sarkis elmondta, „a rutin és a struktúra elengedhetetlen az ADHD-ban szenvedő felnőtt jólétéhez.”
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
