6 módszer az éberség használatára a nehéz érzelmek enyhítésére

Az éberség manapság meglehetősen divatos szó lett, lenyűgöző tanulmányok jelentek meg rendszeresen a hírekben.

Például az Oxfordi Egyetem kutatása szerint az éberségen alapuló kognitív terápia (MBCT) ugyanolyan hatékony, mint az antidepresszánsok a depresszió visszaesésének megakadályozásában. Az MBCT-ben az ember megtanul jobban figyelni a jelen pillanatra, és elengedni a depressziót kiváltó negatív gondolatokat és kérődzéseket. Feltárják saját testük nagyobb tudatosságát is, azonosítják a stresszt és a depresszió jeleit, még mielőtt krízis támadna.

Négy évvel ezelőtt nyolc hetes intenzív Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programot vettem igénybe az Anne Arundel Közösségi Kórházban. A tanfolyamot Jon Kabat-Zinn hihetetlenül sikeres programja hagyta jóvá és mintájára a Massachusettsi Egyetemen. Gyakran hivatkozom Kabat-Zinn könyvének bölcs fejezeteire, Teljes Katasztrófa Élet (amit tankönyvként használtunk). Íme néhány az általa kínált stratégiák közül:

Tartsa tudatában érzéseit

Az éberség egyik kulcsfontosságú fogalma a tudatosság eljuttatása bármihez, amit tapasztal - nem taszítja el, nem hagyja figyelmen kívül, vagy megpróbálja helyettesíteni egy pozitívabb élménnyel. Ez rendkívül nehéz, ha mély fájdalom közepette van, de ez is elvághatja a szenvedés élét.

„Bármilyen furcsán is hangzik - magyarázza Kabat-Zinn - a szándékos tudvaérzelmi szenvedései során érzéseitek magukban tartalmazzák a gyógyulás magvait. " Ez azért van, mert maga a tudatosság független a szenvedésétől. A fájdalmadon kívül létezik.

Tehát, ahogy az időjárás kibontakozik az égen, fájdalmas érzelmek történnek tudatunk hátterében. Ez azt jelenti, hogy már nem vagyunk vihar áldozatai. Ez minket érint, igen, de ez már nem történik meg nekünk. Azzal, hogy tudatosan viszonyulunk fájdalmunkhoz, és tudatosítjuk az érzelmeinket, az érzéseinkkel foglalkozunk ahelyett, hogy áldozatai lennénk nekik és a magunknak elmondott történeteknek.

Fogadd el, ami van

Szenvedéseink nagy részében az a vágy állunk, hogy a dolgok eltérjenek a valóságtól.

"Ha figyelmes vagy, amikor érzelmi viharok fordulnak elő" - írja Kabat-Zinn, "talán látni fogja magában, hogy nem hajlandó elfogadni a dolgokat úgy, ahogy már vannak, akár tetszik, akár nem."

Lehet, hogy nem vagy hajlandó elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak, de ha tudod, hogy fájdalmad egy része abból fakad, hogy a dolgok különböznének, az segíthet némi teret teremteni közted és érzelmeid között.

Hajtsa a hullámot

Az éberség egyik legmegnyugtatóbb eleme számomra az az emlékeztető, hogy semmi sem állandó. Annak ellenére, hogy a fájdalom úgy tűnik, mintha időnként állandó vagy szilárd lenne, valójában az óceánhoz hasonlóan csökken és folyik. Az intenzitás ingadozik, jön és megy, ezért békés zsebeket ad nekünk.

„Még ezeknek az ismétlődő képeknek, gondolatoknak és érzéseknek is van kezdete és vége - magyarázza Kabat-Zinn -, hogy olyanok, mint a hullámok, amelyek felemelkednek az elmében, majd alábbhagynak. Azt is észreveheti, hogy soha nem teljesen egyformák. Valahányszor visszajön, kissé más, soha nem ugyanaz, mint bármely átjáró hullám. ”

Alkalmazza az együttérzést

Kabat-Zinn összehasonlítja az érzelmek tudatosságát egy szerető anyaéval, aki kényelmet és együttérzést jelentene ideges gyermeke számára. Egy anya tudja, hogy a fájdalmas érzelmek elmúlnak - elkülönül gyermeke érzéseitől -, tehát ő az a tudatosság, amely békét és perspektívát nyújt. "Néha úgy kell törődnünk magunkkal, mintha a szenvedő részünk a saját gyermekünk lenne" - írja Kabat-Zinn. "Miért ne tanúsítanánk együttérzésünket, kedvességünket és együttérzésünket saját lényünkkel szemben, még akkor is, ha teljes mértékben nyitunk fájdalmunkra?"

Válassza el magát a Fájdalomtól

Azok az emberek, akik évek óta szenvednek krónikus betegségekben, általában betegségeik alapján határozzák meg magukat. Néha identitásuk a tüneteikbe burkolódzik. Kabat-Zinn emlékeztet arra, hogy a fájdalmas érzések, érzések és gondolatok külön vannak attól, akik vagyunk. "A te tudatosságaz érzések, gondolatok és érzelmek különböznek az érzésektől, a gondolatoktól és maguktól az érzelmektől ”- írja. „Lényednek az a szempontja, amely tudatában van, önmagában nem fáj vagy egyáltalán nem ezek a gondolatok és érzések uralják. Ismeri őket, de maga mentes tőlük. ”

Figyelmeztet bennünket arra a tendenciára, hogy önmagunkat „krónikus fájdalom-betegként” definiáljuk. „Ehelyett - mondja - rendszeresen emlékeztesse magát arra, hogy egy egész ember vagy, akinek történetesen a lehető legintelligensebben kell krónikus fájdalomállapotokkal szembesülnie és dolgoznia - életminősége és közérzete érdekében. . ”

Válassza szét gondolatait, érzelmeit és érzéseit

Ahogy a szenzációk, a gondolatok és az érzelmek elkülönülnek az identitásomtól, ugyanúgy elkülönülnek egymástól is. Hajlamosak vagyunk mindet összefogni: „szorongást érzek” vagy „depressziós vagyok”. Azonban ha szétválasztjuk őket, rájöhetünk, hogy az általunk tapasztalt érzést (például szívdobogást vagy hányingert) bizonyos gondolatok súlyosbítják, és ezek a gondolatok táplálják más érzelmeket.

Mindhármuk tudatában tartva azt tapasztalhatjuk, hogy a gondolatok nem más, mint valótlan elbeszélések, amelyek a félelem és a pánik érzelmeit táplálják, és hogy a gondolatokat és az érzelmeket a szenzációval társítva több fájdalmat okozunk magunknak.

"Ez a szétválasztási jelenség új fokú szabadságot adhat számunkra abban, hogy tudatában pihenjünk, és bármi, ami felmerül a három terület bármelyikében vagy mindegyikében, teljesen más módon tudjuk tartani, és drámai módon csökkenthetjük a tapasztalt szenvedést" - magyarázza Kabat-Zinn.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!