Mind Over Mood: Kérdések és válaszok Dennis Greenberger és Christine A. Padesky szerzőkkel
A nagy hír az, hogy te tud jobbulást. Számos forrás segíthet. Például a munkafüzetek hihetetlenül értékesek lehetnek. Használhat munkafüzetet terapeuta látogatása vagy csoportterápián való részvétel közben. Vagy önállóan is használhat munkafüzetet.
A klasszikus munkafüzet az Elme a hangulat felett: Változtassa meg érzését a gondolkodásmód megváltoztatásával. Ez az átfogó munkafüzet hatékony stratégiákat és eszközöket tartalmaz a depresszió, a szorongás, a düh, a bűntudat és a szégyen legyőzésére.
Elme a hangulat felett Dennis Greenberger klinikai pszichológusok és Christine A. Padesky Ph.D.Greenberger a szorongásos és depressziós központ alapítója és igazgatója a kaliforniai Newport Beach-ben. Padesky a kaliforniai Huntington Beach-i Kognitív Terápiás Központ társalapítója.
Ebben a hónapban beszélgettünk a szerzőkkel Mind Over Mood, amelyet nemrégiben felülvizsgáltak és frissítettek. Az alábbiakban Greenberger és Padesky azt is feltárja, hogy gondolataink milyen kulcsfontosságú szerepet játszanak a hangulatunk megteremtésében, és egy dolgot most megtehet, hogy jobban érezze magát - és még sok minden mással.
K: Az eszközökElme a hangulat felett kognitív-viselkedési terápián (CBT) alapulnak. Miért olyan hasznos a CBT a hangulati problémák eligazodásában?
V: A CBT praktikus, könnyen érthető és bevált készségeket tanít, amelyek segítenek az embereknek megérteni és kezelni hangulatukat. A CBT-t olyan kutatásból fejlesztették ki, amelynek célja annak feltárása, hogy milyen módszerek segítenek a legjobban a hangulati nehézségekkel küzdő embereken. Ban ben Elme a hangulat felett útmutatást adunk az olvasóknak, hogy megtanulják és gyakorolják azokat a készségeket, amelyek a legjobban segítik a megcélozni kívánt hangulatokat.
K: Milyen szerepet játszanak a gondolatok a hangulatunk megteremtésében?
V: Nagyon sok ősi bölcsesség azonosítja a gondolatok és a hangulatok közötti kapcsolatot. Egy korai görög filozófus, Epictetus, azt mondta: "Az embereket nem a dolgok, hanem az a nézet mozgatja, amelyet róluk vallanak." Shakespeare ezt írta: "Nincs semmi jó vagy rossz, de a gondolkodás teszi ezt."
A modern tudomány azt mutatja, hogy a gondolatok és a hangulatok ugyanazon érem ellentétes oldalai. Amikor depressziósnak érezzük magunkat, negatív gondolatokra gondolunk ... „vesztes vagyok” és „az életem soha nem lesz jobb.” Ha ilyen negatív gondolatokat gondolunk, akkor egyre depressziósabbnak érezzük magunkat. Ahogy depressziónk mélyül, gondolataink még negatívabbá válnak.
Érdekes, hogy a különböző típusú gondolatok különböző hangulatokkal járnak. Míg a depressziót negatív gondolkodás jellemzi, a szorongást katasztrofális gondolkodás kíséri. Amikor szorongunk, azt gondoljuk, hogy rossz dolgok történnek, és nem leszünk képesek megbirkózni velük. Fenyegetettnek, kiszolgáltatottnak, sőt gyengének látjuk magunkat.
Amint Epictetus és Shakespeare rámutat, a jó hír az, hogy gondolataink nincsenek kőbe rögzítve. Az egyik fő dolog Elme a hangulat felett arra tanít minket, hogyan kell kipróbálni és megváltoztatni a gondolatainkat a hangulatunk jobb kezelése és a nagyobb boldogság elérése érdekében.
K: Melyek a hangulat legnagyobb mítoszai?
V: 1. mítosz: A hangulatok ellenőrizhetetlenek.
A kutatások és a klinikai tapasztalatok következetesen azt mutatják, hogy a hangulatok nagyon változékonyak és alakíthatók, és megváltoztathatók és szabályozhatók a gondolkodásmódunk vagy a tevékenységünk megváltoztatásával. Elme a hangulat felett segít az embereknek a CBT kutatásban bemutatott gondolkodási és viselkedési képességek kiépítésében, hogy tartósan és következetesen megváltoztassák hangulatukat.
2. mítosz: Csak az agyunk kémiájának áldozatai vagyunk.
A tudomány bebizonyította, hogy vannak agykémiai változások, amelyek depressziós állapotban vannak. A tudomány nem bizonyította, hogy az agykémia depressziót okozna. Az agykémiai változások és a hangulati problémák közötti összefüggés nem azt jelenti, hogy az agykémia okozza a hangulati problémákat.
Lenyűgöző kutatások bebizonyították, hogy a gondolkodás vagy a viselkedés megváltoztatása megváltoztatja az agy működését - az agy anyagcseréjét. Ahelyett, hogy magadra gondolnál, mint az agykémia áldozatára, a legjobb (és a tudományos bizonyítékokkal leginkább összeegyeztethető) lehet a legjobb megérteni, hogy kölcsönös kölcsönhatás van a gondolkodás, a viselkedés, az agykémia és a hangulatok között.
Bár nem tudjuk közvetlenül befolyásolni a hangulatot (nem végezhetünk hangulateltávolítást), az agykémia megváltoztatásának három módja van: pszichiátriai gyógyszeres kezelés, gondolkodásbeli változások és viselkedésbeli változások. A tudomány következetesen bizonyítja, hogy ezen területek bármelyikén bekövetkező változás hatással lesz a hangulatunkra.
Nem kell magunkra gondolnunk, mint az agyunk (vagy a történelmünk) áldozataira, de megtanulhatunk olyan módon gondolkodni és viselkedni, amely tartós és pozitív változást hoz életünkben.
3. mítosz: A hangulatok orvosi problémák, ezért gyógyszereket kell szednem.
Amint azt a 2. mítosz leírja, a leghasznosabb és a legújabb kutatásokkal leginkább összhangban álló lehet, ha a hangulatról, gondolatokról, viselkedésről és a fizikai vagy agyi működésről kölcsönösen kölcsönhatásba lépő rendszerként gondolkodunk. Nagyon sok bizonyíték utal arra, hogy a pszichiátriai gyógyszerek még a szorongás vagy a depresszió szintjének tartós javulását is akadályozhatják.
Hasonlóképpen, a kutatások bebizonyítják, hogy a kognitív viselkedésterápia csökkenti a szorongás és a depresszió epizódjaiból való visszaesés kockázatát. Azok az emberek, akiknek sikeres a CBT-kezelésük, kevésbé valószínű, hogy visszaesnek, mint azok a betegek, akiket kizárólag gyógyszeres kezeléssel kezeltek.
4. mítosz: Mindig ilyen hangulataim voltak, ezért nem igazán tudok változtatni.
Az az ötlet, hogy nem tud változtatni, egy olyan gondolat lehet, amely magából a depresszióból fakad. Amikor depressziósak vagyunk, érezzük a reménytelenség érzését és azt az érzést, hogy a jövő sivár. Depresszióban nem látjuk, hogy önmagunk bármire képes lenne, hogy segítsen önmagunkon.
Általában a hangulati problémák jó prognózissal rendelkeznek. Egyes hangulatok, például a pánik, kitűnő prognózissal rendelkeznek - kiváló esély a javulásra. Általában a szorongás és a depresszió problémái javulnak a kezeléssel. A CBT-t alaposan tanulmányozták, és a tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a legtöbb ember rövid, időtartamú kezeléssel javítja a hangulatot. Ha új módon gondolkodik és viselkedik, megtanulhatja a kívánt változásokat.
(Idézetek: Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amszterdam, J. D., Salomon, R. M., O’Reardon, J. P., Lovett, M. L.,… Gallop, R, (2005). A kognitív terápiát követő relapszus megelőzése vs közepesen súlyos vagy súlyos depresszió esetén alkalmazott gyógyszerek. Archívum, Általános pszichiátria, 62, 417-422.
Hollon, S. D., Stewart, M. O. és Strunk, D. (2006). Tartós hatások a kognitív viselkedésterápiára a depresszió és a szorongás kezelésében. A pszichológia éves áttekintése, 57, 285-315.)
K: Elme a hangulat felett kitűnő gyakorlatokkal és feladatlapokkal van tele. Meg tudna osztani egy gyakorlatot, amely szerinted a legnagyobb pozitív hatással van az emberekre?
V: A különböző gyakorlatok és készségek különböző emberek számára hasznosak. A leghasznosabb edzés típusa a hangulattól függ. Depressziós emberek számára gyakran a Tevékenységütemezés (213. o.), A Gondolati feljegyzések (114–115. O.) És a Hálanaplók (177–179. Oldal) munkalapok szolgálnak leginkább.
Azok az emberek, akik szoronganak, a Félelem létra megalkotása (238–239. Oldal), a relaxációs módszerek gyakorlása (246. oldal) és a félelmek kipróbálására irányuló kísérletek (148–149. Oldal) általában leginkább hasznosak.
A felelősségvállalás pite (274. o.) És egy önmagam megbocsátása gyakorlat (278. o.) Különösen hasznos a bűntudat és a szégyenérzet esetén. Bocsánatlevél írása (265. o.), Még akkor is, ha nem küldik el, különösen hasznos a haragra.
K: Milyen üzenetet vagy üzeneteket szeretne elvenni az olvasóktól ebből a könyvből?
V: Tanulhatsz készségeket, hogy jobban érezd magad. Nem számít, milyen erős a kedélyállapota, vagy mennyi ideig élte meg őket, van valami, amit megtanulhat, ami segít jobban érezni magát és elérni a boldogságot. Ami a hangulatkezelést illeti, ez az emberiség történelmének legkettősebb reménye.
K: Mi az, amit az olvasók most tehetnek a hangulatuk fokozása és a jobb érzés érdekében?
V: Egy hasznos tevékenység három olyan dolog azonosítása az életedben, amelyekért hálásnak érzed magad, és részletesen elgondolkodsz rajtuk. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a gondolkodásodat az életed pozitív részeire irányítsd, és ez segít abban, hogy jobban érezzük magunkat.
K: Van még valami, amit szeretnél az olvasóktól tudni?
V: Az alapelvek és stratégiák, amelyekben az olvasók megtanulják Elme a hangulat felett bevált, praktikus és erőteljes. Ne fogadja szavunkat. A hangulatmérőket felvesszük a könyvbe, és megkérjük az olvasókat, hogy rendszeresen mérjék fel hangulatukat, amikor új készségeket tanulnak és gyakorolnak. Így maga is meg tudja ítélni, mennyit Elme a hangulat felett segít neked.
Őszintén reméljük Elme a hangulat felett segít megtalálni a boldogságot és elérni az élet elégedettségének magasabb szintjét.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
