3 figyelmes módszer a haragban való navigáláshoz
A harag azonban elterelheti a figyelmünket is. Eltévedhetünk haragunkban, elvakíthatjuk a körülöttünk lévő áldásokat.
A harag elszigetelhet minket másoktól. És torzíthatja azt, ahogyan másokat látunk, sőt önmagunkat is, mondja Jeffrey Brantley, MD, a Duke Integrative Medicine alapító oktatója könyvében Dühös elméd megnyugtatása: Hogyan tud az éberség és az együttérzés megszabadítani a haragtól és békét hozni az életedbe.
Haragunk alatt félelmet tapasztalhatunk és rögzített meggyőződésünk van. Dr. Brantley a könyvben példát hoz arra, hogy valaki feltette neked a kérdést: „Miért hagytad, hogy az illető így kihasználjon téged?”
A harag alatt feszességet érez a testében és összeszorul a foga. Azt gondolhatja: "Talán valami nincs rendben velem." A félelem alatt ott lehet a rögzített meggyőződés: „Tudom, hogy nincsen mire szükségem ahhoz, hogy kiálljak magamért.”
Megjegyzi azt is, hogy a haragot befelé fordíthatjuk, kevés helyet hagyva az ön együttérzésének vagy az öngondoskodásnak. Úgy érezhetjük, hogy nem kapcsolódunk saját testünkhöz. A tudatosság segíthet ezekben a torzulásokban és az elszakadásban.
Ban ben Dühös elméd megnyugtatása, Brantley átfogó megértést ad az olvasóknak a dühről, és elmélyül abban, hogyan használhatjuk az éberséget, hogy egészségesen eligazodhassunk a dühünkben, beleértve a jelen pillanatban való tartózkodást, az együttérzés használatát és a düh állandóságának felismerését.
A haraghoz így közelít:
„A harag nem te vagy, hanem egy átmeneti állapot, amely sok más körülménytől függ, akárcsak a szivárvány vagy a felhő más körülményektől, hogy megjelenhessen. A harag valójában nem „odakint” származik, hanem akkor keletkezik, amikor egy inger vagy helyzet, amellyel találkozol, egy olyan összetett feltételrendszert vált ki, amely él benned - olyan feltételek, mint a hiedelmek, félelmek, észlelések és fizikai reakciók. ”
Íme három meditatív gyakorlat Brantley könyvéből, amelyek segítenek kezelni a harag torzulásait.
Amikor úgy érzi, hogy a harag eltereli a figyelmét
Amikor dühösnek érzi magát, állítsa meg a szünetet és nevezze meg, mi történik Brantley szerint. Például azt mondhatja: „Ez harag. Most bennem van. ” Hívja fel a figyelmét erre a pillanatra. Gyakorold a figyelmes légzést, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a figyelmedet a lélegzetedre koncentráld. Vagy gyakorolja a figyelmes sétát, ami azt jelenti, hogy tisztában van minden egyes lépésével.
Hallgassa meg dühös gondolatait anélkül, hogy megítélné őket, vagy hibáztatná magát vagy bárki mást. Figyeljen jobban a testében lévő érzésekre (és a gondolataira). Ne próbálja kiküszöbölni a haragját, vagy orvosolni.
"Gyakorold a türelmet magaddal." (Ez azt jelentheti, hogy felismeri, hogy türelmetlennek érzi magát, és figyelmét ezekre az érzésekre irányítja, és figyeli őket.)
Gyakorold meditációod végén az önérzetet a következő mondatokkal: „Szánalommal vigyázhatok haragomra” és „Találhatok-e erőforrásokat arra, hogy jelen maradjak és nyitva maradjak ebben a pillanatban.”
Amikor egyedül és elszigeteltnek érzed magad
Brantley azt javasolja, hogy használja a következő meditációt, ha elszigeteltnek, méltatlannak érzi magát, egyedül vagy hasonló érzelmeket érez. Amint észreveszi ezeket az érzéseket, lélegezzen vagy járjon tudatosan több lélegzetet vagy lépést.
Tegye vissza a figyelmét a testére. Hívja fel a figyelmét a körülötted lévő világra. „[L] és a természet bármely szépsége, amelyet látsz, emlékeztet a önmagad szépségére és a jó cselekedeteidre. Hadd támogassa ez a szépség.
Gyakorold az önérzetet a következő mondatokkal: „Védhetem-e a belső és külső sérüléseket” és „Észrevegyem-e a szépséget magam körül és emlékezem-e a bennem lévő jóságra.” Ismét összpontosíthat a környező szépségre, és emlékeztetheti magát egy jó cselekedetre, amelyet valaki másért tett.
Brantley azt javasolja, hogy fejezze be meditációját azzal, hogy „vegye észre, hogyan változhatnak a düh és az elszigeteltség érzései, hogy ezek nem állandó állapot vagy identitás, és hogyan nem eshet ki a világegyetemből, annak ellenére, hogy belső gondolatai elmondják neked”.
Amikor elszakadtnak érzed magad
Brantley szerint ez a meditáció hasznos, ha nehezen érez bármit is, például a testében lévő érzéseket.
Ismét ne próbálja megjavítani vagy megváltoztatni a dühét. Koncentráljon inkább arra, hogy ne ítélje meg önmagát, hogy türelmes legyen és jelen pillanatban legyen. Kezdje a hangok észrevételével. "Hadd jöjjenek hozzád, áramlanak rajtad és áramlanak ki a jelen pillanatból." Ha a hangokkal kapcsolatos gondolatok merülnek fel, engedjék meg őket, vagy engedjék el őket, és koncentráljanak újra a hangokra.
Vigyázzon a testére, és vegye észre az érzéseket, például a bőrt érintő nehézség vagy ruházat érzését. "Bízzon magában, hogy észreveszi, amit tud, és legyen elég jó ehhez a meditációhoz."
Az éberség gyakorlása segít megnyugtatni haragunkat és megérteni azt. Amikor tisztában van dühös gondolataival és érzéseivel, képes betekintést nyerni magába - és elkerülni a düh destruktív használatát.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
