Amikor szorongása nem vált ki

Nagyon gyakori, hogy Kristin Bianchi ügyfelei azt mondják neki, hogy szoronganak, de nem tudják, miért. Azt mondják, nemrég még nem tapasztaltak semmi különös stresszt vagy szorongást kiváltó dolgot, így ennek nincs sok értelme.

Következésképpen "gyakran aggódnak a látszólag véletlenszerű szorongás érzése mögött" - mondta Bianchi, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, aki OCD, szorongásos rendellenességek, PTSD és depresszió kezelésére szakosodott a Rockville-i szorongás és magatartásváltozás központjában, Md

Más szavakkal, megjegyezte: „aggódnak az aggodalom miatt, vagy megijednek a félelemtől”.

Amikor Regine Galanti számos ügyfele kezdetben vele kezd dolgozni, ők is úgy írják le, hogy szorongásuk éppen megtörténik. Galanti engedéllyel rendelkező pszichológus és a Long Island-i viselkedéspszichológia igazgatója, ahol a gyermekek, tizenévesek és felnőttek szorongására és a kapcsolódó rendellenességekre vonatkozó bizonyítékokon alapuló kezelésekre szakosodott.

Sokan hisszük, hogy szorongásunk kékből fakad. Olyan véletlenszerűen és hirtelen érzi magát - megdöbbentőek minket, mint egy füstjelző szirénája, vagy a mókus kiugrik a bokrok közül.

De ez ritkán fordul elő. Inkább egyszerűen nem vesszük észre a kiváltó okainkat. Amit észreveszünk, az a szorongásunk, mert hajlamos harsányan, kirívóan hangosnak lenni. "Ha valamit erősen érzünk, akkor gyakran nullázunk benne, és levonjuk az összes információt, amely a hozzá vezető és azt körülvevő információkat tartalmazza" - mondta Galanti.

És azok az információk, amelyek a harsogóan, kirívóan hangos szorongásodhoz vezetnek, gondolat, érzés vagy viselkedés lehet. Galanti megjegyezte, hogy a szorongás és valójában minden érzelem ebből a három részből áll. Például borzalmasan szoronghat az éjfél utáni alvás utáni reggelen - mondta. Ideges lehet, amikor észreveszi, hogy a szíve gyorsabban dobog - mondta.

Bianchi megjegyezte, hogy nagyon gyakran nem ismerik el, hogy gondolataink jelentős kiváltó tényezők. "A gondolkodás olyan gyorsan és automatikusan történik, hogy gyakran nem vesszük észre, hogy stresszes párbeszédeket folytatunk vagy katasztrofális narratívákat hozunk létre a saját fejünkben."

Például, azt mondta, lehet, hogy észre sem veszi, hogy visszatér egy közelmúltbeli beszélgetéshez, amely némi stresszt okozott Önnek. Lehet, hogy visszajátszod, hogy munkatársa pletykált-e a főnökével kapcsolatban, ami nagyon kellemetlenné tett. Lehet, hogy ma reggel korábban házastársával harcolt a havi költségvetésen (vagy annak hiányán). Lehet, hogy elméd a randevú szarkasztikus megjegyzéseire terelődött (és mennyire idegesítőek voltak).

A fejed által forgatott katasztrofális elbeszélések a következőket tartalmazhatják: „vajon kikapcsolta-e bizonyos háztartási készülékeket, vagy képzelje el, hogy háza leég, ha elfelejtette ezt megtenni; aggódni, hogy valami rossz történik egy szeretett emberrel, majd képzelje el reakcióját, ha ilyen típusú személyes tragédia történne; „legrosszabb forgatókönyvek” létrehozása, amelyek akadémiai, karrier- vagy pénzügyi tönkremeneteleket vonnak maguk után, amikor a közelmúltbeli csalódásra vagy visszaesésre gondolunk bármelyik területen ”- mondta Bianchi.

A pánikrohamok is kiváló példák. Hirtelennek tűnnek, de általában vannak konkrét kiváltók - mondta Galanti. Ez lehet egy gondolat: "Nem tudok könnyen elkerülni ezt a helyzetet", vagy egy fizikai érzés, például a pulzusod felgyorsulása - mondta.

És akkor ott van a digitális kultúránk. "Reflexszerűen ugrálunk fülről fülre, alkalmazásról alkalmazásra és webhelyről webhelyre, általában nagyon keveset gondolunk a folyamatról" - mondta Bianchi. De bár lehet, hogy nem vesszük észre, hogy mindezt ugrálunk és görgetjük, mégis érzelmileg reagálunk arra, amit fogyasztunk - mondta.

Ez azt jelenti, hogy érzelmileg reagálunk a szenzációhajhász hírek, a hibátlan Instagram-képek, valamint a kollégák és az ügyfelek e-mailjeire, amelyek mind szorongást válthatnak ki. Túlságosan hiper-koncentráltak vagyunk azonban ezekre az ingerekre, hogy észrevegyük, mi forr a testünkben.

"Még az alacsony szintű szorongás is azt tükrözi, hogy harcban vagy harcban reagálunk" - mondta Bianchi. "Amikor végre észrevesszük, meglepetés lehet számunkra, mivel addig nem figyeltünk rá."

Tehát mit tehet? Milyen lehetőségei vannak, amikor úgy tűnik, hogy aggodalma kékből fakad?

Az alábbiakban talál néhány tippet a kiváltó okok - akár a finomak - azonosítására és a szorongás csökkentésére, amikor elindul. Különösen hasznos a relaxációs stratégiák gyakorlása, ha nem szorong. Így ismeri őket, és talán még szokást is teremtett.

• Úgy viselkedj, mint egy tudós. Galanti elmondja az ügyfeleknek, hogy a cél az, hogy segítsen nekik úgy kezelni a szorongásukat, mint egy tudós: „kívülálló nézőpontot kell képezniük a belső részükről”. Ehhez azt javasolta az olvasóknak, hogy egy napló vagy a telefon jegyzetek segítségével rögzítsék szorongásukat. Vagyis, amikor úgy érzi, hogy szorongás támad, azt mondta, kérdezd meg magadtól: „Mi történt éppen?” "Szó szerint, ami közvetlenül azelőtt történt, majd próbáld meg pontosan meghatározni a gondolataidat, a fizikai érzéseidet és a cselekedeteidet." Lehet, hogy lenyomott egy hatalmas csésze kávét. Talán gondolt a teendők listájára. Talán a gondolataid a gyermeked első nagy bemutatójára terelődtek. Lehet, hogy elolvasott egy e-mailt a főnökétől. Talán igent mondtál egy meghívóra (amit nagyon-nagyon nem akartál elfogadni). Talán izzadni kezdett, mert olyan meleg van. A szorongás kiváltóinak nyomon követése segít a minták észlelésében, és "ezek a minták segíthetnek az embereknek megoldásokat találni" - tette hozzá Galanti.

• Lassítsa le a légzését. Bianchi azt javasolta, hogy „lassan lélegezzen be az orrán keresztül 4–6 másodpercig, tartsa lélegzetét 1-2 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül 4–6 másodpercig.” Amikor kifújja a levegőt, segít „elképzelni, hogy a pitypangról fuzzot fúj, vagy a buborékok áradatát fújja” - mondta.

• Gyakorold ezt a földelési technikát. Bianchi szerint keressen öt dolgot, amit láthat, négy dolgot, amelyet megérinthet, három dolgot hallhat, két dolgot érezhet, és egyet megkóstolhat. "Ez elmozdítja a figyelmünket a szorongástól, és segít abban, hogy az öt érzékszervünk segítségével újra csatlakozzunk a jelenhez."

• Gyakorold a progresszív izomlazítást. Ez magában foglalja a test átvizsgálását izomfeszültség szempontjából, majd a feszes izmok „feloldását”, hogy oldja ezt a feszültséget - mondta Bianchi. "Ennek során fontos megjegyezni, hogy ellazítja az állkapcsát, kissé kinyitja a száját, és ügyeljen arra, hogy a nyelve a szája alján legyen (szemben a száj tetejéhez hajlítva)." Használhat olyan alkalmazást is, amely irányított gyakorlatot kínál, mint például a Headspace; Állj meg, lélegezz és gondolkodj; és Pacifica - mondta Bianchi.

• Szembesülj félelmeiddel. Az elkerülés csak felerősíti és erősíti szorongásunkat. A kognitív viselkedésterápiában (CBT) „expozícióként” ismert készség hihetetlenül hatékony a félelmekkel szemben a szorongás csökkentésében. Galanti javasolta egy kis lépések listájának kidolgozását, amelyek segítenek szembenézni a kiváltó okokkal. Például azt mondta, ha a koffein kiváltja a szorongását, akkor „elkezdhet inni egy kis kávét naponta, és megnézheti, mi történik. Még ha szorongana is, talán jobban tudja kezelni, mint gondolná. Egy másik lehetőség egy olyan terapeutával való együttműködés, aki a szorongás kezelésére szakosodott CBT-vel vagy más sikeres kezeléssel. Bianchi azt javasolta, hogy a keresést egy olyan szakmai szervezetnél kezdje meg, mint a https://adaa.org és a http://www.abct.org.

A szorongás néha úgy érezheti, hogy nulla ríme vagy oka van, ami kivételesen frusztráló lehet. Olyan érzés lehet, mintha a vállalkozását folytatná, és BAM! egy tárgy leesik az égről és a fejedre csap.

De amikor jobban elmélyed, rájössz, hogy van egy gondolat, érzés vagy viselkedés, amely ezt kiváltotta bam! És ez értékes információ. Mert most összpontosíthat a kérdés gyökerére, és megpróbálhatja megoldani, legyen szó konfliktusról egy szeretett emberrel, nehéz nemet mondani, a félelemtől való félelemtől, az elégtelen alvástól vagy valami mástól.