Hogyan erősítsd magad, amikor tehetetlennek és tehetetlennek érzed magad

Az utóbbi időben tehetetlennek és tehetetlennek érzi magát. Talán pusztító veszteséget élt át. Talán nehéz helyzeten megy keresztül, és elakadtnak érzi magát. Talán mindig volt áramellátás Egyszerűen nem tudom ezt megtenni. Nem tudom megváltoztatni a körülményeimet. Ez csak így van (és talán mindig is az lesz).

Szerencsére az, hogy tehetetlennek és tehetetlennek érzi magát, még nem jelenti azt, hogy valójában. Ez azért történik, mert amikor megijedünk, alagút látást kapunk - mondta a New York-i pszichológus, Ph.D. Lauren Appio. És „nehezen tud visszalépni és áttekinteni lehetőségeinket, mert ebben a lelkiállapotban nem érezzük, hogy vannak ilyenek”.

Vagy ha elkezdjük fontolgatni a lehetőségeket, akkor nullázzuk a lehetséges fenyegetéseket - mondta. Attól tartunk, hogy rosszul fogunk dönteni, és nagyon sajnáljuk.

Néha az emberek tehetetlennek és tehetetlennek érzik magukat, mert rendszeresen érvénytelenítették őket vagy alkalmatlannak bántak - és "hihetetlenül nehéz lehet tudni, hogy valójában mekkora hatalom és befolyás van az életedben."

Bár a terápia az egyik legjobb módszer az ilyen jellegű problémák kezelésére, különösen, ha évek óta tartanak, vannak cselekvhető, viszonylag kis lépések is, amelyeket megtehet. Az alábbiakban a terapeuták osztották meg szakértői tippjeiket.

Határozza meg erősségeit és készségeit. Mindenkinek különböző természeti adottságai és képességei vannak, amelyeket az évek során csiszolt. A tiéd felfedezéséhez Appio azt javasolta, hogy vizsgálja meg azokat az időket, amikor felhatalmazottnak érezted magad, és hatékonyan cselekedtél: Hogyan éreztem magam a testemben, amikor felhatalmazásnak éreztem magam? Milyen gondolatok jártak az agyamon? Milyen intézkedéseket tettem? Milyen támogatóim voltak? Mi működött jól? Miután megtudta, hogy mik a sajátos képességei és tehetségei, felhasználhatja őket a jelenlegi helyzetének segítésére - mondta.

Gyakorold a kreatív vizualizációt. Gondolkodásunk létrehozza érzéseinket, ezért érzéseink megváltoztatásához először meg kell változtatnunk gondolkodásunkat - mondta Christy Monson, az MFT nyugdíjas pszichoterapeuta, a könyv szerzője Megtalálni a békét a tragédia idején.

A kreatív vizualizáció - amely egyszerűen „egy céllal ábrándozik” - segít megteremteni egy nyugodt, gyógyító belső világot, és kapcsolódni belső bölcsességéhez - mondta. Például egy nő, aki elveszítette férjét, tehetetlennek érezte magát, és nehezen tudott összpontosítani a napi feladatokra. Minden nap elkezdte vizualizálni magát, és megbeszélte néhai férjével az érzéseit és az aznapi feladatait. Mint Monson megjegyezte, elég régóta voltak házasok, így tudta, hogyan reagál. Ebben a vizualizációs folyamatban „folytathatta az életét mellette.”

Ahhoz, hogy önállóan gyakorolja ezt a technikát, Monson az alábbiakat javasolta, hogy csatlakozzon belső gyermekéhez:

• Üljön nyugodtan és kényelmesen. Figyelje meg a kezét és lábát, valamint a széket, amelyben ül. Figyelje meg a fényt körülötted.
• Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, számolva a lélegzeted, és lassan lélegezz ki.
• Csukd be a szemed, és képzelj el egy lépcsőt.
• Mássz fel a lépcsőn, és számold meg az egyes lépéseket, amíg el nem éred a 10-et. Figyelj a lépcső részleteire (amelyek tetszés szerint is kinézhetnek).
• Képzeljen el egy gyönyörű helyet a lépcső tetején (ami bármi lehet, a hegytől a tengerparton át a parkig).
• Nézzen körül ezen a gyönyörű helyen, és keresse meg azt a kislányt vagy fiút, aki volt, és ismerkedjen meg vele. Mit akar? Hogyan védheti meg?
• Töltsd meg ezt a jelenetet bármivel, amit szeretnél, és minden érzékszerveddel éld át teljes mértékben. Kóstolja meg a körülötted lévő fényt, és „érezze, ahogyan [vagy ő] gyógyul ezen a helyen”.
• A belső gyermek gondozása után vigyázzon magára.
• Keresse meg belső bölcs mentorát, ha szeretné, és beszélje meg aggályait.
• Ha végzett, használja a lépcsőket a visszatéréshez.
• Adj hálát a gyönyörű helyért és a csodálatos emberért, aki vagy.

Szóljon gondolataira. A gondolataival való munka másik módja az, hogy alaposan figyeljen arra, hogyan vezetnek reménytelenség és tehetetlenség érzéséhez. Például talán elkezdi felnagyítani a negatívumot, és nem is gondol a helyzet pozitív aspektusaira. Talán katasztrofális gondolatokon kezd gondolkodni: Mi van, ha nem sikerül? Mi van, ha minden rosszul megy? Mi van, ha ez egy teljes katasztrófa (mint mindig)?

Stefany D. Fuentes, a kaliforniai pszichoterapeuta, az LMFT munkatársa rendszeresen áttekinti a kognitív torzulások listáját, és megállapítja, hogy mindegyikük ül-e meleg, meleg, vagy hideg. Aztán arra kéri az ügyfeleket, hogy a következő kérdések feltárásával vitassák meg az egyes torzulásokat: „Mi bizonyítja, hogy ez a gondolat igaz? Van alternatív magyarázat? Mi a legrosszabb, ami történhet? Indokolatlanul növekszik ennek a helyzetnek a jelentősége? Túlzottan aggódom emiatt?

Tegye meg a lehető legkisebb lépést. Gyorsan tehetetlennek és tehetetlennek érezhetjük magunkat, amikor a fellépés mindent elsöprőnek érez. Ezért létfontosságú a lebontása, és ahogy Appio mondta:út le." Legyen olyan kicsi, egyszerű és kivitelezhető, hogy könnyen cselekedhessen.

Például az Appio ügyfeleinek gyakran felhatalmazást kell érezniük, amikor magukért (és igényeikért) szólnak másokkal. Egy kicsi, egyszerű és teljesen kivitelezhető lépés az lenne, ha észrevennéd, hogy preferenciád vagy igényed van, majd nevezd meg magadnak - mondta. Egy másik kicsi, egyszerű és teljesen kivitelezhető lépés az lenne, ha „preferenciáit alacsonyabb kockázatú környezetben fejezné ki, például felajánlja véleményét egy nemrégiben látott filmről vagy arról, hogy hová menne vacsorázni”.

Fontolja meg ezt a kérdést. Amikor tehetetlennek érezzük magunkat, gyakran kritizáljuk és szégyelljük magunkat múltbeli hibák vagy rossz döntések miatt. Próbáljon inkább a megoldásokra koncentrálni.Monson javasolta ennek a kérdésnek a mérlegelését: Mit fogok legközelebb másképp csinálni? Csatornázzon meg minden sajnálatot vagy dühöt, ha kreatív, hatékony megoldásokat keres a következő alkalommal.

Kiemelje a miértjét. Fontolja meg, hogy miért csinálod mélyebben. Vagyis, ha konkrét változtatást kell végrehajtania, akkor pontosan határozza meg a cselekvés okát. Appio megfontolásra javasolta: Miért hajtom végre ezt a változtatást? Miért most? Mi lesz, ha nem sikerül? Ezután „maradjon kapcsolatban azzal, ami megéri az időt és a fáradságot az Ön számára”.

Amikor tehetetlennek és tehetetlennek érzi magát, és hasonló gondolatokra gondol, ne feledje, hogy ez nem az igazság. Ne felejtsd el, hogy ez a félelmed beszélése (vagy több éves nevetséges kijelentések, amelyeket hallottál). Ne felejtsd el, hogy cselekedhetsz - bármennyire is kicsi lépésnek tűnhet. Minden számít.

Ne feledje, hogy mindig segítséget kérhet - legyen az egy szeretett ember, egy támogató csoport vagy egy terapeuta. Ettől nem leszel gyenge. Okosgá tesz.

Ne feledje, hogy a nehéz helyzetekben való hatékony eligazodás egyszerűen gyakorlása és képességeinek fejlesztése. És ezt abszolút megteheti. Valószínűleg már megtette.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!