6 további módszer az alvást elakasztó versenyzői gondolatok csökkentésére vagy leállítására

Nagyon frusztráló, amikor ágyban fekszel, és a gondolataid nem fognak megállni. Gondolatok lehetnek arról, hogy mit kell tennie holnap, vagy azok, amelyek ma rosszul esnek. Az agyad világít, mint a karácsonyfa. A tested petárdának érzi magát - hamarosan felrobban az energiától és a nyugtalanságtól.

A közelmúltban öt tippet osztottunk meg a versenyzéssel kapcsolatos gondolatok csökkentésére vagy leállítására - a vezetett meditációk meghallgatásától kezdve a nap feldolgozásán át az egészséges szabályok megállapításáig (például 21:00 után nem hozva kritikus döntéseket). Az alábbiakban további hat stratégiát talál, amelyek segítenek.

1. Vezesse a gondok futólistáját. Akár a gondolatai arról szólnak, hogy mit kell tennie, vagy a felmerülő problémákról, tegye papírra, okostelefonra vagy számítógépre - mondta Lisa Wright, Ph.D., orindai alvásgyógyászatra és egészségpszichológiára szakosodott klinikai pszichológus, Kalifornia. Gondoljon erre, mint „aggódási naplójára”. Ha felsorolja a gondjainkat, az elménknek szünetet enged, mert nem kell tovább gondolnunk rájuk - mondta. És „helyet ad a gondolatoknak, hogy megfelelőbb időpontban foglalkozhasson velük”.
2. Ütemezzen időt az aggasztó eseményekre. Ütemezzen minden nap egy órát (órákat lefekvés előtt), hogy gondolkodjon gondjairól és problémáiról, legfeljebb 30 percig - mondta Wright. Valójában azt javasolta, hogy állítson be egy időzítőt, és keressen egy csendes helyet, ahol megszakítások nélkül ülhet. Használhatja aggódási naplóját, és felírhatja a felmerülő egyéb aggályokat - mondta. „Érdemes a gondjait tartalmi terület szerint is kategorizálni; olyan problémák által, amelyek felett te irányíthatsz, szemben azokkal, akiket nem; vagy „nagy aggodalmak, közepes aggodalmak, kis aggodalmak”.

   Ha ez időn kívül aggasztó gondolatai támadnak, írja le őket a naplóba, és a következő aggályos munkamenet során foglalkozzon velük - mondta.

3. Ne felejtsük el, hogy az aggodalom hatástalan. Az aggódás egyfajta csapdává válhat: Kezdjük azt gondolni, hogy azáltal, hogy aggódunk, lépéseket teszünk egy probléma megoldása felé. Azonban "a problémamegoldó képességeink annál inkább csökkennek, annál inkább aggódunk vagy rágódunk egy probléma miatt" - mondta Wright. (Lásd ezt és ezt a tanulmányt.) „Ez még gyakrabban fordulhat elő, ha egy nagyobb problémára koncentrálunk, amelyet esetleg nem tudunk azonnal megoldani, vagy egyáltalán nem lehet megoldani.”

   Wright segítése érdekében azt javasolta, hogy vizsgálja meg, hogy a probléma mely részei felett van kontrollunk és melyek nem. Mert akkor lépéseket tehet azzal kapcsolatban, amit irányíthat, és elfogadhatja azt, amit nem irányíthat. Az elfogadás magában foglalhatja azt is, hogy írjon a helyzetről alkotott érzelmeiről, és kérjen támogatást - mondta.

4. Állítsa be a helyzet jelentőségét. „Úgy cselekszünk, mintha minden, amit átélünk, megérdemelné, hogy összpontosítsunk, és komolyan.Tisztességtelenül értéket adunk olyan dolgoknak, amelyek valójában nem számítanak annyira. ”- mondta Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., tanácsadó pszichológus Chandlerben, Ariz., Aki egyénekkel, párokkal és családokkal dolgozik. Például megtapasztalhatjuk a ugyanannyi szorongás amiatt, hogy nem kapunk „like” -ot a Facebook-on, nincs ütés a lökhárítónkban, influenzásak vagyunk és auditálják - mondta.

   „Szükségünk van egy mérőeszközre, amely lehetővé teszi számunkra annak felmérését, hogy egy pillanat mennyi szorongást érdemel vagy nem megérdemlik. ” Ha figyelembe vesszük egy körülmény értékét, rájöhetünk, hogy a legtöbb dolog inkább „ütés”, mint katasztrófa vagy a világ vége - mondta.

5. Hozzon létre puffer zónát. "Egyikünk sem mehet azonnal elfoglalt és menet közbeni alvásba" - mondta Wright. Időre van szükségünk ahhoz, hogy testünk ellazuljon és valóban elálmosodjon - mondta. Ezért olyan hasznos, ha lefekvés szokott lenni. A rutin részeként foglaljon magában pihentető tevékenységeket, például olvasást és nyugtató zenehallgatást - mondta.
6. Keressen képzett szakembert. Ha úgy gondolja, hogy több segítségre van szüksége alvás vagy álmatlanság esetén, Wright azt javasolta, hogy keressen egy pszichológust, aki képzett az álmatlanság kognitív-viselkedési terápiájában (CBT-I). "Kutatások kimutatták, hogy rövid távon ugyanolyan hatékony, mint az alvásgyógyszer, és tartósabb, hosszú távú hatásokkal jár a kezelés befejezése után." A CBT-I egy rövid távú terápia, amely segít elmozdítani azokat a gondolatokat, érzéseket és elvárásokat, amelyek akadályozza az alvást. Segít a tudományon alapuló alvási szokások kialakításában is. "[A CBT-I] célja, hogy segítsen elaludni, aludni és javítani a nappali működését az éjszakai jobb alvás eredményeként."

   Wright megjegyezte, hogy azok az emberek, akik évek óta küzdenek álmatlansággal, hat munkamenetben javítják alvásukat.

Amikor versenyző gondolatokkal küzdesz, olyan érzés, mintha soha nem állnának meg. Gondolatai lerövidíthetik az alvást, vagy akár egész éjjel is tarthatnak. A jó hír az, hogy különböző stratégiák gyakorlásával csökkentheti versenyzési gondolatait és javíthatja alvását.