A pánikkal való megbirkózás 5 további módja
Ezek a technikák működnek számomra, függetlenül attól, hogy egy teljes pánikroham közepette vagyok-e, vagy valami röpke szorongást tapasztalok. Íme még öt módja annak, hogy kezeljem az aggasztó agyamat.
1. Oldja fel az aggódó webet.
A pánik és a szorongás sikeresen megnöveli a pulzusunkat, mert amíg ebben az állapotban vagyunk, az aggodalom egy kis magja csodával határos módon átalakul a gondok hatalmas hálójává. Ehhez egy kis verejték és energia kell. Tehát ugyanolyan keményen kell dolgoznunk abban, hogy a gondok hálóját visszafejtsük a kezdetbe vett kernelbe vagy magokba.
Néhány web: „Ez a világ vége.” "Ez a karrierem vége." - Ezzel végem van. Próbáld meg kibontani ezeket a hálókat három részgondra, például „A főnököm gyűlöl”. - A társaság tankol. "Majd kirúgnak." Ezután ossza fel ezeket mindháromra, például: „Nem a munkahelyemen teljesítek”, „bla bla ijesztő bla”. Végül megérkezhet néhány kernelbe („Karrierem vége ez” alapján), például: „Az utolsó sajtóközleményem bűzlött és a főnököm csalódott” és „Az önéletrajzom nincs frissítve.” Még akkor is, ha a rendszermagja jelentős, például: „Új munkára van szükségem, de félek, hogy megszerezzem”, ez még mindig jobb, ha izzad egy olyan általános kijelentés, mint például: „Vége a karrieremnek”. Még ha az is.
2. Ne vegyen részt.
Amikor az egyik gyerekem dührohamot dob, a legrosszabb, amit tehetek, amit következetesen csinálok, az az, hogy rájuk kiabálok. Miért? Megfigyelem őt, amire törekszik. Mi őrjíti meg valójában? Amikor egyáltalán nem veszek részt. Vagy (ez a legrosszabb) sétáljon ki a szobából.
Aggódó agyunk a pánikroham közepette olyan, mint egy gyerek, aki hatalmas dührohamot dob. Engedj neki, és az agy nyer. Fújd le, az öreg dög elfelejtheti, mitől olyan ideges. Ez az elmélet az idegtudományon alapszik. Ben megjelent tanulmány Journal of Neuroscience kimutatta, hogy az érzelmi feldolgozás normális mintáiban felbomlik, ami megakadályozhatja az aggódó embereket abban, hogy elnyomják a negatív érzelmeket. Valójában minél többet próbálkoztak, annál inkább aktiválták agyuk félelemközpontját, az amygdalát, amely több negatív üzenetet táplált nekik.
3. Írja át a képletet.
„Felkészült vagy ennek kezelésére! Mész, lány!
Tamar Chansky, Ph.D., az OCD és szorongás gyermek- és felnőttközpontjának alapítója és igazgatója szerint a szorongás képlete a következő: A fenyegetés túlértékelése + a megbirkózás képességének alábecsülése = szorongó válasz.
Az aggódó web kibontásával végzett gyakorlatom célja a fenyegetés kezelhető és kezelhető darabokra bontása. A megbirkózás képességének alábecsülése teljesen más állat.Soha nem tudtam magabiztosan mondani: „Önmagad, felkészült vagy ennek kezelésére! Mész, lány! Úgy kell tennem, mintha egy barátommal beszélnék.
A pszichiáter és a bestseller szerző, David Burns, MD ezt a „kettős mérce technikának” nevezi: ugyanolyan együttérzéssel szólítja meg önmagát, mint azt, akit kedvel és tisztel. Ha ez a két darab a helyén van, elkezdhet reálisabb reakciót kialakítani a pánikra.
4. Engedje be a szorongást.
Megpróbáltad lebontani. Mindent megtettél, hogy ne vegyél részt. Megpróbálta átírni a képletet. Még mindig elakadtál. Akkor hajrá és megszállottja.
Úgy van. Dobja el az önsegítő könyveket, és adja vissza az erőt szorongásának. Hívja meg mindazokat a rossz stresszhormonokat a véráramba, és engedje meg magát pánikba öt vagy 10 percig, mielőtt újra megpróbálja az összes többi gyakorlatot.
Az 1980-as évek híres pszichológiai tanulmányában egy embercsoportnak azt mondták, hogy gondoljon másra, csak egy fehér medvére. Találd ki, mire gondoltak mindannyian? Fehér medve. Így néha azzal, hogy olyan erősen próbálunk nem pánikba esni, jobban pánikolunk. Időnként adjon egy kis szünetet az agyának.
5. Szokja meg.
Chansky leírja a fokozatos expozíció és a szisztematikus deszenzitizálás folyamatát, egy kognitív-viselkedési terápiás kifejezést, így: „megszokja” (GUDI). Ezt a választ adta neki számos gyerek, amikor megkérdezte, hogyan túllépték félelmeiket. Azt mondták, „megszokták”.
Néha a pánik csak annyit jelent, hogy újra és újra csinálj valamit, amíg ez könnyebbé nem válik. Amikor elkezdtem teljes munkaidőben írni, minden alkalommal lebénultam, amikor leültem a számítógépemhez. Munkaidőm körülbelül 80 százalékát pánikban töltöttem, néha remegtem és sírtam a billentyűzetemen. Egy hónappal később, miután arra kényszerítettem magam, hogy gyakorlatilag minden nap anyagot gyűjtsek, sokkal kevésbé vagyok szorongó. Egyszerűen meg kellett szoknom.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
