Alvási stratégiák ADHD-s felnőttek számára

Az alvászavarok gyakoriak a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedő felnőttek körében.

"Nem ismerek senkit ADHD-ben, akinek nincs problémája az alvással" - mondta Roberto Olivardia, Ph.D., az ADHD-t kezelő pszichológus és a Harvard Medical School pszichiátriai osztályának klinikai oktatója.

Valójában a múltban az alvászavarokat tekintették az ADHD meghatározásának kritériumaként William W. Dodson pszichiáter szerint a könyvben Nemi kérdések és AD / HD: kutatás, diagnózis és kezelés. Azonban „azért esett el, mert túlságosan nem specifikusnak érezték őket”.

Az ADHD-ban szenvedő felnőtteknek számos alvási problémájuk van. Alvással, reggel felébredéssel és napközben éberséggel küzdenek. Olyan alvászavarokkal is küzdenek, mint az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma és a narkolepszia - mondta Olivardia.

Az alvási problémák hajlamosak visszaszorulni, amikor az ADHD-s felnőttek a számukra megfelelő gyógyszert szedik - mondta Dodson, aki az ADHD-s felnőttek kezelésére szakosodott Denverben, Colo. Sajnos az optimális gyógyszer és dózis megtalálása időt vehet igénybe.

Továbbá a gyógyszeres kezelés nem minden. Fontos, hogy olyan magatartási stratégiákat folytasson, amelyek elősegítik az alvást. Itt vannak javaslatok az elegendő alváshoz (és az időben történő ébredéshez).

Rájön az alvás értékére.

Először is fontos felismerni, hogy az elegendő alvás kritikus - mondta Olivardia. Sok ADHD-s felnőtt nem. „Kevés alvásról számolnak be, részben azért, mert gyakran olyan munkákat végeznek, amelyekben ösztönzik őket”.

A jobb alvás az élesebb figyelem és figyelem előnyeit kínálja. Ráadásul az alváshiánynak súlyos következményei vannak, például alacsonyabb a stressz küszöbértéke, romlik a memória, koncentrációs nehézségei és alacsonyabb immunfunkciói vannak.

Menj lefeküdni.

Sok ADHD-ben szenvedő felnőtt szerint éjszaka a legtermékenyebb. Hajlamosak a feladatokra koncentrálni, és nem akarják megtörni a lendületüket. Dodson szerint miután lemegy a nap, különösen energikusnak érzik magukat, és tisztábban gondolkodnak. Ráadásul a zavaró tényezők általában alacsonyak.

Olivardia neurológiai kutatásokat idézett, amelyek szerint az „ADHD agy hajlamos a késleltetett alvási fázis szindrómára (DSPS)”. Ahelyett, hogy tipikus cirkadián ritmus lenne - 11 órától alvási órákkal. reggel 7-ig - az emberek szabálytalan mintázata 2 és 10 óra között van - mondta.

Tehát, ha abbahagyja, amit csinál, lefekszik és kikapcsolja a villanyt, az nagyban hozzájárulhat - mondta Dodson. Megjegyezte a lefekvés idejének fontosságát is.

Vegyen részt rutinfeladatokban lefekvés előtt.

"[A] ADHD-ben szenvedő felnőttek gyakran izgató tevékenységeket folytatnak, például nagy érdeklődésre számot tartó videókat vagy filmeket néznek, vagy videojátékokat játszanak, amelyek miatt az agyuk képtelen áttérni az alvásra." - mondta Olivardia.

Ezért fontos, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt abbahagyják az ilyen jellegű tevékenységeket - mondta. Dodson azt javasolta, hogy kerülje el az erőteljes testmozgást lefekvés előtt 4 órán belül.

Olivardia azt is javasolta, hogy végezzen rutinszerű feladatokat, mint például mosogatás, szennyes hajtogatás, ruhák kitétele másnapra és ebéd csomagolása.

Próbálja ki a zajcsökkentő lehetőségeket.

A hangok hihetetlenül zavaróak lehetnek és elakadhatnak. Blokkolásuk érdekében Olivardia olyan hanggépek használatát javasolta, amelyek „fehér zajt” keltenek, vagy könnyű zenét hallgatnak.

Próbáljon ki egy ADHD-barát riasztót.

Azoknál a felnőtteknél, akiknek nehéz időben felébredniük, Olivardia javasolta az ADHD-barát riasztások felfedezését. Aztán, ha fent van, kapcsolja ki az ébresztőt, és dobja le a takarót az ágyáról - mondta. Azonnal hagyja el hálószobáját, és zuhanyozzon.

Használja a két riasztó rendszert.

Dodson könyvfejezetében azt javasolja, hogy állítson be két ébresztést - egyórás különbséggel -, és tegye az első gyógyszeradagot egy pohár vízzel az ágy mellé. Pontosabban állítsa be az ébresztést úgy, hogy egy órával azelőtt szóljon, hogy ki kellene feküdnie az ágyból. Amikor megszólal az első riasztó, vegye be a gyógyszerét, és aludjon vissza. Amikor a második riasztás egy órával később megszólal, a gyógyszer a vér csúcsán van, ami elősegíti az éberséget.

"Az alvás gyakran harcol az ADHD-ban szenvedők számára" - mondta Olivardia. De a hatékony kezelés biztosítása és a viselkedési stratégiákban való részvétel óriási segítséget jelenthet.