5 módszer a belső kritikus elhallgattatására

Néhány évvel ezelőtt az Egészségügyi Lap újságírója, Melinda Beck elképesztően pontos és hasznos cikket írt a Wall Street Journal a depressziót és szorongást oly gyakran kísérő önkritikáról. Nem csak annak örültem, hogy együttérzéssel és belátással közeledett betegségünk ilyen nehéz és bonyolult aspektusához, de eksztatikus voltam, amikor az egyik „szakértőnek” tekintettem magam, akinek javaslatai voltak arról, hogyan lehet elhallgattatni a bosszantó hangot, amely azt mondja, hogy mi vagyunk képtelen, gyenge és értéktelen.

A depresszió és az önkritika természetesen nagyszerű társak. Beck írja:

A lankadatlan önkritika gyakran együtt jár a depresszióval és a szorongással, és még a depressziót is megjósolhatja. Az átfogó pszichiátria legfrissebb számában 107 betegen végzett tanulmányban David M. Dunkley, a montreali Zsidó Általános Kórház és munkatársai azt találták, hogy azok, akik leginkább önkritikusak voltak, négy évvel később depressziósak és nehézségekkel küzdenek a kapcsolatokban. , még akkor is, ha eleve nem voltak depressziósak.

Beck számos kognitív viselkedési technikát sorol fel, amelyeket olyan szakértők választottak ki, mint Katherine Muller, a New York-i Bronx-i Montefiore Orvosi Központ pszichológiai képzésének igazgatója, amelyek segíthetnek elcsendesíteni belső kritikusainkat, hogy csak a felét higgyük el, amit mond:

1. Figyelje a gondolatait.

Az önkritikus ítéletek feljegyzése - vesztes vagyok, hülye, csúnya vagyok - egy folyóirat vagy egy személyes-digitális asszisztens az első lépés ezek elsajátításához: Ez a folyamat önmagában csökkentheti az intenzitást és a gyakoriságot . Figyelje meg azokat a helyzeteket is, amelyekben ezek az érzések jelentkeznek, és nézze meg, képes-e észrevenni mintákat.

2. Értékelje ítéleteit.

Határozza meg a feltételeit, és vizsgálja meg, hogy a normái önkényesek-e vagy igazságosak-e. Ha azt gondolja, hogy „rossz ember”, akkor mindig rossz ember? Vannak esetek, amikor megfelelő vagy? Dr. Muller szerint a betegek gyakran úgy találják, hogy nézeteik belül ellentmondásosak. „Megkérdezem:„ Hogy néz ki neked egy vesztes? ”A páciens egy házban ábrázoló srácot visel, aki sört iszik a ház körül. Azt mondom: „Ezt tetted tegnap?” És ő azt fogja mondani: „Nos, nem.”

3. Gyűjtsön objektív adatokat.

Kihívás a negatív gondolatokra kemény tényekkel. Tartson rövid jegyzéket az elért eredményeiről egy jegyzetlapon, és húzza ki, amikor az önkritikája elárasztással fenyeget. Vagy nézzen vissza saját önéletrajzára és tekintse át az elért eredményeket. "Koncentráljon arra a tényre, hogy ösztöndíjas hallgatónak készült - és nem arra, hogy senki sem kérte táncolni két évig" - mondja Dr. Legato.

4. Elítélés vagy elítélés?

Ismerje fel a különbséget a kritikus és a konstruktív gondolatok között - javasolja Therese J. Borchard, akinek a Beliefnet.com oldalán található Beyond Blue blog gyakran foglalkozik ilyen kérdésekkel. Ha túlevik egy pikniken, a „kövér disznó vagyok” gondolkodás elítélés, mondja, míg a „holnap megpróbálok jobban enni” gondolkodás meggyőződés. Dr. Leahy egyetért azzal: "A célnak a fejlődésnek kell lennie, nem pedig annak, hogy lerázza magát."

5. Értékelje újra értékeit.

Győződjön meg arról, hogy bármiért veri magát, érdemes törekedni. Egyes célok, mint a kedvesség, az integritás és az önfegyelmezettség, fokozzák az élet értelmét és minőségét, míg mások csak a hiányosság érzésében táplálkoznak - mondja Dr. Leahy. "Vannak, akik azt gondolják:" Megkaphatom a Botoxot, és akkor leszek szerethető. "De a szerethetőség módja az, hogy szerethető dolgokat tegyünk" - teszi hozzá.

Az olvasás folytatásához kattintson ide.