Gerinc sérülések megelőzésére vonatkozó tippek a hideg időjáráshoz

A hőmérséklet csökkenésével a tevékenységek új termése napfényben megy. A síelés, a korcsolyázás és a szánkózás szórakoztató és hatékony módja annak, hogy egész télen gyakorolja a testmozgást, de megfelelő ellátás és megfontolás nélkül veszélyt jelenthetnek a gerincére.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, az Amerikai Kiropraktikus Szövetség (ACA) szóvivője és a kiropraktőr Griffinben (GA) négy lépést oszt meg a hideg és téli időjárási tevékenységekkel kapcsolatos sérülések megelőzése érdekében. Dr. Hayden tanácsai kiterjednek az izmok melegen tartására is, a hideg hónapokban.

Ügyeljen arra, hogy idő előtt felkészüljön a hát- és nyaki fájdalmak megelőzésére. Csúszás és esés történhet, ha sípályát síelsz, vagy havas felületen sétálsz. Fotóforrás: 123RF.com.

1. lépés: Szerezd meg a zöld fényt orvosától "
A téli sportoknak és a tevékenységeknek nagyobb a vele járó kockázata, mivel a környezet jellemzően hideg és sima. Egy délután a korcsolyapályán vagy a szánkópályán elég ártalmatlannak tűnik, ám esésnek vagy balesetnek jelentős következményei lehetnek - még akkor is, ha nincs meglévő háti vagy nyaki állapotuk. Ezért hívnia kell orvosát, hogy először kapja meg jóváhagyását.

Dr. Hayden szerint bizonyos gerincbetegségekkel rendelkezőknek fokozott óvatossággal kell járniuk. "Nagyon óvatos lennék a gerinc stenosisával, akár az ágyéki, akár a nyaki" - mondta. "Lehetséges az is, hogy bizonyos gerincbetegségekkel küzdő embereknek nincs teljes érzése a végtagjaikban, és ez tényleg fontos a lábadban, mivel a lábban lévő érintő receptorok fontosak az egyensúlyérzet szempontjából."

2. lépés: Csomagolja fel
Dr. Hayden szerint a rétegek viselése az egyik legfontosabb dolog, amelyet meg kell tennie, ha hideg napon szabadban van. A rétegelt ruházat nem csak kényelmet nyújt, hanem súlyos következményekkel jár a szívedre is.

"Amikor az emberek hidegen, rétegek nélkül mennek kint, lehűlnek, bőrük kékká válik, és ez azt jelenti, hogy a vér a test más részeire kerül, " - mondta. „Ez hangsúlyozza a szív- és érrendszert, ha gyorsan elkészül. Ha bármilyen alapszintű érrendszeri betegsége van, akkor hideg napon fájdalmat okozhat mellkasi fájdalmak. ”

A liberális rétegezésen kívül Dr. Hayden szerint a megfelelő lábbeli elengedhetetlen a hát megvédéséhez. Kerülje el a sima talpú cipőt, amely elősegíti a zuhanást és növeli a gerinc törésének kockázatát.

"Ha a talaj sima, viseljen valamit egy futófelülettel, hogy jobb tapadást biztosítson" - mondta Dr. Hayden. "A gyalogláshoz elengedhetetlen, hogy a cipő támogassa mind a három lábt."

Dr. Hayden azt mondta, hogy még nem látott kereskedelemben kapható cipőt, amely mindhárom lábtávot támogatja. Gyakran ajánl vényköteles cipőbetéteket - orthotics néven is - azoknak a betegeknek, akik teljes lábtámogatást akarnak.

3. lépés: Nyújtsa ki
A tevékenységtől függetlenül, az izmok felmelegítése a lejtőkön, a jégpályán vagy a szánkópályán történő elérés előtt kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében - mondta Dr. Hayden.

"Gyengéd nyújtás az izmok meglazításához, mielőtt bármilyen tevékenység kritikus lenne" - mondta. "A feszült izmok gyorsan görcsbe kerülnek."

Egyes szakaszok ideálisak konkrét téli tevékenységekhez, és Dr. Hayden alább megosztotta kedvenceit:

Síelés:

• Végezzen 10-15 mély guggolást a négyfejű melegítéshez - a combok elülső izmaihoz. "Ezek az izmok rugózik a lábadnak síelés közben" - mondta Dr. Hayden.

Az egyszerű guggolás segít melegíteni a négyrögös izmait, amelyek a comb elülső részében találhatók. Fotóforrás: 123RF.com.

• Álljon közel egymáshoz a lábával és a térdével, tegye a kezét térdre, és forgassa térdét nagy körökben. "Ez megfeszíti a kötőelemeket a térd belsejében és külső oldalán - ezek nagyon megverik a síelést" - mondta.

Korcsolyázás:

• Az ejtőernyők a korcsolyázás legszélesebb választéka. Céljuk a psoas izmait, vagy a csípőflexorokat. Ne felejtsd el mindkét oldalt (jobb láb előre, bal hátra és fordítva). „Az állcsontok lazítanak néhány nagy izmot, amelyek kapcsolódnak az ágyéki gerinchez és a combcsonthoz” - mondta Dr. Hayden. "Hajlamosak lesznek szorosra kerülni az emberek között, akiknek sokat kell ülniük munkájuk során, tehát ne menjen egyenesen a számítógép asztaláról a korcsolyapályára."

Az emelők elvégzésekor nem szükséges a kézi súly használata. Fotóforrás: 123RF.com.

Ródlizás:

• Fekvő helyzetben emelje fel térdét a mellkasához, amennyire kényelmesen megy, és tartsa 5-10 másodpercig. Ha mélyebb szakaszra vágyik, kérjen segítséget egy partnertől. Ha a hátán feküdsz, a partner lábánál óvatosan nyomja ugyanazt a vállát, majd az ellenkező vállát lábonként 10-15-szer. "A szánkózás azt jelenti, hogy görbe helyzetben leszel, és ehhez jó egy térd mellkasi nyújtás" - mondta Dr. Hayden.

Míg a hátán feküdt, óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé, hogy meghosszabbítsa a hát és a láb izmait. Fotóforrás: 123RF.com.

A tevékenység befejezése után Dr. Hayden azt javasolja, hogy megismételjék ezeket a dinamikus szakaszokat.

„Az ilyen jellegű testmozgás [pl. Síelés] után az izmok aktivitása miatt felmegy a testhőmérséklet” - mondta. "Ha meleg vagy, akkor remek alkalom megismételni ezeket a szakaszokat."

4. lépés: Ne hagyja, hogy a hideg tartsa meg a kanapén
Egyesek szerint a sérülések megelőzésének legjobb módja az, ha egyáltalán nem vesz részt téli tevékenységekben, ám Dr. Hayden szerint a logika nem tartja fenn.

"Sokan közülünk abbahagyják a testmozgást, mert hideg van" - mondta. "Vigyáznék erre, mert ha abbahagyja a fizikai tevékenységet, mert hideg van, akkor tavasszal felkészít a sérülésekre."

Ha nem tudja vagy érdekli a téli sportok, például a síelés, a korcsolyázás és a snowboardozás, Dr. Hayden szerint a séta nagyszerű módja annak, hogy a téli hónapokban kondicionált maradjon. Legfontosabb sétáló biztonsági tippei között szerepel a támasztócipő viselése futófelülettel, hogy megakadályozzák a csúszást és a rétegelt ruházat melegségét, valamint az izmok pihentetésére szolgáló szünetek. Egy kevésbé ismert javaslatával osztja néhány általános téli betegség elkerülését.

• „Ne menjen kint, amikor hideg van, és lélegezzen be a száját - lélegezzen be az orrodon keresztül” - mondta Dr. Hayden. "Az orrán átmenő levegőt nedvesítik és felmelegítik, mielőtt eléri a légcsövet, ez megakadályozhatja a hörghurutot és tüdőgyulladást."

A télen kondicionált állapotban új életet tölthet be egy olyan évszakba, amelyet sokan a hibernációhoz és az inaktivitáshoz társítanak. Ha Hayden egyszerű lépéseivel követi a sérülések megelőzését, a gerinc egész évben egészséges és erősnek érezheti magát.