10 módszer az álmatlanság legyőzésére és a jobb alvásra

Két és fél évvel ezelőtt szörnyű álmatlanságot tapasztaltam. Bevettem a Lunesta altatószert (eszopiklon), amely néhány csodálatos éjszakai alvást biztosított számomra, amíg rájöttem, hogy ez jelentősen megnöveli a nappali szorongásomat. A gyógyszer egy héten belül szenvedélybeteg lettem, egyre több elvonási (szorongási) tünetet tapasztaltam. Más alvássegítők ugyanolyan hatást gyakoroltak - még a vény nélkül kapható gyógyszerek is, mint például a Benadryl (difenhidramin). Tehát kénytelen voltam kitalálni, hogyan állítsam vissza az alvásomat természetesen a pályára.

Bárkitől, akit ismertem alvásproblémáktól, valakitől kértem tippeket néhány minőségi ZZZ elkapására, és sok időt töltöttem annak kutatásával, hogy hogyan lehet bezárni a szemet kábítószer nélkül. Bár úgy éreztem, hogy egyedül én vagyok ébren éjjel, biztosan nem vagyok egyedül. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint az Egyesült Államok lakosságának több mint egynegyede alkalmanként nem alszik eleget, míg közel 10 százaléka krónikus álmatlanságot tapasztal. Az alvási problémák számos krónikus betegséghez kapcsolódnak, és a CDC szerint valódi veszélyt jelentenek nemzetünk egészségére.

Az elmúlt hónapban ismét küzdöttem az álmatlanság vadállatával - ez gyakori, amikor bármilyen gyógyszert szűkül meg -, ezért visszatértem az olyan technikák összeállításához, amelyeket más ébren fekvő emberektől tanultam.

Íme néhány természetes gyógymód, amelyek lehetővé tették számukra a jobb éjszakai alvást.

1. Gyógytea

Sok alvásproblémában szenvedő barátom részesült abban, hogy egy-két órával azelőtt, hogy lefeküdt volna, különféle gyógyteákat ivott. Szárított gyógynövényekből elkészítheti sajátját: Tegyen egy teáskanál keveréket egy teagolyóba vagy teazsákba, és öntsön forró vízbe, vagy próbáljon ki egy megbízható dobozos márkájú teazsákot. Olyan összetevőket szeretne belefoglalni vagy keresni, mint a levendula, a valerian, a kamilla, a golgotavirág, a citromfű, az ashwagandha, a szent bazsalikom, a rozmaringlevél és a kapormag. Néhány népszerű teamárka a Sleepytime, a Yogi Tea (szeretem a Honey Lavender Stress Relief teát és a nyugtató teát) és a hagyományos gyógyszerek (különösen a bio Nighty Night tea és a Cup of Calm tea).

2. Illóolajok

Közel 6000 éve használják az illóolajokat terápiás célokra - beleértve az alvási problémákat is. Online depressziós közösségemben többen levendulaolajat használnak, hogy lefekvés előtt ellazuljanak, és hogy aludjanak. Vagy éjszakai lefekvés előtt néhány cseppet csepegtetnek a halántékukra, vagy levendula ködöt permeteznek a párnájukra. Körülbelül egy éve magam használtam levendulaolajat, és szerintem hasznos. Egyéb nyugtató illóolajok közé tartozik a valerian, a vetiver, a római kamilla és a majoránna.

3. Meditációs és relaxációs szalagok

Néhány évvel ezelőtt, amikor a lányom nem tudott aludni, Lori Lite gyermekeknek tervezett nyugtató meditációit hallgattuk. Nagyon hatékonyan segítették neki annyira, hogy ellazítsa testét és elméjét, hogy elaludjon. Mindenféle alvásmeditáció és alkalmazás van a piacon ma. A Mashable jó ideje közzétett egy jó listát. Személy szerint szeretem Jon Kabat-Zinn PhD meditációit, a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának Worcesteri Orvosi, Egészségügyi és Társadalmi Tudatosság központjának alapító igazgatóját, valamint annak stresszcsökkentő programját.

Dr. Zinn hangja jobban megnyugtat, mint bármely más meditációs útmutató. Egy barátom esküszik a meditációkra, amelyek a CALM ingyenes alkalmazásban találhatók. Természetesen nem kell útmutató a meditációhoz. Néha csak a lélegzetére való odafigyelés - koncentrálva a hasára, amikor minden belégzéskor emelkedik, és minden kilégzéskor csökken -, vagy a testi érzésre való koncentrálás nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa magát.

4. Nyugtató zene és fehér zaj

A fent felsorolt ​​alkalmazások közül sok nyugtató zenével és fehér zajjal rendelkezik. Néhány éjjel nem hallgatok utasításokat arról, hogyan kell pihenni az egyes izmaimat, vagy emlékeztetőket, hogy figyeljek a lélegzetemre. Egyszerűen vizualizálom magam, ahogy az óceán mellett fekszem, és hallgatom a part hullámait, vagy a lélegzetemre koncentrálok, miközben a természet hangjait hallgatom. Tehát van néhány alkalmazásom és hangsávom, amelyek csak óceán hullámaiból, valamint eső- és vízfolyásokból állnak, amelyek hasznosak a kikapcsolódáshoz. Más emberek, akiket ismerek, szívesen hallgatnak nyugtató zenét, hangszeres dallamokat vagy egyszerű fehér zajt.

5. Hűvösebb hőmérsékletek

Arlene K. Unger, kaliforniai klinikai pszichológus, PhD szerint a túlságosan felmelegedett állapot az álmatlanság gyakori oka. Könyvében a sok hasznos tipp egyikeként Alvás: 50 figyelemfelkeltő és relaxációs gyakorlat az éjszakai alváshoz, azt tanácsolja, hogy könnyebb pizsamát kell viselni, az ablakot kissé nyitva kell tartani, és esetleg meg kell ástatni a nehéz takarókat. Ismerek olyan embereket, akik sokkal jobban alszanak egy rajongóval. A szellő és a fehér zaj kedvező alvási környezetet teremt.

6. Melatonin és egyéb természetes kiegészítők

Számos természetes kiegészítés létezik, amelyek segíthetnek az idegrendszer ellazításában és az alvás elősegítésében. A leggyakoribb a melatonin, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és az l-theanin aminosav, amely jellemzően a teákban található meg. Valerian, GABA, kava és 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) mások. Megállapítottam, hogy a magnézium és a kalcium kombinációja időnként hatékony. Néhány természetes alvássegítő eszköz, amely különféle kiegészítőket kombinál, a Neuroscience Kavinace Ultra PM, a Genestra Calm-gen és a Nature Made's Sleep kiegészítő.

7. Epsom sós fürdők

Az esti Epsom sós fürdés az alváshigiénés rutinom egyik leghatékonyabb része volt. Az Epsom sók ásványi vegyületek, amelyek magnéziumot, ként és oxigént tartalmaznak. Meleg fürdőben használva lehetővé teszik a magnézium könnyű felszívódását a bőrben, ami elősegíti a nyugalom és a kikapcsolódás érzését.

A folyóirat 2012-es tanulmánya szerint Neurofarmakológia, a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyag az eredeti chill tabletta néven ismert. Egyszerűen két csésze levendulaillatú Epsom-sót adunk hozzá káliummal és cinkkel a fürdővízembe. Ezután lekapcsolom a fürdőszoba világítását és levendulás gyertyát használok.

8. Imagyöngyök és mantrák

Az ima gyöngyök használatához nem kell hívő katolikusnak lennie: a világ minden vallásában alkalmazzák őket meditatív gyakorlatok részeként. Az ima vagy a mantra ismétlésének folyamata nagyon pihentető és megnyugtató lehet, miközben a gyöngyöket ujjaival hüvelykujjra emeljük. Személy szerint rózsafüzérrel aludtam, mióta két évvel ezelőtt először tapasztaltam álmatlanságot. Az imagyöngyök a biztonsági cikkemké váltak, hasonlóan a gyermek takarójához, és vigasztalást nyújtanak az éjszaka közepén, amikor felébredek.

9. Jóga

Bármilyen jóga előkészíti a parasimpatikus rendszert és elősegíti a relaxációt, megszelídíti az álmatlanságot okozó stresszválaszokat. Megállapítottam, hogy a forró jóga különösen előnyös az alvás szempontjából, mert a verejtékezés a gyógyító testhelyzetek mellett tárolt méreganyagokat is felszabadít (tehát nagyon tisztító). Bizonyos testtartások, mint ez a 19, fel vannak sorolva Yoga Journal különösen hasznosak alváshoz. Ha este, vagy akár éjszaka felébredsz, megnyugtathatja a központi idegrendszert. A jógaoktatók szerint különösen a Savasana (Corpse Pose) gyakorlása alvás előtt elősegítheti a mély pihenést. Vannak olyan alkalmazások is, amelyeket letölthet, például a Jóga az álmatlansághoz, amelyek segítenek végigvezetni a testtartáson.

10. Hangszalagok és ingyenes előadások

Csatlakozzon a Hope & Beyond projekthez, az új depressziós közösséghez.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.