ADHD felnőtteknél: 5 tipp az impulzivitás megszelídítéséhez
„[A] pulzivitás az ADHD egyik legfontosabb tünete” - mondja Terry Matlen, az ACSW pszichoterapeuta és a Túlélési tippek AD / HD nők számára.
Ez egyben „a kezelés és a kezelés egyik legnagyobb kihívást jelentő szempontja” - mondta Carol Perlman, Ph.D., pszichológus, aki az ADHD-re szakosodott, és kifejlesztett egy kognitív viselkedésterápiát a felnőtt ADHD számára.
Az impulzivitás sokféle módon nyilvánulhat meg ADHD-s felnőtteknél. Valójában a látszólag jóindulatúaktól a veszélyesebb viselkedésig terjedhet.
Például az egyének megszakíthatják a beszélgetéseket, vagy mondhatnak olyan dolgokat, amelyeket megbánnak. Lehet, hogy egy figyelemelterelésről három másikra ugranak. Lehet, hogy túlköltekezik. Lehet, hogy türelmetlenek és rendszertelenül vezetnek, vagy más kockázatos magatartást tanúsítanak, például drogokat használnak és alkalmi szexet folytatnak.
Szerencsére az ADHD-ban szenvedő felnőttek megtanulhatják kezelni impulzivitásukat, így ez nem szabályozza az életüket. A legfontosabb stratégia a kezelés.
"Nem tudom eléggé hangsúlyozni az ADHD megfelelő kezelésének fontosságát, amely általában a terápia - gyakran kognitív viselkedésterápia - kombinációja az ADHD coaching, és ha indokolt, az ADHD tüneteinek kezelésére irányuló gyógyszerek, beleértve az impulzivitást is" - mondta Matlen.
A kezelés mellett más stratégiák is segíthetnek. Íme öt kipróbálható tipp.
1. Értsd meg, hogyan a te ADHD funkciók.
"Nincs két ADHD felnőtt egyformán" - mondta Matlen. Ezért létfontosságú megérteni, hogy „az ADHD sajátos„ íze ”hogyan befolyásolja az életét.” Például hogyan nyilvánul meg impulzivitása? Milyen negatív következményei vannak?
Annak érdekében, hogy jobban megérthesse a tüneteit és elsajátítsa a kezelésük képességeit, Matlen javasolta, olvassa el az ADHD-t, és vegyen részt támogató csoportokban és konferenciákon.
2. Legyen figyelmes.
Élesítheti öntudatát az éberség gyakorlásával is. "[B] felhívja a figyelmet a jelen pillanatra, és anélkül, hogy megítélné, figyelje meg, mi történik" - mondta Lidia Zylowska, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező pszichiáter, felnőttkori ADHD-ra szakosodott, és a könyvet is megírta. A Mindfulness recept felnőtt ADHD-hez.
Például összpontosítson gondolataira, érzelmeire és késztetéseire, valamint a testének érzésére, amikor impulzív vagy - mondta. Ez elsőre nem biztos, hogy könnyű. Lehet, hogy csak az impulzivitását veszi fel utána impulzívnak lenni. De a gyakorlással elkezdheti azonosítani, mi váltja ki impulzív cselekedeteit.
Az éberség segít abban is, hogy valamilyen távolságot nyerjen késztetéseitől. Így nem az impulzusai vezérelnek, hanem egyszerűen megfigyelik őket, és képesek dönteni cselekedeteikről - mondta Dr. Zylowska.
Amikor késztetést észlel, nevezze meg a fejében. Például "itt van a harag és kritizálni akarom a házastársamat" - mondta. Miután felismerte a késztetést, gyakorolja az éberséges önedzést: „Pihennem kell” vagy „Meg kell próbálnom nyugodt maradni” vagy „Kifejeznem érzéseimet anélkül, hogy kiakasztanám”.
Használjon támogató, együttérző és bátorító hangot - mondta. Például, ha türelmetlenséggel küzd, akkor azt mondhatja: "Nehéz a várakozás, de nézd meg, tudsz-e most egy kicsit türelmesebb lenni."
3. Kihívja a negatív gondolatokat, és cselekedjen.
Perlman, a terapeuta útmutató és munkafüzet társszerzője is Felnőtt ADHD elsajátítása, együttműködik az ügyfelekkel, hogy pontosan meghatározza az impulzív cselekedeteik mögött meghúzódó belső párbeszédet, majd kihívja őket.
Tegyük fel például, hogy cikket szerkesztett, de végül egy órán keresztül böngészte a Facebookot. Perlman azt fontolgatta, hogy fontolja meg: „Mi történt, amikor elkezdte a feladatot? Kivitelezhetőnek érezte magát? Érdekes volt?
Talán azért kezdtél el nézegetni a Facebookon, mert az a gondolat, hogy két órán át egyenesen az asztalodnál ülj, teljesen elviselhetetlennek tűnt. Ha ez a helyzet, bontsa le a feladatot harapásnyi lépésekre. Két óra helyett 30 percig szerkessze a cikkét, majd tartson egy öt perces szünetet - mondta.
A szünetben bekövetkező zavaró tényezők elkerülése érdekében „állítson be ébresztőt és tervezzen rövid, pihentető tevékenységeket”. („Ha a szünet túl hosszú, az ember elterelheti a figyelmét és más feladatokra térhet át.”)
Ha aggódik az unatkozás miatt, fontolja meg ezeket a kérdéseket Perlman szerint: „Mennyire lenne rossz? Képezheti magát ezen a kevésbé élvezetes, de szükséges részen? Emlékeztesd magad folyamatosan, milyen jó érzés lesz, ha befejezed.
4. Nehezítse meg törvény impulzívan.
Például az impulzivitása drága vásárlásokhoz vezet? Ha igen, „hagyja otthon hitelkártyáját és csekkfüzetét. Tegye 24 órára várakozásra a választott tárgyakat, így eldöntheti, valóban szüksége van-e rá vagy akarja őket ”- mondta Matlen.
Munkaértekezletein rendszeresen kibontja a megjegyzéseket? Ezután hozzon magával egy jegyzettömböt, és jegyezze fel megjegyzéseit - mondta Perlman. Említse meg őket, amikor megfelelő.
(Konkrét stratégiákon dolgozhat a terapeutájával vagy az edzőjével.)
5. Vegyen részt nyugtató tevékenységekben.
Néha az impulzivitás a stressz vagy az élen járás következménye lehet - mondta Perlman. Önmagának ellazulása segíthet az impulzív késztetések csillapításában. Javasolta a progresszív izomlazítás, irányított képek, nyugtató zene, mély légzés és testmozgás kipróbálását.
Az impulzivitás kezelése nem könnyű. De jobban megértve, hogyan nyilvánul meg impulzivitása, és hatékony kezelést kapva, megakadályozhatja az impulzivitást abban, hogy kontrollálja cselekedeteit és életét.
