6 tipp a teljesítmény legyőzéséhez és a szorongás teszteléséhez

Tipikusan ideges vagy, amikor közönséggel vagy döntővel állsz szemben? Néhány ember számára a rázkódás, az izzadt tenyér, a koncentrációs zavar, a versenyzői gondolatok és az általános elárasztás bármikor fellépni készül.

A teljesítmény vagy a teszt szorongása különféle tüneteket okoz, amikor a helyszínre kerül, függetlenül attól, hogy előadást tart, színpadon áll vagy tesztet végez. A pszichológus, Lucy Jo Palladino, Ph.D., a Find Your Focus Zone: A hatékony új terv a figyelemelterelés és a túlterhelés leküzdésére című könyv szerzője szerint ezek a jelek a következők lehetnek: halogatás; könnyen elvonható vagy ingerlékeny; ideges szokások folytatása, mint a körömrágás; alvászavar, aggódás, hogy rosszul jár; és megbénultnak érzi magát.

Itt van hat ötlet a teljesítmény leküzdésére vagy a szorongás tesztelésére.

1. Határozza meg tüneteit.

Mint Palladino fentebb megjegyezte, a teljesítménynek vagy a teszt szorongásának számos jele van. Kitalálja a saját tünetkészletét. Milyen fizikai érzések, gondolatok vagy viselkedés váltja ki vagy örökíti meg szorongását?

Például a munkahelyen szokott halogatni egy előadás előkészítését. Néhány perccel azelőtt idegességet vagy ájulást érezhet, miközben a negatív gondolatok felfordulnak a fejében. Vagy egy vizsga során megnézheti más diákokat, hogy mit csinálnak, és feltételezheti, hogy sokkal könnyebb dolguk van. Miután azonosította ezeket a figyelmeztető jeleket, törekedhet a minimalizálására.

2. Egészséges stratégiákat dolgozzon ki a tünetek elhárítására.

Palladino azt javasolta, hogy az olvasók forduljanak személyes stratégiákhoz, hogy megakadályozzák a fenti tünetek virágzását. Ezért olyan fontos, hogy pontosan meghatározza a szorongás korai jeleit, a mi mellett mögött a tüneteid.

"A leghatékonyabb stratégiák azok, amelyek azonosítják és kezelik a szorongás alapjául szolgáló sajátos félelmet" - mondta Palladino. Például egy perfekcionista félhet a hibáktól. "Fejlesszen önbeszédet, amely engedélyt ad arra, hogy ember legyen" - mondta a nő. Ha még nem tanultál annyit, amennyit kellene, ne ítélkezz és ne kritizáld magad. Ehelyett szembe kell néznie a problémával, és ki kell találnia a megoldásának módját - mondta.

3. Használjon vizualizációs technikákat.

"Ha felkészül vagy tanul, vizualizálja magát, hogy nyugodt éber állapotban tegye a vizsgát [vagy bármilyen teljesítményt végez]" - mondta Palladino. Ha ezt újra és újra megteszi, akkor a biztonságos környezetben a „fenyegetésnek” van kitéve, amely szisztematikusan érzéketlenné teszi középagyát, így már nem érzékeli a veszélyt. ”

A középagy testünk ősi harci vagy menekülési válaszrendszere, amely túlélési módba indul, valahányszor fenyegetést észlel. Függetlenül attól, hogy a fenyegetés valós vagy elképzelt - valaki követ minket egy sötét sikátorban, vagy baseballozni készül több száz ember előtt -, a középagy elkezd adrenalint pumpálni - mondta Palladino. Bizonyos adrenalin azért jó, mert segíthet az élességünk hangsúlyozásában - mondta. De a túl sok adrenalin kiszoríthat minket a fókuszzónánkból, szorongásba és feszültségbe.

4. Gyakorold az együttérzést.

Amikor a szorongás gyötrelmeit érzi, az önbeszéde így hangzik-e: „Nem hiszem el, hogy ideges vagyok valami olyan kicsi miatt. Természetesen én. Gyenge vagyok, és semmit sem tudok jól csinálni. Miért lenne ez másképp? Vagy így: „Nem vagyok elég okos, és csak tudom, hogy kudarcot vallok. Nem számít, mennyit készítettem fel. ”

Ez a negatív önbeszéd csak rosszabbul érzi magát, és táplálja a szorongását. Ehelyett legyen bátorító és támogató magaddal. Palladino azt javasolta, hogy gyakorolják a pozitív önbeszélgetést, például: "Büszke vagyok magamra, hogy itt vagyok, és felhívom magam erre." Ami még segíthet, az az, hogy „Gondoljon azokra az emberekre, akik hisznek benned, és felidézik a korábbi sikereket” - tette hozzá.

(Itt van még többet az önérzet ápolásáról.)

5. Átkeretezés.

Az, hogy miként tekintünk egy helyzetre, képes arra, hogy színesítse érzelmeinket és reakcióinkat. Ha úgy gondolja, hogy egy munkabemutató előidézi vagy megszakítja a karrierjét (és hogy elkerülhetetlenül bombát fog robbantani), akkor szorongása nem meglepő módon megnő. "Átfogalmazza tapasztalatait még egy kalandként az életben, nem pedig olyan eseményként, amely győztesként vagy vesztesként határozza meg" - mondta Palladino.

6. Kérjen segítséget.

Ha nehezen viseli egyedül a szorongását, ne habozzon felkeresni egy szorongásos rendellenességekre szakosodott terapeutát. A teljesítmény és a teszt szorongás nagyon kezelhető, és abszolút jobb lehet! (A Psych Central terapeuta keresőjével kereshet terapeutáit a környékén.)

további információ

Sok egyetem kiváló forrásokat kínál a szorongás tesztelésére. A George Washington Egyetem és a Buffalo Egyetem ezen oldalai különösen hasznosak. Továbbá, ha a nyilvános beszéd pánikba esik, íme egy darab, amely szintén segíthet.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!