Hogyan gyakorolhatjuk az önsajnálatot, ha felcsavarodtunk

Amikor hatalmas hibát követünk el vagy rossz döntést hozunk, az utolsó dolog, amit tenni akarunk, az, hogy kedvesek legyünk önmagunkkal.

Ehelyett szabadjára engedjük dühünket ... és szorongásunkat és szégyent. Megragadjuk magunkat. Pánikba esünk. Minimalizáljuk a hatást (miközben tudat alatt kiborulunk).

Lea Seigen Shinraku, az MFT terapeuta és önérzet-szakértő szerint mindezekkel megpróbáljuk fenntartani az ellenőrzés némi látszatát.

Mert "amikor tényleg elcseszettük, úgy érezzük, hogy a helyzet nincs kézben."

Tehát azt gondoljuk magunkban: Ha csak helyesen csináltam volna a dolgokat; ez soha nem történt meg, és minden rendben lenne.

Vagy a hiba (vagy a rossz döntés) hatásának minimalizálásakor azt gondoljuk, nem olyan rossz, "Még akkor is, ha ez rendkívül" rossz "" - mondta Shinraku, a The San Francisco Center for Self-Compass alapítója.

Az irányítás megragadása mellett megdöbbentjük magunkat, mert egyik alapvető szükségletünk az, hogy szeretettnek és összekapcsoltnak érezzük magunkat, és belső kritikusaink megpróbálnak megvédeni minket az elutasítástól (és ugyanazon viselkedés megismétlésétől), Karen Bluth, Ph.D. éberség és önérzet tanár. Ezért hangzanak olyan hidegen és durván („ez olyan hülye volt! Ezt nem kellett volna csinálni!”).

De az, hogy az önérzet nem jön magától, még nem jelenti azt, hogy szörnyűnek kellene lennünk magunknak, még akkor is, ha elcseszettük. Mert pontosan akkor van szükségünk saját szelíd, megértő támogatásunkra.

Sokan azért utasítják el az önsajnálatot, mert úgy tekintenek rá, mint másra, mint ürügyre a rossz viselkedésre. Az önsajnálat gyakorlása azonban magában foglalja a felelősség vállalását a tetteidért - mondta Bluth, a szerző Önkímélő munkafüzet tizenéveseknek.

„A kérdés az, hogy mennyire kell megvernünk magunkat? Valószínűleg túl sokat vertünk magunkra.

Az alábbiakban Shinraku és Bluth egy sor stratégiát osztott meg az ön együttérzés gyakorlásában - az őszinte bocsánatkéréstől az ön megnyugtatásáig.

Tartson önkímélő szünetet. Ez különösen hasznos, ha rosszul érzi magát abban a pillanatban. Bluth szerint az ön együttérzés szünete magában foglalja az ön együttérzés három összetevőjét: az éberséget, a közös emberséget és az önkedvességet, amelyeket alább talál.

• Ismerje fel, hogy éppen most küzd, és mondja magában: "Ez a küzdelem pillanata", "Ez fáj" vagy "Ez nagyon nehéz".
• Tudomásul veszi, hogy mindenki küzd, és mondjon valamit: „Nem vagyok egyedül. A küzdelem része annak, hogy emberi lény és életben van ezen a bolygón. ”
• Mondjon valami kedveset és támogatást magának, és párosítsa nyugtató mozdulattal. Például tegye a kezét a szívére, és mondja: „Ez nem lesz örökké. Erős vagy. Te ezt átvészeled. ”

Vállalj felelősséget. Az önérzet nem arról szól, hogy minimalizálod a szerepedet egy helyzetben, vagy eltúlozod. Ehelyett Shinraku azt mondta, tudatosan azonosítsa a helyzet tényeit (anélkül, hogy az „érzéseire vagy reményeire irányulna, ami történik”). Gondolja át, mit tehet és / vagy mondhat, hogy „engesztelje tetteit”.

Ha bocsánatot akarsz kérni, győződj meg arról, hogy „igaz, szükséges és kedves”, és hogy erre összpontosít-e a te hatással van a másik emberre (szemben azzal, hogy milyen szörnyű és szörnyű vagy), mondta Shinraku.

Röviden: ne csináld magadról (pedig ez nehéz!). Sinraku szerint például kerülje azt, hogy: „Gyűlölnöd kell! Én vagyok a legrosszabb! Nem tudom elhinni, milyen tanácstalan és önző voltam abban, hogy 45 percet várakoztattam. Épp annyira elkaptam a szekrényem újraszervezésében, hogy elvesztettem az időm.

Ehelyett itt egy kedves, valódi bocsánatkérés: „Sajnálom, hogy annyira elkéstem, és hogy nem tudattam veled, mi történik. Törődöm veled és a barátságunkkal, és szeretnék beszélni arról, hogy ez milyen hatással volt rád. ”

Lágyítson, nyugtasson, engedjen. Ez az ön együttérzési technika segít feldolgozni a nehéz érzelmeket, például mérges magára. Bluth szerint ismerje fel, mit érez; nevezze el (pl. „haragot érzek”); és keresse meg, hol tapasztalja a testében (pl. feszültség a nyakában).

Ezután összpontosítson a hely megnyugtatására. Például elképzelhet egy meleg mosókendőt - mondta. Végül engedje meg magának, hogy megtapasztalja ezt az érzelmet anélkül, hogy ellenállna neki, megítélné (vagy önmagát), és szeretné, ha eltűnik.

Próbálja ki a támogató érintést. Az egyik mód, hogy megvigasztalhatunk másokat, az az, hogy megöleljük, megsimogatjuk a hátukat, vagy átkaroljuk őket - mondta Bluth. Az ilyen kedves gesztusok kiváltják az oxitocin felszabadulását, ami csökkentheti a pulzusszámot és a kortizol stresszhormont. Ugyanezt megtehetjük magunk számára is. Bluth azt javasolta, hogy tegye mindkét kezét a szívére, simogassa meg az arcát, öleljen meg magának, vagy tartsa az egyik kezét az ölében.

Bocsáss meg magadnak. Az önbocsánat hasznos eszköze a naplóírás. Mivel könnyű áttérni az önvádra, Shinraku javasolta az erőszakmentes kommunikáció elveinek alkalmazását.

Kezdje a helyzet körüli tények feljegyzésével. Másodszor nevezze meg azokat az érzelmeket, amelyeket tapasztal. Harmadszor, gondolkozzon azon igényein, amelyek ebben a helyzetben voltak vagy vannak. Végül fontolja meg, hogy van-e mód ezeknek az igényeknek a kielégítésére most. "Például, ha felfedezi, hogy szeretnie kell, van-e valamilyen módszer arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy szeretnek?" - mondta Shinraku.

Ha a bűntudat vagy a szégyen továbbra is felmerül, „szüneteltesse és emlékeztesse magát arra, hogy normális hibázni, és hogy a hibázás nem azt jelenti, hogy„ rossz ”ember vagy. Ez azt jelenti, hogy ember vagy. ”

Mivel az önsajnálat önálló gyakorlása nehéz lehet, Bluth azt javasolta, hogy vegyen egy figyelmes önérzetet.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!