Amikor nem hagyhatja abba a negatív látását mindenben - még akkor is, ha hálás vagy

Felébredsz, és azonnal átgondolod mindazt, amire szükség van. Bemész a konyhádba, és csak azt látod, ami nincs a helyén. Hisz abban, hogy mindig többet tehet, és a családja is.

Ön túlzottan összpontosít az ellenőrizetlen feladatokra, problémákra, hibákra, hibákra, esős napokra, porra és szennyeződésre. Nem lehet nem negatív, és sokszor észre sem veszi. Észre sem veszed, hogy csinálod. Hálás vagy azért, ami van - például a szeretteidért és az életedért -, de úgy tűnik, egyszerűen nem tud kimászni ebből a negatív gondolkodásmódból.

Néhányan nevelésünk miatt negatív szemléletet alakítanak ki. Mint Liz Morrison, az LCSW pszichoterapeuta rámutatott: "Ha a szülők úgy tűnik, hogy a pohár félig üres, szemben a félig tele üveggel, akkor a negativitás tanult viselkedéssé válhat a háztartásban élők számára."

Ha édesanyád undorító rendetlenséget látott, nem pedig egy édes összejövetel maradványait, ma te is. Ha apukád rögzíti az egyetlen B-t (az összes A között), akkor hagyhatja, hogy az előadás kicsi, remegő része színezze az egészet.

Vagy talán a szüleid szuper támogatóak és pozitívak voltak a dolgaiddal kapcsolatban, de pesszimizmusukat maguk felé irányították. Kegyetlen észrevételeket tettek mindenre, megjelenésüktől kezdve képességeikig.

A stressz és a trauma negatív életszemlélethez is vezethet - mondta Morrison, aki magángyakorlatán a gyerekekkel és a családokkal foglalkozik.

Vannak, akik genetikai felépítésük miatt különösen érzékenyek a negativitásra, ami hajlamosítja őket depressziós, szorongó vagy könnyen túlterhelt érzésre. Amikor ezt érezzük, „az agy hajlamos eltorzítani a valóságot, gyakran negatív narratívát hoz létre magunkról és eredményeinkről, amelyek a pillanatban nagyon is valóságosnak és pontosnak érezhetik magukat” - mondta Mara Hirschfeld, az LMFT, az engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta, aki specializálódott. magánszemélyeknél párkapcsolati szorongáson áteső egyéneknél és pároknál.

Hirschfeld megosztotta ezeket a negatív narratívák példáit: „Bármit is csinálok, soha nem érzem elégnek. Soha nem vagyok elég ”vagy„ Minden alkalommal, amikor megpróbálom megváltoztatni a viselkedésemet, ugyanarra a következtetésre jutok. Kezdem azt hinni, hogy soha nem tudok megváltozni. Egyszerűen nem lehetséges. ”

Hirschfeld negativitásra hajlamos kliensei közül sokan beszámolnak arról is, hogy a perfekcionizmussal küzdenek - "magas, gyakran irreális elvárásokkal vannak szemben önmagával szemben" - az elsüllyedt önérték és fokozott szorongás és depresszió.

Bár nem tudjuk kiküszöbölni a negativitásunkat, mégis tud változtassuk meg, hogyan reagálunk negatív gondolatainkra - mondta Hirschfeld. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet az átmenet megvalósításához.

Határozza meg negativitását. A negativitás annyira természetes lehet számodra, hogy észre sem veszed, hogy a lencséd torz. Sokunk számára a negativitás ugyanolyan természetes, mint a légzés. Nem gondolunk rá. Csak megtörténik - és mi biztosan nem kérdőjelezzük meg. Ahogy Hirschfeld mondta, lehetetlen megváltoztatni azt, amit nem látunk.

A negativitás különböző formájú és méretű lehet.Lehet, hogy túlságosan általánosítunk, így egy munkaprojektben elkövetett hiba hirtelen azt jelenti, hogy tomboló kudarcot vallunk - mondta Morrison.

Nagyíthatunk egy negatív részletet, miközben kiszűrjük a helyzet pozitív aspektusait. Például Morrison egyik ügyfele úgy érezte, hogy előadásában több helyen megbotlott, és az egész beszélgetést rendetlenségnek tartotta. Teljesen átfényezték a prezentáció jól sikerült részeit.

Ragaszkodhatunk a kellékekhez és a szigorú elvárásokhoz is. Szeretném minden másodpercemet a gyermekemmel tölteni, de ha nem, akkor rossz szülő vagyok. Rendben kellene tartanom a házat, de ha nem, akkor iszonyatos partner vagyok. Képesnek kell lennem arra a vizsgára, de ha nem, akkor teljesen idióta vagyok.

Mindezek a negatív nézetek - és még sokan mások - valójában kognitív torzulások vagy gondolkodási hibák. Logikusnak és pontosnak tűnhetnek. De ezek nem végső igazságok; hazugságok.

Külsőlegesítsd meg a negativitásodat. Hirschfeld egyik ügyfele negatívumon kérődző részét „Negatív Nancynek” nevezte. „Aztán valahányszor eljön és meglátogatja a„ Negative Nancy ”-t, akkor ezt elismeri, olyannak címkézve. [Ez] segített neki a szégyen vagy a bűntudat érzésének kiszélesítésében, és [lehetőséget adott] arra, hogy pillanatnyilag nagyobb objektivitással éljen. ” Mit nevezhetsz negatív részednek?

Beszélj a negativitásoddal. „Másodszor meg kell tanulnunkhogyanreagálni és produktívan reagálni magunk ezen részére, amikor megjelenik ”- mondta Hirschfeld. A legfontosabb az, hogy gyengéden nyugtázza negatív részét, kíváncsi legyen a félelmeire és fokozza az önérzetet.

Butaságnak vagy furcsának tűnhet az az ötlet, hogy önmagunk egy részével úgy beszéljünk, mintha különálló entitás lenne. De valójában ez egy hatékony technika a „Belső családi rendszerek elméletéből (IFS), egy Dr. Richard Schwartz által létrehozott, bizonyítékokon alapuló modellből, amely a traumák gyógyításán dolgozik az ön elfogadása és együttérzése révén” - mondta Hirschfeld.

Megosztott egy példát arra, hogyan nézhet ki ez:

- Tessék, megint negatív Nancy, mindig emlékeztetve arra, hogy nem tudom megtenni, vagy hogy valamiben megbuktam. Mitől akarsz megvédeni? Mi az az üzenet, amelyet meg akarsz tudni?

"Nem akarom, hogy továbbra is ugyanazokat a hibákat kövesse el."

„Köszönöm, hogy törődik a sikereimmel, és hogy mindig azt szeretné, ha a legjobban teljesítenék. Azonban itt, most ezek a gondolatok elvonják a figyelmemet. Bízhat bennem abban, hogy megkaptam az üzenetet, és tudomásul veszem, mit kell változtatni, hogy visszatérhessek a jelen pillanathoz?

Vegye figyelembe a hideg, nehéz tényeket. Morrison az ügyfelekkel dolgozik annak érdekében, hogy konkrét bizonyítékokat találjon, „amelyek valóban megfelelnek az illető aggodalmának vagy érzésének”. Például a bemutatóval rendelkező ügyfél számára a konkrét bizonyítékok azt jelenthetik, hogy behívják a felügyelőjük irodájába, és szidják, amiért botladoznak a szavaikban - mondta. Ha nincs ilyen bizonyítékuk, akkor talán mégsem olyan pontos a negativitás? Milyen megfigyelhető tényekkel kell megerősítenie negatív benyomásait?

Stabilizálja újra idegrendszerét. Ha a negativitási spirálból való kibeszélés nem működik, vagy túlságosan elárasztja a pillanat, Hirschfeld javasolta a mély légzés vagy az éberségi technikák gyakorlását.

"Az egyik leghasznosabb légzési technika a 4-4-6, amely beindítja a paraszimpatikus idegrendszert, és a test megnyugtatására és megnyugtatására szolgál." Ez abból áll, hogy 4-szer belélegezzük, 4-ig tartjuk, és 6-szor kilégezzük.

Vegyen részt öngondoskodásban. Az öngondoskodási tevékenységek gyakorlása akkor is hasznos, ha túlterhelés jelentkezik. Valójában néha a gondolataink megváltoztatása csak negatívabbá és kritikusabbá teszi őket - mint például depressziós állapot esetén - mondta Hirschfeld.

Javasolta annak felismerését és elfogadását, hogy ma nem érzed jól magad, és folytasson önnyugtató tevékenységeket. Ez magában foglalhatja a szelíd jógatanfolyamot, a zenehallgatást, a versolvasást vagy a kedvenc műsor megtekintését.

Úgy érezheti, hogy a negativitásod állandó, kitartó részed. Olyan érzés lehet, hogy soha nem fogsz megváltozni. De ne add fel - mondta Morrison.

Rendszeresen emlékeztesse magát arra, miért szeretné megváltoztatni a csíkokat. Morrison arra ösztönzi ügyfeleit, hogy gondolkodjanak el azon, hogy mi hozta őket a terápiába, ami talán egész idő alatt idegesnek érezte magát, vagy hogy negatívumuk akadályozta munkájukat vagy kapcsolataikat.

És ne feledje: "A kevésbé negatív munkára való törekvés állandó folyamat vagy evolúció, amely öntudatot és személyes felfedezést igényel" - mondta Hirschfeld.

Ez olyasmi, amit abszolút megtehet.