Az együttérzés használata a szorongással való megbirkózáshoz
Lehet, hogy hibáztatja magát, és kevésbé látja önmagát, mint azért, mert a szorongás mindenhová követ, otthonról munkára, az élelmiszerboltig.
Azt is gondolhatja, hogy kell: I kellene jobban irányítsd a szorongásomat. én kellene legyen mára jobb nyilvános előadó. én kellene soha ne félj olyan ostobától. én kellene szégyell. én kellene másnak lenni.
És azt gondolhatnád, hogy ha kemény vagy magaddal szemben, akkor megfékezheted szorongásodat, és nyugodtabb és hűvösebb formába lendíthetsz. Vagy talán azt gondolja, hogy önkritikusnak lenni egyszerűen reális. Hogy reálisan értékeli hiányosságait vagy gyengeségeit. Vagy talán egyszerűen önkritikussá vált az alapértelmezetté, a szorongásra (vagy bármi másra az életében) adott automatikus válasz.
De képzeld csak? Ez a fajta gondolkodás gyakran visszalendül, és valóban növelheti szorongását.
Legalábbis Dennis D. Tirch, Ph.D., pszichológus és a szerző szerzője szerint Az együttérző-elmés útmutató a szorongás legyőzéséhez: Az együttérzésre összpontosító terápia alkalmazása a nyugtalanság, a pánik és a félelem megnyugtatására.
Nem sértheti meg az utat a kevesebb szorongáshoz (vagy bármilyen pozitív változáshoz). És tudod mit? Jobbat érdemelsz. Emberek milliói küzdenek szorongással - és ebben nincs szégyen.
Önkritika vs. együttérző önkorrekció
Tirch könyvében megkülönbözteti az önkritikát és az együttérző önkorrekciót. Azt mondja, hogy „Az együttérző önkorrekció azon a vágyon alapszik, hogy enyhítse a szenvedést és segítsen megvalósítani szívünk legmélyebb vágyát, hogy képesek legyünk úgy viselkedni, ahogy szeretnénk.”
Kifejti, hogy nem a hibák vagy gyengeségek tagadásáról van szó. Ehelyett arról van szó, hogy radikálisan elfogadja önmagát: „elfogadja esendőségét, gyöngeségét és szenvedését, amelyek mind elengedhetetlen szempontjai a közös emberségednek”.
Tirch Paul Gilbert hasonlatát idézi, amelyben két különböző stílusú tanár vesz részt: a kritikus tanár és a bátorító, támogató tanár. A kritikus tanár a diákjainak hibáira összpontosít, és szidja vagy ugratja őket. Ennek eredményeként a diákok félnek és neheztelnek, míg a tanár dühös és szorongó. A bátorító és támogató tanár azonban tanítványa erősségeire összpontosít, egyértelmű elvárásokkal rendelkezik és konstruktív visszajelzést ad.
Csatlakozás az együttérző énedhez
A Tirch számos értékes tevékenységet tartalmaz, amelyek segítik az olvasókat együttérző énjükben. Az egyik tevékenység két szék használatát foglalja magában aggódó elméd és együttérző elméd utánzásához. Segít megtanulni, hogyan lehet szándékosan aktiválni együttérző elmédet - és az idő múlásával az empátiás viselkedés automatikussá válik.
Vegyen két széket, és fordítsa őket szembe. Először üljön le egy székre, és képzelje el, hogy a másik székre néz. Csatlakozzon önszorongó gondolataihoz, és mondja ki hangosan. Beszéljen gondjairól, kritikáiról, szégyenéről.
Aztán, ha készen áll, üljön be a másik székbe, csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet. Képzelje el együttérző önmagát, és hagyja magát elmosolyodni. Csatlakozzon megbocsátó, kedves és meleg gondolataidhoz. A kezét a szívére is teheti, és arra gondolhat, hogy együttérző legyen.
Ezután nyissa ki a szemét, és ismerje el, hogy szorongó énjével áll. Mondhatná, hogy megérti érzéseit, és elismeri a szorongás nehézségeit; és hogy rendben van így érezni. Ezután ismét csukja be a szemét, és természetes kilégzés után engedje el a gyakorlatot, és adjon magának hitelt ennek a tevékenységnek a gyakorlásáért.
A második gyakorlatban Tirch azt javasolja az olvasóknak, hogy készítsenek együttérző levelet maguknak. Mielőtt elkezdené, vegyen néhány mély lélegzetet. Ezután koncentráljon a gondolataira. „Milyen konfliktusok, problémák vagy önkritikák jutnak eszedbe? Mi az elméd kezd mondani neked? Milyen érzelmek merülnek fel benned?
Ezután vegyen még néhány mély lélegzetet, és összpontosítson arra, hogy együttérző, elítélő és elfogadja önmagát. Ismerje fel, hogy érzései érvényesek, és küzdelmei az élet normális részét képezik. Találjon időt arra, hogy elolvassa a levelét - és bármikor nyugodtan módosíthatja.
Az együttérzés elhozása a mi-ha-hoz
Ugyanebben a fejezetben Tirch arról is beszél, hogy az olvasók hogyan tudnak nagyobb együttérzést kelteni az aggasztó gondolatokban (vagyis a „mi lenne, ha” szokásos litániájában). Ezeket mi van, ha idővel az agyunk hideg, kemény tényként kezd értelmezni. Ezután testünk természetben cselekszik, szorongással teli érzéseket keltve.
Mint Tirch írja: „Természetesen az aggódó elme nagyon jól képes szorongást kiváltó előrejelzéseket készíteni a lehetséges fenyegetésekről. Túl gyakran érzelmi agyunk akkor reagál ezekre a képzeletbeli fenyegetésekre, mintha valódiak lennének, ezért fizikai érzéseinket, érzéseinket és viselkedésünket a mi aggodalmaink uralják. "
Azt javasolja az olvasóknak, hogy vizsgálják meg gondolataikat olyan kérdések feltevésével, mint például: "Mi jár a fejemben, amikor szorongok?" "Hogyan látja aggódó énem a világot, és mit gondol a jelenlegi helyzetről?" "Mit mond nekem most aggódó énem / elmém?" Írd le gondolataidat, és gondold át, hogyan reagálna rájuk együttérző elméd. Gondoljon arra, hogyan beszélne egy barátjával, aki hasonló helyzetben volt.
Kedvesnek lenni önmagunkkal nehéz lehet - igazán némelyikünk számára nehéz - különösen, ha a kritikus gondolatok mélyen be vannak építve. De a gyakorlással megtanulhatod, hogy együttérző légy.
És ne felejtsd el, hogy nincs semmi önkényeskedés abban, ha kedves vagy magaddal. (Ez egy általános tévhit.) Tirch olyan kutatásokat idéz, amelyek valójában az ellenkezőjét tapasztalták: Az önkímélő emberek általában kevésbé engedékenyek.
Mint írja: „Az együttérző elméből való működtetés azt jelenti, hogy mélyen értékeljük mások és önmagunk szenvedését is.”
Tudjon meg többet Dennis Tirchről és munkájáról a weboldalán.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
