9 módszer a hála elősegítésére az életedben
Sonja Lyubomirsky, PhD, a riverside-i Kaliforniai Egyetem pszichológia professzora szerint a hála számos módon növeli boldogságunk szintjét: elősegítve a pozitív élettapasztalatok ízlelését; az önértékelés és az önbecsülés megerősítésével, és ezáltal a stressz és a traumák megbirkózásában; társadalmi kötelékek kiépítésével és az erkölcsi viselkedés ösztönzésével; valamint a negatív érzelmek csökkentésével és az új helyzetekhez való alkalmazkodásunkkal.
A hála számos fizikai egészségügyi előnnyel jár. "A kutatások azt sugallják, hogy a mindennapi életükben hálás egyének kevesebb stresszel kapcsolatos egészségügyi tünetet jelentenek, beleértve a fejfájást, a gyomor-bélrendszeri (gyomor) problémákat, a mellkasi fájdalmat, az izomfájdalmakat és az étvágyproblémákat" - mondja Sheela Raja, PhD, egyetemi adjunktus valamint klinikai pszichológus a chicagói Illinois Egyetem Orvostudományi és Fogorvosi Főiskoláin.
De hogyan juthatunk el oda? Néhány ember számára a hála sokkal könnyebb, mint másoknak. Nekem például nagyon keményen kell dolgoznom rajta, mert a poharam általában egyharmadával jelenik meg. Néhány gyakorlattal mégis hálásabb emberré válhatok, és elősegíthetem a hálát az életemben, ami sok érzelmi és fizikai ajándékot hoz.
1. Menj előre, és hasonlítsd össze
Folyamatosan hasonlítom magam olyan emberekhez, akik produktívabbak, mint én (több energiával és kevesebb alvásra van szükségük), akik évente egyszer fordulnak orvoshoz, és ellenállnak a stressznek. - Miért nem tudok olyan lenni, mint ő? Kérdem magam. És akkor eszembe jut Helen Keller idézete: „Ahelyett, hogy összehasonlítanánk a sorsunkat azokéval, akik szerencsésebbek, mint mi, összehasonlítanunk kell embertársaink nagy többségének sorsával. Ekkor látszik, hogy a kiváltságosok közé tartozunk. ”
Bölcsessége arra késztet, hogy menjek vissza, és emlékezzem meg minden olyan emberről, akit ismerek, aki krónikus betegségei miatt egyáltalán nem tud dolgozni, akik nem támogató házastársak, akik nem értenek a depresszióhoz, és az általam ismert emberekhez, akik nem engedhetik meg maguknak havonta adja át a Bikram jógának vagy a kelkáposzta és a pitypang zöldjének, hogy turmixokat készítsen. Hirtelen a féltékenységem hálává vált.
2. Írjon köszönő leveleket
A Kaliforniai Egyetem, Davis pszichológusa, Robert Emmons, PhD szerint a hála ápolásának erőteljes gyakorlata az, hogy „hála levelet” állít össze egy olyan személy számára, aki pozitív és tartós hatást gyakorolt az életére. Dr. Emmons, aki szintén írt Kösz! Hogyan teheti a hála új tudománya boldogabbá, azt mondja, hogy a levél különösen akkor erőteljes, ha a múltban nem köszönte meg megfelelően az illetőt, és amikor négyszemközt felolvasta a levelet. Teszem ezt az üdülési kártyáim részeként, különösen azoknak a volt professzoroknak vagy tanároknak, akik segítettek formálni a jövőmet, és olyan módon inspiráltak, ahogyan nem is tudják.
3. Tartson hála naplót
Dr. Lyubomirsky szerint a hálanapló vezetése (amelyben minden olyan dolgot feljegyez, amiért hetente egyszer hálásnak kell lenned) és más hálaadó gyakorlatok növelhetik energiádat, enyhíthetik a fájdalmat és a fáradtságot. A. - ban megjelent tanulmány Journal of Research in Personality 90 egyetemi hallgatóból álló csoportot dokumentált. Két csoportra osztva az első egy pozitív élményről írt minden nap két percig, a második pedig egy kontroll témáról. Három hónappal később azoknak a hallgatóknak, akik pozitív tapasztalatokról írtak, jobb volt a hangulat, kevesebb látogatást tettek az egészségügyi központban, és kevesebb betegséget tapasztaltak.
Napi hangulatnaplómban összeállítom az egyes napok „kis örömeit”: azokat a pillanatokat, amelyeket nem értékelnék, ha nem venném rá magam, hogy feljegyezzem őket, például egy gyönyörű, 70 fokos nap télen; étcsokoládé-készlet; az izgalom érzése, miután befejeztem a Bikram jóga 90 perces óráját; és egy délután, ahol a gyerekeim csak egy olvadást szenvedtek.
4. Tegye fel magának ezt a négy kérdést
Byron Katie bestsellere, Szeretni azt, ami, segít abban, hogy elemezzem gondolkodásomat olyan módon, amely egyedi a többi önsegítő könyvben megtanult eszközökhöz. Sokkal jobban ismerem azokat a történeteket, amelyeket a fejembe szőttem, anélkül, hogy sok elemzést végeznék arról, hogy igazak-e vagy sem. El kell olvasnia a könyvet, hogy teljes mértékben megértse a „The Work” nevű folyamatát, de itt van Reader’s Digest változat:
Minden problémádért, vagy minden negatív kérődzésért, amelyet nem tudsz elengedni, tedd fel magadnak ezt a négy kérdést: Igaz? Abszolút tudhatja, hogy ez igaz? Hogyan reagálsz, amikor ezt a gondolatot gondolod? Ki lennél e gondolat nélkül?
A gyakorlat teljes hatékonysága érdekében papíron kell rögzítenie a válaszokat. Miután néhányszor átéltem a folyamatot, rájöttem, hogy az egyes emberekkel és eseményekkel kapcsolatos gondolataim okoznak szenvedést, nem pedig maguk az emberek és az események. Ez lehetővé teszi, hogy hálával ölelje be ezeket az embereket és eseményeket - a hála hozzáállásának ápolása érdekében általában -, mert tudja, hogy nem ők jelentik a problémát. A történeteid vannak.
5. Változtassa meg a nyelvét
Dr. Andrew Newberg és Mark Robert Waldman szerint a szavak szó szerint megváltoztathatják az agyadat. Könyvükben A szavak megváltoztathatják az agyadat, azt írják: "egyetlen szó képes befolyásolni a fizikai és érzelmi stresszt szabályozó gének kifejeződését". A pozitív szavak, mint például a „béke” és a „szeretet”, megváltoztathatják a gének kifejeződését, megerősítve az első lebenyünk területeit és elősegítve az agy kognitív működését. Működésbe lendítik az agy motivációs központjait, elmagyarázzák a szerzőket, és kiépítik a rugalmasságot.
Az utóbbi időben megpróbáltam elkapni magam, amikor káromkodás vagy valami negatív dolog jön ki a számból. Nem vagyok annyira jó ebben, de határozottan hiszek abban, hogy a szavaknak van erejük, és hogy a nyelvünkben néhány finom váltással elősegíthetjük a hálát, és jobb egészséget teremthetünk magunknak.
6. Tálalás
A szolgálat közvetlenebben hirdeti a hálát, mint bármely más általam ismert út Valahányszor elakadt az önsajnálat vagy a depresszió, és úgy érzem, hogy az univerzum személyesen áldozatul esett, a leggyorsabb kiút a fejemből és a szívembe valakihez nyúl, aki fáj - különösen hasonló fájdalmakkal. Ezért hoztam létre az online depressziót támogató csoportjaimat a Project Beyond Blue és a Group Beyond Blue csoportokat. Öt évig nem tudtam megszabadulni a halált okozó halálgondolatoktól, miután szinte minden terápiával kísérleteztem, amelyet mind a hagyományos, mind az alternatív orvoslás kínálhat. Azzal, hogy részt veszek egy olyan fórumon, ahol az emberek jobban szenvednek, mint én - és ahol megoszthatom a nehezen megszerzett felismeréseimet és forrásaimat - tudatosítom életem áldásait, amelyeket elfelejtettem, vagy egyszerűen természetesnek vettem.
7. Legyen pozitív emberek között
Jim Rohn, a motivációs előadó azt mondja: "Ön átlagosan azon öt ember között van, akikkel a legtöbb időt tölti, beleértve önmagát is." A kutatások ezt megerősítik. Az egyik tanulmányban, amelyet Nicholas Christakis, Ph.D., a Harvard Medical School, és James Fowler, PhD, a Kaliforniai Egyetem San Diegóban végzett, azok az emberek, akik boldog emberekkel társultak, nagyobb valószínűséggel voltak boldogok.
Gerald Haeffel, PhD és Jennifer Hames, a Notre Dame Egyetem pszichológusok egy másik tanulmánya kimutatta, hogy a depresszió kockázati tényezői valóban fertőzőek lehetnek, ha társadalmi környezetünk ingadozik. Tehát van egy jobb kép, ha hálásabb, pozitívabb emberré válsz, ha hálás emberekkel veszed körül magad.
8. Készítsen hála szertartást
Az egyik család, akit ismerek, vacsoránál minden este hála szertartást tart. Az imák után minden ember megkerüli az asztalt, mondván valami pozitív dolgot, ami aznap történt vele - egy dologért, amiért hálás. Otthonunkban szerencsénk van, hogy mindenkit leolvadás nélkül ülhessünk le, ezért ezt a gyakorlatot egy kicsit benyújtottam az úton - talán a hormonok stabilizálódása után. De azt gondoltam, hogy ez egy nagyon szép módszer a hála családban való ápolására és ennek az értéknek a megtanítására a nem hormonális gyerekeknek.
9. Próbáljon ki egy szerető-kedves meditációt
A. - ban megjelent mérföldkőnek számító tanulmányban Személyes és szociálpszichológiai folyóirat, Barbara Fredrickson, PhD, és csapata kimutatta, hogy hét hét szerelmi-kedves meditáció gyakorlása növelte a hálát, valamint számos más pozitív érzelmet. Az előnyök az idők folyamán fokozódtak, és számos más egészségügyi előnnyel jártak: fokozott figyelem, életcél, társadalmi támogatás és a betegség tüneteinek csökkenése. A szociológus, Christine Carter, PhD, a Kaliforniai Egyetem Berkley Greater Good Science Center-jével, szép áttekintést ad arról, hogyan lehet egyszerű szerető-kedvességi meditációt végezni napi öt perc alatt a blogján. Ő ír:
Mivel a kutatások a szeretet-kedves meditáció hihetetlen erejét mutatják be: Nem kell öntudatosnak lenni, amikor ezek a dolgok hatékonyabbak lehetnek, mint a Prozac. Mettának is nevezik, a szeretet-kedves meditációnak az az egyszerű gyakorlat, hogy a jókívánságokat más emberek felé irányítsák.
Csatlakozzon a ProjectBeyondBlue.com-hoz, az új depressziós közösséghez.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
